久しぶりにダイエットします(現状認識、目標・ゴール設定)

健康管理

私はセミリタイア生活と共に本格的な筋トレを始めています。そして筋肉を付けるためにある程度オーバーカロリーの食事を続けていたのですが、ちょっと体重が増えすぎましたのでここらで減量(ダイエット)をしてみようと思います。

ダイエットを決意!

セミリタイア生活ってあまり人の目を気にすることが無いんですよね。なので太っていってもあまり痩せようというインセンティブが働きません(まぁ健康面からも太り続けるのはダメなのですが)。

ただ、最近筋トレの成果か、結構脂肪があるにもかかわらず、腹筋がうっすら6つに割れているのが分かるときがあります。

そういえば筋トレを始めたときの目標の一つが「腹筋を割る」だったな。

じゃここで一気に割ってみよう!

という訳でダイエットします!

ここ1年半で結構体重が増えました。

セミリタイア生活に入り、本格的に筋トレを始めたときの体重は約71kg(体脂肪率約17%)でした。そこから筋肉を付けるためにある程度オーバーカロリーになるような食事を続けること約18カ月。現在の体重は約80kg(体脂肪率21%)です。

家庭用の体組成計はそれほど正確ではないと聞きますが、この数値を信じると、体重増の9kgの内4.7kgは脂肪が増えたことになります。

半分は脂肪が増えてるのね。

見た目は結構変わってるんだけどね。

増量の後の減量

そもそも筋肉を付けるには、脂肪も一緒につくほど食べる必要があります。言い換えると、筋肉だけを選択的に付けていくことは困難です。

一方、体重を減らす際は、脂肪を優先させて落とすことが出来ます(もちろん筋肉もある程度は減ります)。

ボディービルダーは増量と減量を繰り返えしてあの体を作り上げるのよね。

私はこのままだと筋肉は増えていくのかもしれませんが、それと同様に脂肪も付いてしまうので見栄え的にもあまりよろしくない状態になってしまいそうです。

なのでちょっと減量(ダイエット)をしていきます。

緊張感を出すためにブログに書くことにしました

ただ、上にも書いた通り、セミリタイア生活をしているとあまり人の目を気にするシチュエーションがないんですよね。

実はこれまでも何回か「ダイエットしようかな?」と思ったことはあったのですが、なんとなくやめていました。

なのでこの際、このブログを使って緊張感を出していこうかと思います。

見苦しいから写真は無しね。

書いたとたんに止めるとカッコ悪いから、既に始めています(今日で5日目)。

ダイエットの計画

取り合えずこれまで調べたことや、前にやったダイエットの記録なんかもありますので、少し科学的に計画をもってダイエットをしようと思います。

現状認識

ダイエットをスタートするにあたって、スタート時点の主な数値を記録しておきます。

スタート時点(2019年9月9日)の各種数値

体重:80.4kg(ちなみに身長は180cm)

体脂肪率:20.7%(家庭用体組成計で計測)

ウエスト:86cm

胸囲:104cm

上腕:36cm

太もも回り:53cm

胸囲や上腕は余り脂肪がないので、どれだけ脂肪が落ちたかというより、どれだけ筋肉が落ちちゃったかを見るための数値ですね。

計画

ダイエットは当然無茶な食事制限や極端な偏食をするつもりはありません。

あくまでも王道で、筋肉を維持するために筋トレや運動をしつつ、食事制限をするといった方法で行います。また食事は栄養のバランスにも気を付けます。

1日の消費エネルギー

現状、私の1日の消費エネルギーは約2,815kcalと推測されます。

この数値の出し方については「6カ月で12kg減の体験から見えたダイエットの王道と+α」にまとめてありますので、よろしければご覧ください。

ただ、これから食事制限をするので、1日の消費エネルギーの10%程を占める「食事誘発性熱生産」が多少減少するのを考慮して、2,740kcal程度としておきます。

1日の摂取エネルギー

当然1日の摂取エネルギー(食事)は上記の2,740kcal以下にしないと痩せていきません。

また、筋肉の維持を考慮すると、たんぱく質の摂取量はそれなりのレベルを維持する必要があります。

私の食生活を考えると、圧倒的に夕食のエネルギー量が過剰ですし、脂質も多く取っています。なので、夕食を減らすことで調節していきます。

全く根拠は無いのですが、何となく夕食が一番体内にため込まれやすいイメージがあるのも理由の一つです。

食べた数時間後に寝るからね。

そこで組んだメニューがこれです。

朝食はいつもそれほど変わらないのでこれが続くと見ています。

昼食もスポーツクラブから帰ってきて大抵は素麺なんですが、涼しくなってきたらちょっと変えるかもしれません。

夕食がポイントですね。前もやっていた納豆1パックのみです。前やった時は半年ほど続けられましたが、今回はどうでしょうか?

そして食事のバランスを取るために、3食にプロテインを足しています(ビタミン、ミネラルといった微量栄養素はサプリメントで補います)。

このメニューでP(たんぱく質)C(炭水化物)F(脂質)のバランスは厚生労働省推奨のバランスにほぼなるわよ。

栄養バランスについては「【プロテイン】栄養バランスと筋肥大【必要?不要?】」にまとめています。よろしければご覧ください。

気になる点はたんぱく質量が少々足りないかな?といったところですね(筋トレしている人なら体重1kg当たり2~3g取ったほうが良いという話を良く聞くため)。

現在私は体重80kgですから、1日160gのたんぱく質を取っておきたいところです。

たんぱく質の量については今後の経過をみて考えることにします。

体重減のペース想定

1日の消費カロリーが2,740kcal

1日の摂取カロリーが1,613kcal

なので、1日当たり1,127kcalのアンダーカロリーとなります。

これは1カ月で33,802kcalとなり、全て脂肪が減ると仮定すると4.7kgに相当します。

まぁ色々な誤差があると思うので、ざっくり1カ月で4kg体重が減るペースと見ておきましょう。

多少急な計画なので、途中でチートデイを設けたりして、少しペースを落とすとは思います。

進捗状況

上にも書きましたが、実はこのダイエットは既にスタートしていて、今日で5日目です。

既に数値は多少なりとも動いていますので最初の経過報告をいたします。

2019年9月13日現在の数値(ダイエット5日目)

2019年9月13日現在、体重78.9kg、体脂肪率21.0%

体脂肪率は全く変化がありませんが、体重は1.1kg程落ちています。まぁ急に食事量を減らしているので胃腸の中の内容物が減ったりといった影響があるとは思いますが、上記の1カ月4kg減のペースではありますね。

ゴール設定

ダイエットも目標値があったほうが頑張れると思いますので、取り合えず体重でゴールを設定しておきます。

取り合えず体重72kg(8kg減)を当面のゴールとしておきます。

上手く脂肪を優先させて落とせれば体脂肪率が15%台に乗ってくる計算になります。

男性で体脂肪率15%程度になれば腹筋は割れるはずね!

という訳で頑張ります!また、折を見て経過報告をしたいと思います。

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