久しぶりのダイエット(経過報告1)

健康管理

先日ダイエットを始めるといって一つ記事を書きました。それからまだそれほど時間は経過していませんが、体重以外で気になったことなど、忘れない内に経過を報告しておこうかと思います。

ダイエットの状況

スタート(2019/9/9)⇒2019年9月20日(11日間)の各種数値変化まとめ

体重:80.4kg⇒78.4kg

体脂肪率:20.7⇒21.1%(家庭用体組成計で計測)

ウエスト:86cm⇒84cm

胸囲:104cm⇒104cm

上腕:36cm⇒36cm

太もも回り:53cm⇒53cm

ウエストについては筋トレの時に付けるトレーニングベルトがいつもより緩くなってるので実感できてます。

数値面の変化

取り合えずダイエットをしているのですから、何はともあれ体重ですね。

一応ダイエットを開始してから11日間で2kg減となっています。

昨日(9/19)の時点で体重、体脂肪率共にガクンと落ちていますが、これはお酒を飲んだ次の日です。

恐らくアルコールの利尿作用からくる脱水が原因だと思うわ。

見た目の変化

まだ始めたばかりなのでぱっと見で変わったという事は少ないです(ウエスト2cm減なんて見た目じゃ変わりませんしね)。

ただ過去にも体験したことですが、体脂肪率が落ちていく時に現れる現象が一部出てきています。

今まで隠れていた血管が浮いてきます。

通常、太り気味の方でなければ手の甲とか足の甲にはある程度血管が浮いていると思います。体脂肪が減ってくると最初に前腕部分の血管が浮いてきます。そして次にスネに浮いてきます。私の体組成計ではこの辺りで大体体脂肪率が20%前後です。今回もここまでは到達しました。

今後は上腕部分(力こぶの所)の血管が浮いてくると思われます(前はこの位で体脂肪率18%前後でした)。その後は未体験なのですが、腹筋とかにも血管が浮いてくるようになるみたいですね。

食事内容

摂取カロリー

ダイエット期間の食事については、前回の記事の計画通りに同じものを食べ続けようと思っていたのですが・・・飽きました。

ここでダイエットに必要な食事内容を計画していました。

ちょうど気候も涼しくなりつつあったので、毎日素麺というのもなんでしたし、何より急に飲みに誘われてしまったのがメニューが大きく狂った原因ですね。

ちなみに私は飲みに誘われたらまず断りません(笑)

飲み会の日に飲み食いしたものについては記憶をたどって計算しましたが、結構いい加減です。

取り合えずアンダーカロリーは維持できてるみたいね。

栄養バランス

ただ体重を減らすだけなら食べなければ良いのですが、私は健康的に、なるべく筋肉を維持しつつ痩せることを目指しています。なので当然栄養のバランスを取る必要があります。

上記の11日分の食事内容(PFCバランス)を計算するとこんな感じになりました(カロリーベースです)。

プロテインで調整しながら、厚生労働省が推奨するバランスより少したんぱく質が多い感じになっています(PFCバランスについては【プロテイン】栄養バランスと筋肥大【必要?不要?】)でまとめています。

一般的に筋肥大に必要とされている体重1kg当たりたんぱく質2gという量は取れてないけどね。

ちなみにPFCバランスを計算したことがある方なら分かると思いますが、脂質を30%以下に抑えるのは至難の業です。具体的なメニューは書いていませんが、この期間、肉と魚はほとんど食べていません。

消費カロリーを逆算

私は摂取カロリーの目標値(消費カロリー)として1日当たり2,740kcalという数値を置いています。この数値は年齢から推定される基礎代謝などから算出した数値と、活動量計で計測していた数値を照らし合わせて作った数値なのですが、当然ずれはあると思われます。

なので、食事による摂取カロリー(11日間合計19,606kcal)と実際の体重減少量(2kg)から逆算して、必要に応じて修正しようかと思っています。

ただここで仮定を置きつつ考える必要が出てきます。というのも現在までに体重は2㎏減ってはいるのですが、何が減ったかが分からないからです。

体脂肪率から計算すると脂肪はほとんど減ってないんですが、かなり誤差のある数値ですからあてにはなりませんね。

体重減少が全て脂肪の減少だったと仮定した場合

2.0kgの体重減少が全て脂肪が減ったことによるものとするなら、アンダーカロリー分は2.0kg×7,200kcal=14,400kcalです。

よって一日の消費カロリーは、(19,606kcal+14,400kcal)÷11日=3,091kcal となります。

体重減少が全て脂肪以外の減少だったと仮定した場合

2.0kgの体重減少が全て脂肪以外が減ったことによるものとするなら、アンダーカロリー分は2.0kg×3,200kcal=6,400kcalです。

よって一日の消費カロリーは、(19,606kcal+6,400kcal)÷11日=2,364kcal となります。

自分の消費カロリーとして置いていた2,740kcalという数値は上記数値のちょうど中間ですね。まずまず適切な仮定だったのかもしれませんね。

ダイエットをしていて気になること

体温低下

短い期間なので誤差の範囲かもしれませんが、ダイエットを始めてから体温(起床時計測)が低下傾向です。

これは前にダイエットをした時にもみられた現象で、筋肉量の減少に比例しているのではないかと私は考えています。僅か10日余りで目に見える変化となっていることが若干気になる所です。

体力低下

これは一般的に言われていることなので覚悟はしていましたが、体力の低下を感じますね。といっても日常生活でという訳ではありません。

筋トレで持ち上げられる重量がちょっと下がったなとか、10回上げられてたのが8回しか上げられなくなったなといったものです。

それと、水泳で以前と同じようなペースで泳いでいると思うのですが、500m位で若干息切れするようになってきましたね。

経験上どこまでも低下し続けるといったことは無いと思うので、その内感じなくなるとは思いますが一応メモしておきます。

筋肉痛の治りが遅い

これも気のせいといえばそうかもしれませんが、筋肉痛が治りにくいような気がしています。筋トレをしている者としては筋肉痛になるのは嬉しいことでもあるのですが、治りにくいのは困りものですね。

今後の方針

過去のダイエットを振り返っても、初期は結構勢いよく体重が減っていって、しばらくすると停滞するといったことがありました。

恐らく今回の11日間で2kg減(1カ月6㎏減ペース)というのは、そういったダイエット初期にありがちな出来過ぎた数値なのではないかと思っています。

今後どこかの時点で、「食事の量を抑えているにもかかわらず体重が減らない」といった期間がやってくると思われます。食事に関しては美味しいものの誘惑が多くなる季節ですから、そういった期間にドカ食いしないよう注意しつつダイエットを継続していこうと思います。

取り合えず目標は「腹筋を割ること」ですしね。

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