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久しぶりのダイエット(経過報告3)【絶賛停滞期中】

健康管理
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久しぶりのダイエットを開始してから約40日経過しました。現在体重減少の停滞期に入ってしまいましたのでその辺りを考察したいと思います。

ダイエットの経過報告

スタート(2019/9/9)⇒2019年10月19日(40日間)の各種数値変化まとめ

体重:80.4kg⇒77.9kg

体脂肪率:20.7⇒20.7%(家庭用体組成計で計測)

ウエスト:86cm⇒81cm

胸囲:104cm⇒103cm

上腕:36cm⇒35cm

太もも回り:53cm⇒53cm

基本的に前回報告時点(27日目)と数値的な変化はほとんどありませんでした。

逆に言うと、約2週間変化が無い訳ね。

数値の変化(体重・体脂肪率)

グラフ上の「」はお酒を飲んだ日です。

ご覧の通り、これまでお酒を飲んでも、多少カロリーオーバーしても順調に体重は減っていたのですが、直近2週間程は体重が微増しています。

体脂肪率は誤差の大きい数値なので長期的な傾向しか見ることが出来ませんが、それほど増えてはいないようです。

いわゆる停滞期というやつでしょうか?

摂取カロリー、栄養バランスなど

摂取カロリー

基本的に食事量は大きく変えていないのですが、体重減少が停滞したことや、少ない食事量へのストレスを解消するために、2日程チートデイを設けています。

1日の平均摂取カロリーは2,066kcalです。食欲の秋だけにこの水準は辛いですね。

栄養バランス

2日程のチートデイでは、炭水化物を大量にとるというより、普段全く食べていなかった肉と魚を食べましたので栄養バランスは大きく変化していません。

若干たんぱく質と脂質が増えたに留まっています。

ちなみに一日当たりの平均摂取たんぱく質は130g程度です。

消費カロリー

また、消費カロリーの方はこれまで通り、週4日のスポーツクラブ通い(1日当たり筋トレ1~1.5時間、有酸素運動30分)を続けています。

よって当初想定した数値から大きな変化はないものと考えています。

ちょっと耳が痛かったので、有酸素運動は水泳からジョギングに切り替えています。

停滞期についての考察

ダイエットを経験したことのある人なら「停滞期」にも覚えがあろうかと思います。

最初の数週間はスルスルっと体重が落ちてきて、「ダイエットなんて楽勝楽勝!」と思った矢先に体重減少が停滞します。これ食事の内容や運動量を変えなくても来るんですよね。不思議です。

6カ月とか長期に渡るダイエットを後で振り返ると、停滞期って誤差みたいなものなんですけどね。

ただ、実際渦中にいると焦るのよね。

「停滞期」の原因

一般的に言われている停滞期の原因

体には元の状態を維持しようとするホメオスタシス(恒常性)という機能があります。

なので、急に体重が減ったりすると「飢餓状態」と脳が判断し、生きるため、体を維持するために、それ以上体重を減らさないように働くといわれています。

この一般論、言われてみれば「ふ~ん。そんなこともあるのかもね」と思うようなお話です。

ただ、いかなる機能があろうが人間は植物と違って、水と空気と太陽光から栄養を作り出すことはできません。なので

摂取カロリー<消費カロリー

という関係が成り立つ限り、物理法則に則り、体重は減るはずなのです。

じゃあ「消費カロリー」が減ってるんじゃないの?

ただ、実際停滞期は私も今回以外にも体験していますし、ネットを検索しても経験した人は多くいるようです。その際、当然ですが摂取カロリーは増やしていないはずです。

ということは、「消費カロリー」が減るから体重減が停滞するのではないでしょうか?

私の場合、意図して運動量を減らすといったことはしていませんので、それ以外の所、基礎代謝が落ちるという事なのかもしれないな~と考えました。

具体的には体温を下げて低燃費モードに突入すればそういったことが実現できると思われます。

基礎代謝が落ちるということは体温が下がる?

そこで、体温の推移をみてみましょう。

体温はなるべく同条件とするため、毎日起床してすぐ計っています。

ごく短期間のデータの為、明確な傾向は見えないのですが、妙に低い日がポチポチあるんですよね。

というより、「最近体温が低い日が多いな」と思ったからこういう考えに至ったのですが。

これがホメオスタシスの具体的な表われなんでしょうかね?

ダイエットを始めてすぐ辺りで「体温の低下傾向」が「筋肉が落ちたことによる基礎代謝減少」と心配していましたが、もしかしたらこちらの方が主要因なのかもしれませんね。

停滞期からの抜け出し方

脳が「飢餓状態」と判断して体の代謝を落としたのだとして、それをどう乗り越えるのかといえば有効な方法は無い訳ですから放置するしかありません。

チートデイを設けて、脳に「飢餓状態じゃないんだよ」と分からせるという方法もネットでは出てきますが、やはり食べたらその分は太るはずですし、あまり有効ではないと思います。私はチートディはあくまでもストレス解消の為のものと考えています。

実際自分が過去にダイエットしたときも、ネットを検索しても抜本的な解決策は無いようです。

ただ、一般的にやってはいけないと言われていることもありますよね。

それは「摂取カロリーを落とし過ぎない」ことですね。上記の仮説が正しいのだとすれば、脳が「飢餓状態」と判断している訳ですから、更に食事を減らせば代謝をもっと下げてしまうかもしれません。

要するに「停滞期なんてなかったんや!」と信じて、そのままダイエットを続行するのが唯一の方法なのよね。

ダイエット続行!

取り合えずダイエットでの体重減少は現在停滞期を迎えています。

そして、食欲の秋という事で美味しいものの誘惑は尽きません。

でも、当初の予定通り、腹筋を割るまで続行していこうと思います。次の報告は停滞期を脱したときになると思います。

一般的に停滞期は2週間~1カ月程度。長いと2か月なんて時もあるみたいね。

<ひとつ前の報告>

<ひとつ後の報告>

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