スポンサーリンク

【時間に余裕がある人向け】筋トレメニューの組み方(セミリタイア生活)

健康管理
スポンサーリンク

この記事が目に留まった方はまだ筋トレ初心者なのかと思います。私も最初はネットで色々調べてから始めましたが、ある程度続けていると見て知った知識ではなく、実体験を通して身に付く知見のようなものがでてきます。そういうものが最初からあればもっと効率よく筋肉が付けられたな~といったこともありますので、ご紹介したいと思います。

筋トレは時間がかかるので、しっかりメニューを組んで効率的に

筋トレの目的は大きく分けると3つあるかと思います。

  • 適度な運動として(ダイエットが主目的)
  • 筋肉を大きくしてスタイルを整えたい(筋肥大が主目的)
  • 大きな力が出せるようになりたい(筋力向上が主目的)

この記事では主に筋肥大を目的とした筋トレについて書いていくよ!

結論から言うと、「筋トレは次第に時間がかかるようになるので、メニューをちゃんと考えて効率良くやる方が良い」です。

筋肉を成長させるポイント

筋肉は与えられた負荷に耐えられるように成長する

「筋肉が大きくなる仕組み」と言っても結構難しいですし、分かっていない部分もあるようです。ネットで調べると色々出てくると思いますが、そもそも医学・生理学的なことを素人の私がどこかの受け売りを整理してここに書いたところで意味はないかと思います。

そういう見聞きした知識ではなく(下地にはなっていますが)、実際筋トレを続けることで得た知見の中で押さえておくべきポイントは一つだけです。

筋肉は与えられた負荷に耐えられるように成長するです。

難しいことを考えても筋肉は大きくならないぞ!

だから筋トレで筋肉に負荷を与える訳ですが、この時の負荷は当然脳が「こんな負荷がかかるようではもっと筋肉を大きくしないと体が持たないな」と思わせるような負荷である必要があります。

一般的に筋肥大を狙った筋トレでは、ぎりぎり10回上げられる重量(11回目は力を入れても持ち上げられないといった状態になる重量)を10回上げるのをインターバルを挟んで3セット実施することが良いとされています(回数は多少前後してもOK)。

筋肉は負荷に「慣れる」

この10回3セットのトレーニングを続けると、筋肉が成長して更に重たい重量でできるようになっていきます。こうしてどんどん扱う重量を上げていくことで筋肉は成長していきます。

しかし不思議なことにこの成長はある時止まります(どの程度で止まるのかは個人差があるかと思います)。10回ぎりぎりの重さでやってるけど、何時までたってもその上の重量に移行できなくなる(筋肉が成長しなくなる)んです。これが筋肉が同じ負荷に「慣れる」という現象です。

当たり前だけど、「慣れ」云々とは別に、上げられる重量はどこかで限界を迎えることになります。

人はどんなに頑張っても1トンとか上がらないからね。

「慣れ」への対抗策は刺激を変えること

この成長が止まった時に行うのが「刺激を変える」ことです。

例えば、バーベルベンチプレスが60㎏×10回×3セットでずっと重量が止まっていたとしましょう。そうしたときの刺激を変える方法はいくつかあります。

  • 重量を上げる(65kg×5回×3セットのように回数を減らしてでも重くする)
  • 重量を下げる(50kg×20回×3セットのように重量を減らして回数を増やす)
  • スロートレーニングを試みる(重量を60%程度に落としてバーベルを上げ下げするスピードを片道5秒以上程度と極端に遅くする)
  • バーベルベンチプレスからダンベルベンチプレスへと種目を変える

私の経験上、種目を変えるのが気分転換にもなるし、効果的だと感じています

フリーウエイトを主にするのも「慣れ」対策

私も最初筋トレには筋トレマシンを使っていました。しかし、筋トレマシンは動く軌道が一定しているので、重量を変える位しか刺激を変えることができません(普通は胸を鍛えるマシンだけで3種類も4種類もあることは無いので種目を変えられない)。

なのでマシンオンリーでの筋トレは「慣れ」対策という面で限界を迎えやすいです。実際私もマシンのみでやってた時は筋肉が付いた実感は最初の頃少しあった位で、1年近くやってもあまり体感できませんでした。

フリーウエイトは動きに自由度が高く(ちょっと動きを変えるだけで刺激が変えられる)、同じ部位を鍛える種目も複数あるという長所があるので、筋肉を付ける(肥大させる)という目的であればフリーウエイトを主にする方が良いと思います。

マシンより、バーベルを触ってた方がトレーニングをした!って充足感を得られるという人も多いよ。

筋トレメニュー(分割トレーニング)を組み立てる必要性

筋トレをしばらくやっていると、以下に紹介する理由から「分割トレーニング」にせざるを得なくなってきます。要するに効率的な筋トレのメニューを作る必要が出てきます。

筋トレは「集中」する必要があるので1回1.5時間が目途

筋トレは重たいものを上げ下げするわけですから、体も疲れますが精神的にも疲れてきます。長時間トレーニングすると精神的な疲労から集中力が散漫になることがありますが、ふらついたりすると非常に危険です(自分が怪我をする可能性もありますし、他人を巻き込む可能性もあります)。

体を鍛えに行って怪我をしたら馬鹿みたいだから気を付けよう!

また、筋トレでは鍛えている筋肉を意識しながらやるのが良いとされていますが、これにも集中力が要ります(最初の頃は何のことか分からないと思います。他の記事で書きましたので良ければご覧ください)。

こういうことから、1回の筋トレを何時間もダラダラやるのは良くないですし、そもそも効率も悪いです。私は1回の筋トレが1時間半を超えてくると集中できなくなってきます。私が特殊な人間ではないとすれば、大体この辺りが1回の筋トレの限界時間ではないでしょうか。

複数の種目がやりたくなるので1日で全身鍛えられなくなる

筋トレを始めた最初の頃はトレーニング種目の知識も少ないので、1部位1種類の筋トレ(例えば、胸ならベンチプレスのみ)をする位だと思います。なので1時間なり1.5時間なりの時間で全身の筋トレを終えることが出来ます。

しかしその内もっとやりたくなります(笑)

というのも例えば胸の筋肉(大胸筋)を例にあげると、普通のベンチプレスで鍛えられるのは大胸筋中部になります。で、大胸筋の上の方も鍛えたいな~と思えばベンチを起こしてインクラインベンチプレスもやりたくなります。大胸筋の下の方も鍛えたくなれば逆にデクラインベンチプレスと、どんどんやりたい種目は増えていきます。

また、「慣れ」対策でベンチプレスのみではなく、ダンベルベンチプレスやダンベルフライといった種目も同時にやりたくなったりします。

そうすると極端な話、胸の筋トレだけで1時間かかるようになったりします。そうすると1日で全身トレーニングすることが出来なくなってきます。

筋トレが楽しくなってくると、ネットなんかで調べて色々なトレーニング方法があることに気付いてくると思います。

ジムで自分が知らない種目をやってる人が気になって、後から調べたりね。

トレーニングの間隔はある程度あけなければならないが、あけ過ぎも良くない

筋肉は「トレーニング」、「栄養(主にたんぱく質)摂取」、「休養」が揃って初めて成長します

なので同じ部位のトレーニングを毎日やるのは非効率です(というか筋肉が小さくなることすらあるようです)。

トレーニングだけじゃ筋肉は大きくならないぞ!

そもそも毎日やろうとしても同じ重量を上げるのは辛いし、逆に毎日できるのであれば扱う重量が軽すぎると言えます。

まぁしっかりトレーニングできていれば大抵は筋肉痛になると思いますので、その筋肉痛が引くまで同じ部位の筋トレはしないという感じが良いと思います(一般的には48時間程度の間を開けたほうが良いと言われています)。

筋肉痛が無いと筋肉は成長しないということではないし、筋肉痛になりにくい筋肉もあるよ。

逆に間隔をあけ過ぎるのも良くありません。同じ部位を1週間に1回はトレーニングしておきたいところです。

行きつくところは「分割トレーニング」

上記の事柄を考慮すると、筋トレは各部位に分けて行うことになります。

例えば今日は上半身、明日は下半身、一日休んでまた上半身といった具合です。こうすると1部位にかけられる時間が増えますし、トレーニング間隔も適切な長さ(48時間)になります。

こうしたメニューの組み方を「分割トレーニング」といいます。上記の例だと2分割トレーニングですね。

更に一部位に時間をかけたければ3分割、4分割と細かく分けることで対応できます。

ボディビルの大会に出るような人たちは5分割とかでほぼ毎日トレーニングしてるみたいだね。

分割トレーニングの具体例

筋トレは上に書いたように10回×3セットが良いとか、色々なことが言われていますが絶対無二の正解というものはありません

人によって効率が良い方法も変わってきますし、これから書く分割トレーニングの組み方も人によって最適なものというのがあるはずです。

最初の内は誰かの言うとおりにやるしかないかもしれませんが、徐々に分かってくると「こうした方が良いのでは?」といったことも増えてくると思います。私も当初に比べると今やってる内容は結構変わりました。

やってる内にどうすればいいか分かってくると思うから、最初は誰かのマネで良いと思うよ。

具体例(2分割)

週2回以上スポーツクラブに行ける人用のメニューだよ。

私はフリーウエイトで筋トレをし始めた当初のほんのわずかな期間だけ2分割トレーニングをしていました。

幸いセミリタイア生活に入っていたので時間があったことからすぐに3分割に変えてしまいましたが、当時のメモからどんなことをやっていたか振り返ります(各種目についてはいつか別に解説するかもしれませんが、今回は割愛します)。

<1日目(上半身)>

  • 胸(大胸筋中部):バーベルベンチプレス
  • 背中(広背筋下部):ベントオーバーローイング
  • 背中(広背筋上部、大円筋):ラットプルダウン(マシン)
  • 背中(僧帽筋上部):ダンベルシュラッグ
  • 肩(三角筋前部):ダンベルショルダープレス
  • 腕(上腕二頭筋):コンセントレーションカール
  • 腕(上腕三頭筋):ケーブルプッシュダウン

<2日目(下半身+お腹)>

  • 脚(足腰全体):スクワット
  • 脚(足腰全体):レッグプレス(マシン)
  • 脚(大腿四頭筋):レッグエクステンション(マシン)
  • 脚(ハムストリングス):レッグカール(マシン)
  • 腹(腹直筋上部):クランチ(マシン)
  • 腹(腹直筋下部):レッグレイズ
  • 腹(腹斜筋):ダンベルサイドベント

<3日目>休み

この3日間のローテーションで2分割トレーニングとしていました。

私は5分程トレッドミル(ジョギング)でウォーミングアップしてから始めます。

それから最初の種目のみ軽い重量から初めて徐々に本番重量まで上げていきます。

残りの種目は最初から本番重量で10回×3セットやってました。こんな感じで両日とも1時間を少し超えるかな?位のトレーニング量になります。

やると分かるんですが、最初の頃はこれで十分疲れます。しかし、あっという間に物足りなくなります。

具体的には胸のトレーニングは1種目じゃ足りないとかですね。実際この程度ではすぐ筋肉痛にもならなくなってしまいます。

具体例(3分割)

週3回以上スポーツクラブに通える人用のメニューだよ。

現在私がやっているのは3分割です。やや時間が足りなくなってきつつあり、4分割を検討中です。また「慣れ」対策でたまにマシンを混ぜる日もあります(ベンチやラックが混んでる時などに)。上記の2分割に比べると筋トレに避ける時間が多い人向けになりますね。

<1日目(押す力)>

  • 胸(大胸筋中部):バーベルベンチプレス
  • 胸(大胸筋上部):インクラインダンベルベンチプレス
  • 胸(大胸筋中部):ダンベルフライ
  • 胸(大胸筋上部):インクラインダンベルフライ
  • 肩(三角筋前部):ダンベルショルダープレス
  • 肩(三角筋前部):フロントレイズ
  • 肩(三角筋中部):サイドレイズ
  • 肩(三角筋後部):リアレイズ
  • 腕(上腕三頭筋):フレンチプレス
  • 腕(上腕三頭筋):ダンベルキックバック

<2日目(引く力+腕)>

  • 背中(脊椎起立筋など全体):ハーフデッドリフト
  • 背中(広背筋):懸垂(ワイドグリップ)
  • 背中(広背筋下部):ベントオーバーローイング
  • 背中(僧帽筋上部):シュラッグ
  • 背中(広背筋上部):ワンハンドローイング
  • 腕(上腕二頭筋):懸垂(ハンマーグリップ)
  • 腕(上腕二頭筋):コンセントレーションカール
  • 腕(上腕二頭筋):インクラインアームカール
  • 腕(前腕):リストカール
  • 腕(前腕):リバースリストカール
  • 腕(前腕):ハンマーカール

<3日目(脚+お腹)>

  • 脚(足腰全体):スクワット
  • 脚(ハム、大殿筋):フロントランジ
  • 脚(内転筋):サイドランジ
  • 脚(カーフ):カーフレイズ
  • 腹(腹直筋上部):クランチ(マシン)
  • 腹(腹直筋下部):ハンギングレッグレイズ
  • 腹(腹斜筋):ダンベルサイドベント

この3日間を週4、5日(土日は休み)でローテーションしています。ポイントは3分割以降から独立した休みの日を設けなくて良くなることです(他の2日間のトレーニングの日で休ませられる為)。

実際はジムの休館日だったり、週末の混んでいる日を避けたりするから休みの日はあるよ。

基本的にウォーミングアップから10回×3セットの流れは2分割の時と同じなのですが、重点的に鍛えたい部位についてはそれに加えて軽めの重量で20回×2~3セットを追加しています。

また、前腕とカーフについては軽めで30回×3セットにしています。

ずっとやっていると、これでも物足りなくなります

上に書いたメニューは私が3分割を始めた頃より特に1、2日目の種目が増えています。また、重点部位のトレーニングボリュームを増やしていることから今では1.5時間をちょっと超えています。

時間が増えてきて、後半がどうしても適当になりがちなので4分割にしようか迷っている所です(やるなら腕のトレーニングを独立させる感じですね)。

混んでいる時間にしかジムに行けない人はメニューを組んでいてもその通りに出来ないことも多いかもしれません。

同じ部位のトレーニングをマシンも含めて沢山知っていると、ジムが混んでいても上手く回すことが出来るかも。大体どこのジムもラックが混むと思うので、ベンチ+ダンベルの種目はたくさん覚えておいた方が良いと思うわ。

3分割するときの考え方

3分割以上は考え方によって種目の分け方が変わってくるよ!

私の例では1日目と2日目で、1日目が押す力、2日目が引く力の種目でまとめられています。要するに同じような力を使う種目を固めています。

これには理由があります。例えば1日目のベンチプレスを最初にやると、主に大胸筋を使いますが、副で上腕三頭筋や三角筋も使います。上腕三頭筋や三角筋は同じ日の後の方でもやりますので、重ねて負荷がかけられるので効果的だという考え方です。

しかし別の考え方もあって、上腕三頭筋を鍛えるときに既に別の種目で疲れていては本来上げられる重量が上げられなくなってしまう(軽い重量でのトレーニングを余儀なくされる)。よって強い刺激がかけられないので効率が悪いというものです。

双方ともにもっともな理由がありますし、実際後者の考え方を元に種目の組み立てを推奨している人もいます。

私は何となく前者の方がメニューが組みやすいと思ったのでそっちでやっているだけで、今の所自分で比較したことはありません。

筋トレは、はまるとどんどん時間がかかるようになる

筋トレって中毒性があるんじゃないかと思うくらいはまるんですよ。

というか、はまった人は続けられるし、はまらなかったら苦しいだけだから続かないと思います。

なので続けていれば私のようにどんどん種目が増えていきますし、それによって時間が足りなくなります。よって分割トレーニングにするのは必然なんですね。

重要性を実感しないまま、最初から分割トレーニングをするっていうのも辛いのかもしれません。でも、筋肥大を目的とするなら最初から分割トレーニングで同じ部位をたくさんの種目で鍛えたほうが効率は良くなります。

最初から「絶対続けて見せる!」という気概のある方は是非チャレンジしてみて下さい。

筋トレは楽しいよ!

★★★この記事が役に立った、面白かったと思われたらランキングに投票をお願いします。★★★

   にほんブログ村 ライフスタイルブログ セミリタイア生活へ   PVアクセスランキング にほんブログ村

スポンサーリンク
健康管理
スポンサーリンク
いけるか!?40後半からのセミリタイア生活

コメント

タイトルとURLをコピーしました