【プロテイン】栄養バランスと筋肥大【必要?不要?】

健康管理

よく「バランスの良い食事」という言葉を耳にします。特に私は趣味で筋トレをしているせいで良く聞きますし、普段意識もしています。ただ、ある程度意識しただけでは理想とされるバランスで栄養を摂取することは困難です。

プロテインを取るのは当たり前?その上で食事を高たんぱく、低脂質へ

推奨される栄養バランスを考慮すると、多くの人がたんぱく質不足になっていると思います。そしてそれを補おうと肉を増やすと脂質がオーバーします。

一言でいえば高たんぱく、低脂質の食事をすれば良いのですが、実際計算すると求められてるハードルがかなり高いことが分かります。今回はこのハードルの高さが分かるように具体的な食事例を出して考えてみます。

結論としては、筋肥大を目指す人はもちろん、それ以外の方にとってもサプリメントのプロテインでたんぱく質を取ることがほぼ必須で、その上で食事もかなり高たんぱく、低脂質を目指さないと栄養バランスが取れないということになります。

栄養バランスの取れた食事ってとてもハードルが高いんだよ!

栄養バランスの取れた食事とは

子供の頃、母親に「もっと栄養のバランスよく食べなさい!」なんて言われて野菜を食べさせられませんでしたか?この栄養バランスというのはビタミンやミネラルなんかの微量栄養素のことですね。もちろん重要な栄養素なんですが、今回はもっと大きな括りの栄養バランスを考えます。

3大栄養素のバランス

今回考えるのは3大栄養素です(国際的には使われない用語のようですね)。いわゆるPCFバランス(P:たんぱく質)、(C:炭水化物)、(F:脂質)です。

厚生労働省の資料によると、推奨されるPCFバランス(18~69歳、男女共通)は以下の通り。比率はエネルギー(カロリー)ベース

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%(必須脂肪酸は20%程度摂取した方が良く、飽和脂肪酸は10%以下(7%以下を推奨)に抑えたほうが良いという意味)
  • 炭水化物:50~65%(アルコールを飲む場合はここに加える)

※ この数値はあくまで生活習慣病の発症予防、重症化予防の為の比率です。

※ 必須脂肪酸とは体内で合成できない脂質です(例、青魚の魚油、 亜麻仁油、コーン油、大豆油など)

これとは別に、筋トレを取り扱っているHPなんかでは体重1㎏当たり2~3gのたんぱく質を取ったほうが良いとよく言われています。これが上の厚生労働省の数値とどの位乖離した水準を求めているのかというのも後ほど計算します。

筋肥大を目指してる人はより多くのたんぱく質を取る必要がありますね。

ちなみにダイエットされてる方なんかだと脂質をもっと落としても良いんじゃないかと考えると思いますが、脂質(必須脂肪酸)は必須栄養素です。こう聞いても必要性をあまり感じないと思いますので別の話をすると、

脳の60%は脂質でできています!

どうです?脂質もちゃんと取ったほうが良いように思えますか?私はこれを知ってから無理に脂質を落とさなくなりました(笑)

まず必要なエネルギー全体を考える

ここからは具体的な数値で試算していきます

まず、私(体重78kg、40代後半)が1日に摂取する必要があるエネルギーを考えます。基本的に1日に消費するエネルギーと同じかそれ以上取る必要があります。

消費する分は食べないと痩せていきます。当然筋肉は付きませんね。

先ほどの厚生労働省の資料では20~70歳の消費カロリーは一日当たり30~40kcal/体重というデータがありましたので、自分の体重を掛けると、2,340~3,120kcalということになります。

このデータをそのまま使うのも良いのですが、視点をもう一つ増やします。私は今は壊れてしまったので付けていませんが、1年前位まで活動量計(24h手首に付けて心拍数を計るやつです)を使っていました。

なんでも心拍数から算出した消費カロリーの数値というのはそこそこ正確なのだそうです。で、手元にそのデータが480日分ありましたので平均値を出してみたら2,815kcalでした。上記の厚生労働省の数値の範囲内で若干上の方という感じですね(結構イメージどおりでした)。この数値を自分の必要エネルギー量とします(全ての数値に幅があると計算が面倒くさくなりますしね)。

必要なエネルギー量から各栄養素の必要量を試算

自分の必要としている1日のエネルギー量(2,815kcal)から各栄養素の必要量を試算します。

<厚生労働省の推奨値>

  • たんぱく質:366~563kcal
  • 脂質:必須脂肪酸563kcal、飽和脂肪酸197kcal以下
  • 炭水化物:1,408~1,830kcal

一方、筋トレしてる人に必要なたんぱく質の量とされている体重1㎏当たり2~3gから試算(たんぱく質1g=4kcal)すると以下のような数値になります。

  • たんぱく質:624~936kcal

たんぱく質については結構大きな開きがありますね。当然筋トレして筋肉をドンドンつけていこうとすれば普通の生活をするのに推奨されるより多くのたんぱく質を必要とするのは道理ではあります。しかしどの程度多く必要なのかはよく分かりませんね。取り合えず体重1㎏当たり2gに該当する624kcalとしておきましょう。

ここでは筋肥大を目指す前提で、たんぱく質の摂取量を一般的に求められている量より少し多め、筋トレで求められている最低限の量といった感じにします。

<ざっくりまとめた自分に必要な栄養バランス>

食事の成分表示と合わせやすいようにエネルギー(Kcal)を重さ(g)に換算しています。

  • たんぱく質:624kcal(156g)
  • 脂質:必須脂肪酸563kcal(63g)、飽和脂肪酸197kcal(22g)以下
  • 炭水化物:1,431kcal(358g)

実際の食事はどうか?

試算した自分に必要な栄養に比べて、摂取している食事はどうなんでしょうか?毎日の食事はメモしていませんので、昨日食べたもので試算してみました。栄養素は大抵の食品は包装に記載されています。書いていないものは食品名を入れると栄養素を教えてくれるHPを参考とさせて頂きました。

食事の組み立ては、たんぱく質を多くしつつ、朝、昼で脂質を抑えて夜は食事を楽しむといったコンセプトにしています。

<朝食>

  • 食パン1枚(たんぱく質:4.2g、脂質:2.5g、炭水化物:28.3g)
  • ゆで卵1個(たんぱく質:7.4g、脂質:6.2g、炭水化物:0.2g)
  • ソーセージ3本(たんぱく質:2.8g、脂質:8.0g、炭水化物:0.8g)

<昼食>

  • ソーメン200g(たんぱく質:18.2g、脂質:3.0g、炭水化物:144.8g)
  • ゆで卵2個(たんぱく質:14.8g、脂質:12.4g、炭水化物:0.4g)

<夕食>

  • ご飯1合 (たんぱく質:8.3g、脂質:1.0g、炭水化物:122.4g)
  • 豚肉200g(たんぱく質:28.4g、脂質:69.2g、炭水化物:0.2g)
  • ピーマン2個(たんぱく質:0.5g、脂質:0.1g、炭水化物:2.6g)
  • 玉ねぎ1/2個(たんぱく質:0.9g、脂質:0.1g、炭水化物:7.9g)
  • ニラ1/2束(たんぱく質:0.9g、脂質:0.2g、炭水化物:2.0g)
  • 炒め油6g (たんぱく質:0.0g、脂質:6.0g、炭水化物:0.0g)
  • 生卵1個(たんぱく質:7.4g、脂質:6.2g、炭水化物:0.2g)

【3食合計】たんぱく質:93.8g、脂質:114.9g(内、飽和69.2g)、炭水化物:309.8g (合計2,648.5kcal)

注意!
注意!

脂質の内訳は不明です。少なくとも豚肉の69.2gは飽和脂肪酸なので内数として記載しています。

必要量からの過不足

上で算出した1日の食事の栄養バランスと必要とされる栄養バランスを比較すると以下のような過不足感となります。

  • エネルギー全体:166.5kcal不足
  • たんぱく質:62.2g不足
  • 脂質:51.9g過剰(内、飽和脂肪酸は47.2g過剰)
  • 炭水化物:48.2g不足

この食事だとたんぱく質は厚生労働省の推奨値の下限程度しか取れていませんね(筋肥大には不足)。また脂質は大幅にオーバーしています。

なるべく高たんぱく、低脂質の食事を心がけていたつもりなんですが、たんぱく質不足、脂質過剰となっています。たんぱく質を取るために肉(魚でも良いんですが)を食べなければならないのに、肉を食べると脂質が過剰になるというジレンマに陥ることになりますね

あと、効率良くたんぱく質を取ろうと食べていた卵の脂質も馬鹿にならない程多いですね。ボディビルダーがゆで卵の卵白のみを食べている意味が分かります。

でも、サラリーマンの時は昼食にラーメンだとかトンカツだとかを食べていたので、それを考えると数年前まではもっとバランスの悪い食事をしていたってことですね。恐ろしいです。

効率よくたんぱく質を取るためにはプロテインが必須といえそう

で、実は食事だけではたんぱく質が足りないことは分かっていまして、食事以外にプロテインを取っています。また必須脂肪酸の一つであるDHA&EPA(いわゆる魚油です)サプリメントも取っています。

<食事以外に取っているサプリメント>

  • 朝食前・・・プロテイン20g(たんぱく質:13.9g、脂質:1.0g、炭水化物:2.9g)
  • 昼食前・・・プロテイン30g(たんぱく質:20.9g、脂質:1.5g、炭水化物:4.3g)
  • 昼食後・・・DHA&EPAサプリ(たんぱく質:0.3g、脂質:0.5g、炭水化物:0.0g)
  • 夕食後・・・DHA&EPAサプリ(たんぱく質:0.3g、脂質:0.5g、炭水化物:0.0g)

サプリメントのプロテインはたんぱく質含有量が多いのに脂質がほとんど入っていません。

【サプリメント合計】たんぱく質:35.4g、脂質:3.5g(内、飽和2.5g)、炭水化物:7.2g (合計201.9kcal)

【食事+サプリ】たんぱく質:129.2g、脂質:118.4g(内、飽和71.7g)、炭水化物317g(合計2850.4kcal)

【必要量からの乖離】

  • エネルギー全体:35.4kcal過剰
  • たんぱく質:26.8g不足
  • 脂質:55.4g過剰(内、飽和49.7g過剰)
  • 炭水化物:41g不足

サプリメントを含めてもまだたんぱく質は足りない感じですね。そして圧倒的に脂質が過剰なのも当然変わりません。ただ、たんぱく質不足を肉などで補おうとすると更に脂質が増えるので、脂質をほとんど含まないプロテインはどの程度取るかは別として、栄養バランスを取ろうとするならほぼ必須と言えそうです。

食事を高たんぱく、低脂質にしてもバランスを取るためにはプロテインが必要そうですね。

求められているハードルは高い

それにしても求められる栄養バランスってハードル高過ぎじゃありませんか?結構意識してプロテインまで飲んでる私でこの結果ですよ。これ食事だけでクリアーできてる人なんていないと思うんですが(今回細かく計算していませんが、厚生労働省推奨値でも相当きつそうです)。

食事とサプリメントを合わせても不足するたんぱく質、たんぱく質摂取を意識したら増える脂質、これらの問題をどう解決するか?具体的には食事の高たんぱく、低脂質化を推進しつつ、足りない分はプロテインで補うということになりそうです。

サプリメントを増やせば行けるけど・・・

今回例にした食事でいえば、肉を半分にして、プロテインを更に増やすと行けそうですが・・・でも、サプリメントはあくまで栄養”補助”食品ですから、メインにはしたくないですね。そもそも食事の楽しみが減ってしまいます。

大昔に比べればプロテインは美味しくなってますけど、食事の代わりにはできないですね。

食事の高たんぱく、低脂質化を更に推進

となると、プロテインを取る量は現状維持として、根本的に食事を高たんぱく、低脂質のものに切り替えていくのが良いという所に行きつきます。恐らく方向性としては魚を増やすか、脂身をほとんど含まないお肉(鶏むね肉とか)ということになるのでしょう。自分の嗜好的に全ての食事をそうするのはきついので、週に何回か混ぜていく感じで平均値としてクリアーすることを目指したいですね。

いつかお勧めの高たんぱく、低脂質メニューなんて記事も書いていきたいですね。

鶏胸肉とか美味しくないんだよね

そこは料理の腕でカバーです!

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