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久しぶりのダイエット(経過報告4)【停滞期脱出!】

健康管理
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久しぶりのダイエットを開始してから67日経過しました。ようやく体重減少の停滞期から脱し、再び体重減少期間に入ったようです。現在、目標まで折り返し地点を通過したといった所です。

ダイエットの経過報告

スタート(2019/9/9)⇒2019年11月13日(67日間)の各種数値変化まとめ

体重:80.4kg⇒75.3kg

体脂肪率:20.7⇒21.1%(家庭用体組成計で計測)

ウエスト:86cm⇒80cm

胸囲:104cm⇒104cm

上腕:36cm⇒36cm

太もも回り:53cm⇒53cm

前回報告時点から約1カ月で体重は約2.5kg減となりました。誤差の大きい数値ではありますが、体脂肪率にほとんど変化が無いのが気になる所ですね。

ウエストは順調に細くなっています。その他のサイズは大きな変化は無いようです。

数値の変化(体重・体脂肪率)

グラフ上の「」はお酒を飲んだ日です。

停滞期脱出!?

前回報告時点(10/19)では体重減少が停滞期に入っていて苦戦していましたが、最近になってようやくまた体重が減少し始めました。後から見れば停滞期なんて誤差みたいなもの・・・と思っていましたが約1カ月位は同じような体重でウロウロしていたみたいですね。

停滞期脱出の糸口?(食事)

停滞期脱出のために特に何かやったという事はありません(食事を意図的に減らすことはしていません)。

ただ、体重が減らないストレスとその他のストレスが重なり、10月中旬から後半にかけて結構食べちゃいましたね(後で摂取カロリーのグラフを載せます)。これが良い感じに作用したのかもしれません。

停滞期脱出の糸口?(運動)

カロリーの消費面では若干有酸素運動を増やしました。

具体的には週4回スポーツクラブでジョギングか水泳を30~40分していたのですが、それに加えて外でのジョギング(60分程度)を1回追加しました。

涼しくなってきたから外でのジョギングも爽快よ!

普段トレッドミルしかやってなかったので外のジョギングは結構きつかったです。

摂取カロリー、栄養バランスなど

ダイエットを始めてからなるべく自分の消費カロリー(2,740kcalと推定)を越えないよう管理していたのですが、上記の通りストレスなどで結構食べてしまった日が多くなっています。

ちなみに4,000kcal程食べてしまったときはチョコ菓子等の甘いものを大量に食べてしまった時です。

ストレスが溜まると甘いものが食べたくなりますよね?ただ、特にチョコレートは糖質と脂質の塊だから食べ過ぎは厳禁ね。

栄養バランス

ダイエット期間全ての平均だとまずまずバランスの取れた食事になっていると思います。

上図の栄養バランスは全期間の平均値ですから前回報告時点とあまり変化がありません。ただ若干脂質の比率が増えています。これは上記の甘いものを食べたこともそうですが、その他に肉・魚を食べた回数が増えたことによりますね。

脂質の割合

脂質は1日単位では全食事量の20~30%程度(カロリーベース)に抑えている日が多いのですが、ガツっと肉を食べたりするとすぐに大きく増加します。

ちょっと怖いことを書きますが、これ全期間を通して肉は鶏肉か牛の赤身しか食べていません。それでこれですから、油の多い豚バラ肉とか、和牛霜降りなんかを食べたらもっと跳ね上がるはずです。

ちなみに摂取カロリー(脂質)をセーブする時の食事メニューについては先日記事にしましたので、よろしければご参照ください。

たんぱく質の摂取量

私のダイエットの最終目的は「腹筋を割る」ことです。なので筋トレはもちろんですが、食事である程度以上のたんぱく質を取ることも重要です。

十分なたんぱく質量を摂取するのは結構きつい

一般的に筋トレでどんどん筋肥大させていくためには1日に体重1kg当たり2g程度のたんぱく質を取ることが良いとされています。

ただ、この数値は実際やると結構きついです(食事だけだと大きくカロリーオーバーします)。なのでダイエット期間中についてはプロテインを主体としつつ、体重1kg当たり1.5g程度を目標値としています(グラフ上では1.5~2のレンジを黒線で示しています)。

一応食事では筋肉を維持できるだけ取れている?

グラフの通り、一応目標たんぱく質量は確保できている日が多いと思います。

筋トレも特にさぼっていませんので、筋肉の維持はある程度できているものと考えています。

体脂肪率は誤差が大きいので今の所参考にしていません。

胸囲や腕回り、足回りのサイズが変わっていないことも安心材料ね。

取り合えず順調に推移

停滞期を脱出したことで今後しばらくは順調に体重が減るのではないかと期待しています。ただ、目標は体重を減らすことではなく、あくまでも「腹筋を割る」ことです。

そちらの方はどうか?というと、「腹筋のトレーニングをした直後なら何となく割れて見えるかな?」位です。まだまだではありますが光明は差してきていますね。

計算上はあと3~4kg体重を落としたら割れて見えるはずなんですが、計算と違ってきているのは体脂肪率が下がっていないことですね。

グラフを見る限り、たまたま今日測定した数値がちょっと高いだけで、全体では低下傾向と見ることもできます。まぁ来月になってもあまり変化が無い時は何か対策を考える必要はあるかもしれませんが、しばらくは今のまま進めたいと思います。

あと1カ月位で終わらせられないかな?

年末年始は美味しいものが食べたいわ。

<ひとつ前の報告>

<ひとつ後の報告>

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