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プロテイン(パウダー)を取る意義って何?

健康管理
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私が通っているスポーツクラブは良く物を売っていて、最近はプロテインを特売しています。ちなみに私が通っている時間は圧倒的にお年寄りの比率が高いのですが、それでも推奨しているんです。この意味について考えてみました。

プロテイン(パウダー)の「売り」ってなんでしょう?

長くなるからこれ以降はプロテインパウダーのことを単にプロテインと書くわね。

今日、いつものようにスポーツクラブに行くと、館内放送でプロテインをしきりに勧めていました。その文句が「プロテインは筋肉を付ける為だけに飲むものではありません。筋トレをしていない人も是非飲んでみて下さい」というようなものでした。

でも、この案内じゃ誰も買いませんよね(笑)

それだけじゃ筋トレをしていない人は何のために飲むのか分かりませんし。

私は筋トレをしていて、前からプロテインを飲んでいます。そして、現在ダイエット中なので余計にプロテインの重要性を感じていますので、言い方によっては売れるんじゃないのかな~なんて思いながら聞いていました。

まぁ売っていたのはザ〇スなんで高いんですけどね。

食事の栄養バランスを取るのは大変!

「バランスの良い食事」これって実は非常に難しいです。このバランスというのはPFCバランスの事です(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)。

ちなみに厚生労働省が推奨する栄養バランスは以下のようなものです。

厚生労働省推奨のPFCバランス(18~69歳、男女共通、カロリーベース)
  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%(必須脂肪酸は20%程度摂取した方が良く、飽和脂肪酸は10%以下(7%以下を推奨)に抑えたほうが良いという意味)
  • 炭水化物:50~65%(アルコールを飲む場合はここに加える)

幅があったり、脂質に条件が合ったりで分かりにくいから、ざっくりまとめると、たんぱく質20%、脂質25%、炭水化物55%くらいに考えておくと良いのかな。

詳細は上記のリンク先の資料を見てね。

ちなみに皆さんは実際に自分の食事のPFCバランスやエネルギー(カロリー)を計算したことがあありますか?

これを計算するとプロテインのありがたみが実感できますよ。

以下何点か具体的に計算してみました。

ジャンク代表!ビックマックセット

まぁこのブログの読者層はほとんどが中年男性なので、「もうマクドナルドなんて何年も食べたことが無いよ」という人が多いのかもしれませんが、ジャンクフードの代表としてサンプルにしてみました。

ちなみに私もマクドナルドは何年もご無沙汰ですし、あの油の匂いを嗅ぐだけで胃もたれしそうです。

例)ビックマックセット(ビックマック、ポテトM、コーラ)

まぁ想像通り炭水化物と脂質に偏ってますね。

バランスが悪い上にカロリー高っ!

私も子供の頃は好きでしたから気持ちは分かるのですが、小さい子にこんなもの食べさせる親ってちゃんと子供の事考えてるんですかね?

結構ヘルシーなイメージの焼き魚定食

私の中では肉より魚の方がヘルシーなイメージがあるので次に焼き魚定食をサンプルにしてみました。メインのお魚は丁度今私が食べたいサンマにしました。

例)焼き魚定食(サンマ1尾150g、ご飯0.5合、豆腐の味噌汁)

サンマの塩焼きって結構油っぽいイメージではあったけど、バランスを見ると結構悪いね(青魚の油は体に良いとされてはいます)。

油が多いからカロリーも少々高めね。

更にヘルシーなイメージの刺身定食

焼き魚でも脂質が多いとすれば、次に思いつくのは刺身ですね。その中ではちょっとだけ脂っこいブリのお刺身を例にしてみました。

例)ブリの刺身定食(ブリの刺身7切れ150g、ご飯0.5合、豆腐の味噌汁)

まずまずのバランスにはなったね。

脂質を30%以下にするのって難しいのね。

メインのお刺身をマグロの赤身にすると劇的に脂質が減るよ。

マグロの赤身だけだとちょっと寂しいわね。

当然素材や調理法によって更に脂質は増えます

上のサンプルは焼き魚や刺身でしたから素材そのものの脂質の量がそのまま反映されています。

ちなみに、部位にもよりますが、魚より肉の方が脂質は多いですし、調理法も焼いたり揚げたりが多くなりますよね。焼いたり揚げたりすれば更に脂質が付加されます。

ネットで検索すれば食べ物の栄養バランスはすぐ調べれるわよ。

たんぱく質を取りつつ脂質を減らすという矛盾

「食事のバランスを取る」ということは、大きな矛盾を解決する必要があります。

というのも、たんぱく質を取るために肉や魚を食べる必要がありますが、肉や魚をそれなりの量食べると、脂質がオーバーすることが多いからです(上の例のように)。

解決策の一つとして、上でちょっと書いたようなマグロの赤身とか、鳥の胸肉とか、あまり脂質を含まない肉・魚をメインに、煮たり蒸したりした料理にするとクリアーできたりするのですが、そういったメニューを毎日食べたいですか?

毎日は無理!

たんぱく質が取れて脂質をほとんど含まないのがプロテイン

もう一つの解決策が肉や魚などの脂っこいものを減らしてプロテインを取るという事です。

プロテインと一言でいっても成分は様々なんですが、一般的なものはほぼたんぱく質だけで構成されています。

ちなみに私が取っているものは、一回20g程でたんぱく質84kcal、炭水化物17kcal、脂質14kcalです。

ちょっと極端な例ですが

現在私はダイエットをしており、全体の食事の量を抑えています。ただ、量を抑えているからこそ、健康のために栄養バランスを意識した食事の組み立てをしています。

基本的にカロリーを抑えるために脂質をかなりカットしているのですが、そうするとたんぱく質が取れません。なのでその不足分をプロテインで補うといった形になっています。

より具体的には、肉・魚をほぼ食べず、食べ物のたんぱく質源はタマゴが中心。そして毎食後にプロテインを飲んでいるといった感じです。

タマゴも黄身に結構脂質を含んでいるんだけどね。

その結果、途中経過ではありますが、11日分の食事の合計のバランスはこんな感じになっています(1食当たり平均600kcal)。

恐らくこの高たんぱく、低脂質のバランスはプロテインなしでは実現できないと思います。

この辺りの詳細は以下の記事をご覧ください。

プロテインの意外なメリット

上記までで述べたように食事のバランスを取るのにプロテインはかなり使えるわけですが、意外なメリットがあるように思えます。

それは飲みやすいことです。

昔に比べるとはるかに美味しくなったよね。

確かに美味しいんだけど、言いたいことはそれじゃないよ。

というのも、プロテインは水で溶いて液体として飲むので結構な量でもすっと入っていくんですよね。先ほど例に出した私が飲んでいる1回分のプロテイン20gをお肉の量に換算すると、豚バラ肉なら150g、和牛サーロインステーキなら170gに相当します。

ちょっと脂質のことは置いといて、たんぱく質の量を確保するといった観点で考えると、20gのたんぱく質って食事で取るとなると結構な量なんですよ。

この量って、お年寄りにはきついみたいです。

一緒に筋トレや水泳をしているお年寄りに聞くと、びっくりするぐらい食事の量が少ないんですよ。量が食べれないんだそうです。

結論:プロテインの「売り」

ということで、健康を維持するのに必要な量のたんぱく質を脂質をオーバーさせずに、お年寄りでも簡単に摂取できるという点がプロテインのメリットなんだと思います。

スポーツクラブの館内放送もこの位言えばちょっとは売れるようになるんじゃないかな?

そういえば、たんぱく質の必要性については触れなかったわね。

長くなるから別の機会に触れたいと思います。

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