久しぶりのダイエット(経過報告2)【27日間で3.3kg減】

健康管理

久しぶりのダイエットを開始してから約1カ月(27日間)経過しました。一応順調に進行していますので、経過を報告します。

ダイエットの経過

スタート(2019/9/9)⇒2019年10月5日(27日間)の各種数値変化まとめ

体重:80.4kg⇒77.1kg

体脂肪率:20.7⇒20.1%(家庭用体組成計で計測)

ウエスト:86cm⇒81cm

胸囲:104cm⇒103cm

上腕:36cm⇒35cm

太もも回り:53cm⇒50cm

トレーニングベルトの穴の間隔が3.5cmなんですが、既に1段階ズレました。ただ、その他の部分も細くなりつつありますね。

数値の変化(体重・体脂肪率)

何はなくともまずは体重ですね。一番目に見える数値ですし。

取り合えず順調に体重は減っています。ダイエット開始から27日間で3.3kg減ですね。

当初計画したペースとほぼ変わらない推移ですね。

途中で体脂肪率がガクンと減っているのが2日間あるけど、お酒を飲んだ次の日です。

家庭用の体組成計で計測しているので、体脂肪率については長期間での傾向を見る程度にしか役に立たないと思いますが、一応取った数値を元に計算すると体重減少の内訳は以下のようになります。

体重・・・▲3.3kg

内)体脂肪・・・▲1.1kg

体重減の内、脂肪の減少が33%ですか・・・ちょっと少ない気がしますね。

もっと長期間ではあったものの、前回ダイエットしたときは体重減の63%が脂肪減少でした。

まぁまだ短期間だし、誤差の大きい数値でもあるからもうちょっと様子を見てみます。

見た目の変化

体重が4~50kgの女性が3kg痩せれば見た目も変わるんでしょうが、元々80kgある私が3kg痩せた程度では見た目はあんまり変わりませんね。

ただ、上のグラフでも分かる通り、直近は体脂肪率が20%をポチポチ切り始めているので、血管が浮き始めています。具体的には筋トレ時なら、スネ辺りは結構はっきり出てきましたし、上腕もちょっと出始めていますね。

上腕もほんの少しだけ細くなったわね。

筋肉じゃなく、脂肪が減ったと思いたい・・・

食事内容

最近はまたお酒を飲んだり、室内バーベキューをしたりで想定よりはちょっと食事の量が増えました。ただ、たまにこういう日を入れないと続きませんし、アンダーカロリーはほぼ維持できてるので問題はないでしょう。

ダイエットとは全く関係ありませんが、室内で炭火バーベキューをしてみました。

摂取カロリー

摂取カロリーについては、飲み会があったり、所々自分に甘くなったりしている日が出てきました。ただ、一応1日の消費カロリーと推定している量以内で押さえてはいます(お酒のカロリーはカウントしていません。覚えていませんし・・・)。

飲み会の翌日1日だけオーバーしてしまいました。なんで二日酔いの時ってラーメン食べたくなるんですかね?朝っぱらからのラーメンでオーバーしました。

ダイエットしている人は飲み会そのものより、翌日に注意してくださいね。

ちなみに、飲み会や室内バーベキューを除くと、一日のメニューはこんな感じです。

朝:食パン1枚、ゆで卵1個、ハム4枚、プロテイン20g

昼:うどん1玉、ゆで卵1個、プロテイン20g

夜:ご飯0.8合、納豆1パック、生卵1個、プロテイン20g

特別何かなければほとんどこれだけです。

栄養バランス

今回のダイエットは栄養のバランスを取りつつ、筋肉を大きく減らすことなく体重、体脂肪を落とすのがメインテーマです。

上記の体重減を実現させた栄養バランス(PFCバランス)はこんな感じになっています(26日間合計、カロリーベース)。

バランス自体は悪くないわね。

26日間の総摂取カロリー・・・51,189kcal(推定約20,000kcalのアンダーカロリー)

体重3.3kg減(内体脂肪が1.1kg減)とは計算が合いません。

もっと体脂肪が減っているのか、推定している1日の消費エネルギーが大きすぎるのかといったとこね。

平均たんぱく質摂取量・・・123g/日

始めからちょっと少ないかな?と懸念している量ではあります。

筋肉が予想以上に落ちているとしたら、たんぱく質が少ないせいかもね。

今後の方針

計測される数値は体重以外は結構いい加減な数値です。なので、実際体重が減っていること自体は事実なのですが、その内どの位が脂肪が落ちることに拠っているのかははっきりとは分かりません。

ただ、筋トレではダイエット当初こそ「力が出ない」とか、「使用重量が下がった」なんてことがありましたが、その後は落ちていません。なので予想外に筋肉が落ちているという事は無い・・・と思いたいですね。

なのでもう少しこのままのペースで様子を見たいと思います。

ちなみに、運動量は筋トレ1~1.5時間+有酸素運動30~40分を週に4日といったところです。

有酸素運動はこれまで水泳がメインだったけど、最近ジョギング(トレッドミル)も混ぜるようにしました。

気になることなど

体温低下傾向・・・懸念後退

前回の経過報告(久しぶりのダイエット(経過報告1))で、体温の低下傾向を若干の懸念材料としてあげていました。

しかし、その後は元に戻ったので想定外に筋肉が落ちていっているという懸念は体温の面からは後退しました。

筋肉が付くと体温は上昇傾向、ダイエット(筋肉が減る)すると体温は低下傾向を取ると過去の経験上考えています。

その辺りは「【基礎代謝向上!?】筋トレ、筋肉量と体温の関係【免疫力強化!?】」で記事にしていますのでよろしかったらご覧ください。

腹筋・・・まだまだ割れそうにありません

まぁこれまで50年近く生きてきて一度も割れたところを見たことが無いのですから、難しいことはよく分かっているのですが、ホントお腹周りの皮下脂肪って取れないですよね。

現在、腹筋の筋トレをした直後でやっと薄っすらと6つに割れてるのが分かるかな?位です。これ目標体重の72kg(あと5kg程)じゃ割れそうにないような気がしています。

そうなったら目標を引き下げるしかないんですが、食べ物が美味しくなる季節だけにダイエット継続はきついんですよね~

あ~また室内でバーベキューしたい。

焼肉しながらビール・・・飲みたいわね

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