食事制限だけのダイエットだと筋肉が減っていく・・・その結果リバウンドしやすくなるなんて良く聞きます。ホントかな～！？なんて疑ってる人も多いのではないでしょうか？私もその一人だったのですが、どうも自分の体重をモニタリングした結果ではホントのようですね～
やはりダイエット中の筋トレは重要だった！？
体重を減らす”だけ”なら食事を減らすだけでも十分達成可能です。
でも、そうするとリバウンドしやすい体になってしまうなんてことも聞きますよね？
これで何度目！？ダイエット開始！
やばいっ！
いつの間にか体重が80kgの大台に・・・自分史上最高記録になってしまった！！！
・・・なんて、久しぶりに体重計に乗って驚愕したのは既に7年も前の事です。
その時はまだサラリーマンだったので、見た目の体裁を整える為に必死のダイエットで70kgを割る水準まで戻しました。
しかし、その後数年が経過。人の目が気にならないセミリタイア生活にどっぷり漬かり、いつの間にか80kg台は当たり前・・・今年の5月には90kgの大台が見え始めてしまいました。
今度こそ真面目にダイエットしないと・・・（セミリタイア生活で何度目だろう？）
5月から食事制限+ジョギングでダイエット開始。8月にはスポーツクラブに入会して筋トレを再開しました。今回はその期間中の自分の体重や体脂肪率の変化から気が付いたことを書いていきます。
ダイエットの基礎知識
ダイエットの基本はアンダーカロリーを維持することです。
特定のものを食べるだけでダイエットできるなんてことはありません（あるとすればそれは体にとって毒でしかありません）。
ダイエットの基本
ダイエットの基本はとてもシンプルです。
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」
にするだけです（アンダーカロリー）。
まぁ運動だけでやせる程に消費カロリーを増やすのはかなりしんどいので、基本的に食べる量を減らすのが王道となります。
コンビニのおにぎり一個が大体200kcal前後です。
200kcal分の運動となると大体ジョギング30分って所ね。
脂肪は急には無くならない！？
ダイエット関連の書き物でほとんど触れられることが無いので書いておきます（理系なのでこの辺が気になるのです）。
体重が「軽くなる」時、体からは何が無くなっていくのでしょうか？
短期間で大きく変動するのは主に水分です。体の中の塩分濃度を一定に維持しようとする働きから、しょっぱいものをたくさん食べると体の水分量が増えて体重は重くなります。反対に塩分を控えると軽くなります。その他運動して汗をかいた時なども水分量は変わりますね。水分量の変動だと1日で1～2kg位は平気で変動します。
ただ、水分の変動だけでは肝心の「脂肪」がなくなることはありません。
しかし、ダイエットの本命はあくまでも「脂肪」を落とすことです。
では「脂肪」が落ちるとはどういうことなのか？
よく「脂肪」を運動などで燃焼させるなんて言いますよね。
「脂肪」が燃えると何になるのか？
答えは主に「水」と「二酸化炭素」です（脂肪を構成している炭素と水素が呼吸で入ってきた酸素と結合（燃焼）する）。「二酸化炭素」は呼気として体外に排出されます。
なのでざっくり言うと、「吸った息」と「吐いた息」の重さの差分だけ体重は減るんです（※水素は炭素に比べるとかなり軽いので、燃えて水になる分は無視しています）。
「吐いた息」の重さ自体ほとんどないのに、「吸った息」との差分ですからね。多少運動して減る脂肪の量なんて微々たるものですよ。
こう聞くとダイエットで急激に脂肪が落ちるなんてありえないことが分かりますよね？
ダイエットすると落ちる物は脂肪だけじゃない！？
ダイエットの主目的は「脂肪」を減らすことですよね？
でも、「脂肪」だけをピンポイントで落としていくのって難しいのよね。
アンダーカロリーにすると落ちていくもの
上記の通り体重を落とすにはアンダーカロリーを維持する必要があります。そうすると体重はゆっくり落ちていくわけですが、その際に落ちるのは脂肪だけではありません。
単に食事制限だけでアンダーカロリーにすると脂肪だけではなく、筋肉なども一緒に落ちていきます。
ちょうどいいデータが取れたのでグラフで説明していきます。
ちなみにデータは家庭用の体組成計で計っているので誤差があると思いますが、ある程度長期間で見ると傾向はつかめると思っています。
主に食事制限だけで体重を落とした場合
上の方に書きましたが、今年の5月頃に自分の体重が90kgの大台に乗りそうなことに焦ってダイエットを始めました。
やったことは食事制限と3、4日に1度のジョギングです。
結果、85日間で体重が3.8kg落ちました。
めでたしめでたし・・・という訳にはいきません。
その際の体重の変化を「体脂肪量」とそれ以外の「除脂肪量」に分けてグラフにすると・・・
体重全体は落ちたものの、「体脂肪」は若干の減少傾向に見えますが、ほぼ変化がありませんでした。要するに体重減は主に筋肉が落ちたという事のようです。
筋肉量が落ちると基礎代謝が減ります。なのでダイエット前より体重は増えやすくなったともいえます（これを繰り返すとリバウンドしやすい体になっていきます）。
食事制限と並行して筋トレをした場合
このブログにも書いていますが、私は8月からスポーツクラブに通い、3年振りに筋トレを再開しています。
筋トレの詳細はここでは省略しますが、一般的な中年男性としてはかなりハードな筋トレをしていると思います。
食事制限はそのまま継続し、ジョギングの代わりに筋トレと水泳などの有酸素運動を導入した結果、体重は89日間で3.4kg減りました。その際の内訳は・・・
「体脂肪」だけを減らすことに成功しました！
でも、あれだけ頑張っても横ばいの筋肉量にはがっかりでもありました。
ダイエット中は筋肉は増えない！？
筋トレにはまると筋トレに関する知識をアレコレ調べるようになります。
その中には「ダイエット（食事制限）中は頑張って筋トレしても筋肉の量は現状維持が精一杯」というものがありました。
・・・実はこれ、疑っていたんですが本当みたいですね。
ダイエット中でも頑張って筋トレすれば筋肉は増える・・・かも？なんて思ってましたが、やっぱり増えないみたいです。
というかダイエット中に筋トレをかなり頑張ってやっと筋肉量を維持できる程度だから、やらなかったらと思うと・・・怖いわね。
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