6カ月で12kg減の体験から見えたダイエットの王道と+α

「ダイエット」といえば「体重を減らすこと」というイメージがあるかもしれません。確かにそういう側面もあるとは思いますが、痩せるだけだとカッコいい体形にはなりません。体重を減らすためには「食事制限」が欠かせませんが、どうせ苦しい思いをするなら+αの努力でカッコいい体も手に入れたいものです。

ダイエットの目的とその方法

皆さん一度はダイエットをしたことがありますよね？

世の中の大半の方は「ダイエット」の経験があるかと思います。そしてネット検索すれば様々なダイエットのやり方が紹介されています。

人気があるのは「簡単にできて効果がある」とうたっている方法のようですが、簡単にダイエットできれば世の中に肥満な人はいないと思うのですが・・・

以下は私が実際にやったダイエットを振り返り、どういう考えでどういったダイエットを実施し、実際どの位の成果を得たのかといったことをご紹介します。

体重を減らすことだけが目的ですか？

ダイエットを始めるきっかけって人それぞれですが、基本的に自分の体形に不満があるから始めるんですよね？

実際こんなことは起こりませんが、極端な話、体重が5kg減って典型的な宇宙人（頭が大きくて体が極端に小さいやつ）みたいな体形になったら満足できるでしょうか？

例え体重が5kg増えてもモデルさんのような体形（男性だったらギリシア彫刻のような体形？）になったら嬉しくないですか？

絶対的な真理！食べなければ体重は減る。

実際「体重だけ落とす」ならそれほど難しくはありません。

食べなければ体重は落ちていきます。これは物理法則上、絶対の真理であり間違いありません。というよりそれ以外の方法はありません。

何も食べないというのは実際は難しいので、「1日に摂取するエネルギー（食事量）」を「1日で消費するエネルギー」以下に抑えれば体重は落ちていきます。

1日で消費するエネルギーとは？（計算方法）

「1日で摂取するエネルギー（食事量）」は比較的簡単に計算することが出来ます。一方、「1日で消費するエネルギー」は分かりにくいですね。

人が「1日で消費するエネルギー」は基礎代謝と活動代謝、食事誘発性熱産生に分けられます。以下にそれぞれどういうものか解説します。

人が1日に消費するエネルギーは「活動代謝」が人によってかなり違うため、一概に〇〇〇kcal位という事ができません。

厚生労働省によると、一般的に人が1日に消費するエネルギーの比率は「基礎代謝」が60％、「活動代謝」が30％、「食事誘発性熱産生」が10％と言われています。よって上記で算出した基礎代謝に1.67をかけた数値が1日に消費するエネルギーと概算することは出来ます。

食事を1日の消費エネルギー以下にすれば体重は落ちる

実際私は（ざっくり計算で）1日の食事から得られるエネルギーを消費エネルギーより500kcal程少なくするように心がけてダイエットをしていました。

こんなことは実際には起きませんが、ダイエットによって全て脂肪が減ると仮定すると、1日500kcalというのは1カ月では、500kcal×30日＝15,000kcal≒脂肪約2kg相当となり、1カ月で2kg体重が減ることになります。

私が実際やったダイエットの内容と結果

私の場合、体重が約83kgからダイエットを始めました。その時の体脂肪率は家庭用の体組成計で23％程度でした。

ダイエットの内容

ダイエットの内容は上に書いた理屈から、以下の内容として半年ほど継続しました。

ダイエットの結果

ダイエットする時の注意点！体重が落ちるときは筋肉も減ります。

上記で1日の食事の量を決定する際、体重を落とすのに「脂肪だけが落ちる」という前提で計算していましたが、当然そんなに都合の良いことは起こりません。

ダイエットでは脂肪以外に筋肉も落ちます。

上記のグラフ（データ）では体重以外に体脂肪率も計測しています。ここから「体重」を「脂肪の重さ（体脂肪重量）」と「脂肪以外の重さ（除脂肪体重）」に分解してグラフにします。

実は私の約6か月間のダイエット期間の内、前半3カ月は「食事制限」+「有酸素運動」で、後半3カ月は「食事制限」+「有酸素運動」+「筋トレ」となっています。

特に注目なのは前半部分です。体重は減っているのですが、その内訳は「体脂肪」と「除脂肪体重（筋肉）」が同じように落ちています。

改めて考えたい！ダイエットの目的はなんですか？

一番上でも書きましたが、ダイエットって何のためにするんでしょうか？

基本的には「かっこいい体」を手に入れる為ですよね？ただ、「かっこいい」は主観的要素なので、人それぞれ「かっこいい」と思う体形は違うと思います。

例えば多くのミュージシャンがそうであるように（表現が悪いかもしれませんが）ガリガリで、服を着ていてもはっきりとわかる程細い体形を理想とする人もいるでしょう。そういう人はひたすら食事制限だけで痩せていけば理想に近づけると思います。

逆にボディビルダーとまではいかなくても、それなりに筋肉が付いた「逆三角形の体形」を理想とするならば、食事制限だけでは近づけません。

ダイエットに筋トレが必要な訳

ダイエットに「筋トレ」が必要な理由は大きく２つです。

一つは「基礎代謝」が高い状態を維持して太りにくくすること。もう一つは、ただ痩せているだけではなく、かっこよく痩せた体にするためです。

リバウンドを避けるためにも筋肉は維持（増加）させるべき！

上の方で「基礎代謝」の内訳を書きましたが、基礎代謝の約22％は骨格筋（筋肉）が占めています。なので筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまいます。

これは同じ体重の人なら、筋肉質な人の方が消費エネルギーが大きく、同じ食事をしていても太りにくいということを意味します。

ダイエットで筋肉も落ちてしまうと、食事を戻したら基礎代謝が落ちている分、太りやすくなります。また、次のダイエットが更に大変になってしまいます。

食事制限をしていると筋肉を増やすことはかなり難しいですが、維持はある程度可能です（実際上のグラフでも分かる通り、私はダイエットしつつ筋肉量を維持することが出来ました）。

脂肪は任意の部位につけられないけど、筋肉は付けられる。

逆三角形の体形を「かっこいい」と考えているあなた！逆三角形になるためにはどうすればいいと思いますか？

「痩せてウエストを細くする？」それだけじゃ50点です。

ウエストはあばら骨や内臓があるため、細くするのには限界があります（あばら骨の一番下を取っちゃうという過激な方法もあるにはありますが）。

ではどうするか？ウエストの上下の部分（胸から肩辺りとお尻の辺り）を大きくすることで、相対的にウエストを細く見せることでより逆三角形の体形になります。

脂肪は任意の場所に付けることは不可能です（女性が胸だけ大きくすることが出来ないように）。

なのでここで必要なのは任意の部位を大きくできる「筋肉」ということになります。

なので、肩幅を広く見せるための「三角筋」、脇辺りを大きく見せる「広背筋、大円筋」、お尻回りの「大殿筋、中殿筋」辺りを鍛えるとウエストが細く、逆三角形の体形に近づきます。

ダイエットのための王道的な運動

以上を踏まえて、ダイエットと共にやったほうが良い運動、必要な運動を私がやったものを中心に、注意点なども合わせて説明いたします。

有酸素運動

基本的にジョギングや水泳などの「有酸素運動」は消費エネルギーを大きくするためのものです（食事制限を補佐する程度の効果）。

なので食事制限で十分体重が減るレベルまで摂取エネルギーを減らせている場合は必須の運動ではありません。

ジョギング

ジョギングは最も手軽にできる運動ですね。でも、なめてかかるとケガをしますので要注意です。

特にダイエットのためにジョギングを始めようと考える人は、「元々運動不足」、「太っている」という事でしょう。私もそうでした。

「元々運動不足」の人がジョギングを始めると、最初はすぐ息が切れて1kmも走ったらそれ以上は走れないといった状態になると思います。

でも、この息が切れる原因である心肺能力の方は結構早く向上します。

無理にでも毎日走れば、１~２週間ほどで5km程度なら難なく走れるようになると思います（呼吸はちょっと早くなる程度で苦しくなくなる）。

元々運動不足の人が走れるようになると、走るのが楽しくなってきちゃったりします。ただ、足腰の筋肉は心肺能力のようにすぐには向上しないのです。

そして太っていれば、その体重からくる衝撃を筋肉が吸収しきれずにひざの関節にかかってきます。結果膝関節を痛めます。

私は膝を痛めてしまったので、正解が分からないのですが、少なくとも最初から毎日走ったり、膝に違和感があるのに走り続けたりといったことはしない方が良いと思います。あと、最低限ジョギング用のシューズは買った方が良いと思います。

水泳

水泳はできる場所が限られてるし、泳ぎに自信が無いという人もいるので結構ハードルの高いスポーツなのかもしれません。

ジョギングと異なり、同じところを泳ぎ続けますから景色が変わらず退屈することもありますし、早い人と同じコースだと気を使います。中にはマナーの悪い人もいるので気分を悪くすることもあるかもしれません。

でも、そういったネガティブな面をひっくり返すほどメリットのあるスポーツでもあります。

何といっても一番は、関節に負担がかからないことですね。水の中で浮力に支えられているので、膝や腰に負担がかかりにくいです（平泳ぎは腰への負担が少しあります）。

なのでダイエット目的程度なら怪我をしにくいです（本格的な水泳選手とかだと怪我もするみたいです）。

また、水泳自体は有酸素運動なのですが、全力で泳ぐと水の抵抗もあり、全身の筋トレにもなります（普通に筋トレするのに比べれば微々たる効果ですが）。

無酸素運動

筋トレは上でも書いたように、ガリガリの体形を目指すのであれば必要ありません。

ダイエットという観点でいえば「筋トレ」は体形を整える為に行うものです。

筋力トレーニング（筋トレ）

ダイエットにおける筋トレはジョギングや水泳と異なり、エネルギーを消費することが目的ではなく、筋肉量を維持すること、かっこいい体形を作ることが目的となります。

私はスポーツクラブに入会して筋トレ用のマシンから始めました。上の方で書いた6カ月のダイエット期間（後半）では筋トレは全てマシンで行っていました（週2回程）。

ダイエット中の筋肉量の維持目的位なら、家で自重トレーニング（腕立てや腹筋、スクワットなど自分の体重を利用してやる筋トレ）でも十分だとは思います。

ただ、最初家である程度鍛えてからスポーツクラブに入会しようと考えているのであれば、最初からスポーツクラブに行った方が手っ取り早いです。

結論

世の中様々なダイエット方法というのが出ては消えてを繰り返しています。

何故消えていくかといえば効果が怪しいからです。結局ダイエットの王道は「摂取カロリー」を「消費カロリー」以下に抑えるという事になります。

ただ、食事制限をして「摂取カロリー」を落とし、有酸素運動をして「消費カロリー」を増やすということをするだけでは体重は落ちますが、リバウンドしやすくなったり、理想の体型になれなかったりするかもしれません。

そういった所は「筋トレ」で補完してやるのが良いでしょう。