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ダイエット中でも肉を食べたい!何が食べられる?

健康管理
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ダイエットも期間が長くなると段々目標がぼやけてきて、だんだん厳格さがなくなってきますね。最近はお酒を飲む機会も増えているので更にルーズになってきてしまっています。ちょっと引き締める意味も込めて、一日にどの程度の量なら肉・魚が食べられるのかを計算してみました。

やはりダイエット中に牛肉・豚肉は厳しい

最初に結論を書くと、やはり脂質が多い牛肉や豚肉はダイエット中のメニューに組み込むことは困難と言えそうです。

ストレス解消のために、たまに食べる分には良いでしょうが、ことダイエットという目的のためにはやはり「鶏肉」か「魚」が許容できる食べ物と言えそうです。

ちなみにこれはたんぱく質をプロテインで補う前提でのお話です。

プロテイン抜きだと更に厳しくなるわよ。

ダイエット期間も長くなると段々ルーズになってくる

年末という事もあり、最近はお酒を飲む機会も増えました。そして食べ物も色々美味しい季節でもあります。そういった環境下で、ダイエットを始めてから2カ月以上が経過ていることもあり、若干食事についてはルーズになりつつあります。

簡単に言うと・・・「肉が食べたい!」という日が増えてきました(実際食べちゃってますが)。

ということで、ここは一つある程度食べることを前提に、どの位までなら食べてもダイエットに支障が無いか?という視点で考えてみました。

基本コンセプトを維持したまま食べられるものを探す

「どの位までならダイエットに支障をきたさず食べられるか?」ということを考える上で、まずは基本的なルールを定めておきます。

<ダイエット期間中の食事の基本コンセプト>

  • たんぱく質は1日150g摂取を目標にする(体重1㎏当たりたんぱく質2g摂取)
  • たんぱく質はなるべく小分けして摂取する(1度の食事でたくさん摂取しても吸収しきれない)
  • 脂質の摂取はなるべく抑える(1日の総摂取カロリーの25%以内)
  • 1日の総摂取カロリーは多く食べる日でも2,400kcal程に抑える(私の消費カロリーは約2,740kcal)

基本的に全体を抑えつつ、栄養バランスを取っていきます。いわゆる高たんぱく、低脂質のメニューね。

筋肉を落とさないよう、筋トレをしつつ、たんぱく質はそれなりに多く取っていきます。

私の場合、多めに食べる日は2,400kcalに設定

ダイエット期間での私の最もカロリーを抑えた食事が1日で約1,700kcalです。実際に週3回はそうした食事にしています。

なので1週間の内、3日を1,700kcalで押さえると、他の4日は2,400kcalの食事を取っても1日の平均が2,100kcalになります。

2,100kcalというのは私にとって一日当たりで640kcalのアンダーカロリーになりますから、1カ月で2.5kg程度の体重減が期待できるレベルです(私の1日の消費カロリーは2,740kcal)。

2,400kcalというのは上記のような考え方から逆算で出しています。

脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギーは7,200kcalよ。1日640kcalのアンダーカロリーにすれば、1カ月では640kcal×30日=19,200kcal消費するから、脂肪なら約2.5kg減る計算になるわ。

1日2,400kcalのメニューを考える

総カロリーが2,400kcalでたんぱく質が150g、脂質が25%とすると、内訳はこんな感じになります。

<2,400kcalの食事の内容>

  • たんぱく質・・・150g(カロリーベースで25%)
  • 炭水化物・・・300g(同50%)
  • 脂質・・・67g(同25%)

別の記事でも書いていますが、高たんぱく、低脂質のメニューを考える時は、プロテインは外せません。ここではプロテインを取ることを前提に考えています。

夕食以外を先に計算

私の場合、セミリタイア生活をしているので昼食も家で済ませられます。

なので朝、昼は結構安定していて、ダイエット期間は以下のメニューでほぼ固定できています。

<朝食>

トースト、ハム2枚、とろけるチーズ少々(20g程)、ゆで卵1個、プロテイン(20g)

これで総カロリー461kcalです。構成は以下の通り。

  • たんぱく質・・・44g
  • 炭水化物・・・36g
  • 脂質・・・16g

脂質が多いからソーセージはダメよ。目玉焼きも避けたいわね。

<昼食>

うどんor蕎麦一玉、ゆで卵1個、プロテイン20g

これで総カロリー469kcalです。構成は以下の通り。

  • たんぱく質・・・41g
  • 炭水化物・・・54g
  • 脂質・・・10g

正直スポーツクラブで2時間以上体を動かした後にこれだけだとちょっときついわ。

その分少しだけ夜多く食べられるから!

<寝る前>

プロテイン20g

総カロリー114kcalです。構成は以下の通り。

  • たんぱく質・・・20g
  • 炭水化物・・・4.3g
  • 脂質・・・1.5g

たんぱく質を1日150g、小分けして取ろうとすると食事とは別に寝る前に1回プロテインを取ったほうが良いわね。

以上がダイエット期間中、ほぼ固定されたメニューになります。かなり脂質は削っているつもりです。

そしてこれを2,400kcalから差し引くと、夕食で食べられる量が出てきます。

差し引き夕食に許される食材は?

夕食は1,355kcal(たんぱく質44g、脂質39g)となりますね。

この条件を満たす食材ってどんなものがあるのでしょうか?

まず初めにご飯の分の数値を差し引きます。私は夕食はご飯を1合ほど食べる(たい)ので、その分を差し引き、おかずに許容できる量を計算します。

ちなみにご飯1合は多いと思いますが、計算上ちゃんとバランスは取れます(もう少し多くても良い位です)。

ご飯の数値を差し引いた結果、おかずに許される総カロリーは823kcal(たんぱく質36g、脂質38g)となります。

以下、たんぱく質を36g摂取するのに必要な各種食材の量と、その時の脂質の量を調べました。

<たんぱく質を36g取るのに必要な食材のと、その時の脂質の量>

  • ×豚バラ肉・・・250g(内脂質87g)
  • ×豚肩ロース・・・210g(内脂質40g)
  • ×和牛カルビ・・・330g(内脂質165g)
  • ×輸入牛サーロイン・・・210g(内脂質50g)
  • 〇鶏もも肉・・・220g(内脂質31g)
  • 〇鶏むね肉・・・180g(内脂質21g)
  • 〇鯖・・・170g(内脂質21g)
  • 〇ブリ・・・170g(内脂質30g)

普通のスーパーなんかで入手しやすい素材をピックアップしました。

牛肉でもフィレ肉なんかだと脂質はぐっと少なくなるんだけど、私が良くいくスーパーじゃ売ってないわ。

やはり牛肉、豚肉ではうまく収まらない

当たり前の結果と言われるとそれまでですが、やはり牛肉や豚肉は脂質が多すぎて一定以上のたんぱく質を取ろうとすると、脂質がオーバーしてしまいます(結果、総カロリーもオーバーします)。

私の料理のレパートリーが偏っているだけかもしれませんが、牛肉や豚肉は油で炒める料理が多いので、更に脂質がプラスされます。よってかなり厳しいですね。

やはりダイエット中にどうしても肉や魚が食べたくなったら、「鳥」か「魚」という事になりそうです。

調理方法もなるべくなら煮たり蒸したりといったものが良いでしょう(焼くなら炭火焼きのような油が落ちる方法が良いと思います)。

鶏肉なら200g位か・・・結構ボリュームはあるね。

それが週4回食べれるなら結構気は楽になるわね。

まだまだ先は長いですが頑張ります!

私のダイエットの目標は腹筋を割ることで、恐らく体重が72kg前後まで落ちたら実現するのではないかと考えています(あと4kg位です)。

ただ、最近はちょっと飲み食いが続いていますので、進捗が遅れ気味です。これを契機にまた勢いを付けていきたい所ですね。

ちなみにダイエットについては目標設定から、経過報告などを記事にしています。よろしければご覧ください。

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