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6カ月で12kg減の体験から見えたダイエットの王道と+α

健康管理
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世の中様々なダイエット方法というのが出ては消えてを繰り返しています。消えていくのはその効果が怪しいものだからでしょう。そして、こと体重を落とすという事だけを考えれば「食事制限」が唯一絶対の王道となります。ただ、体重を落とすだけで良いのでしょうか?

ダイエットの方法について

<この記事のポイント>

  • 体重を落とすだけで良いなら、食事を減らせばOK
  • ただ、体重を落とすだけでは「かっこいい体形」にはなれません
  • 痩せるだけなら「食事制限」
  • 痩せるスピードを上げるなら「食事制限」+「有酸素運動」
  • かっこいい体を作るなら「無酸素運動(筋トレ)」が必要

最終的には常識的な事ばかりになってしまいましたが、自分の経験上、やはりこの辺りに落ち着きました。

皆さん一度はダイエットをしたことがありますよね?

世の中の大半の方は「ダイエット」の経験があるかと思います。そしてネット検索すれば様々なダイエットのやり方が紹介されています。

人気があるのは「簡単にできて効果がある」とうたっている方法のようですが、簡単にダイエットできれば世の中に肥満な人はいないと思うのですが・・・

以下は私が実際にやったダイエットを振り返り、どういう考えでどういったダイエットを実施し、実際どの位の成果を得たのかといったことをご紹介します。

この記事は過去に書いた「ダイエットと筋トレの記事」のダイエット部分を展開したものになります。

体重を減らすことだけが目的ですか?

ダイエットを始めるきっかけって人それぞれですが、基本的に自分の体形に不満があるから始めるんですよね?

<問題提起>

その不満は単に体重が減れば解消できますか?

実際こんなことは起こりませんが、極端な話、体重が5kg減って典型的な宇宙人(頭が大きくて体が極端に小さいやつ)みたいな体形になったら満足できるでしょうか?

例え体重が5kg増えてもモデルさんのような体形(男性だったらギリシア彫刻のような体形?)になったら嬉しくないですか?

誰でも人間は「美しく」なりたいのよ

絶対的な真理!食べなければ体重は減る。

実際「体重だけ落とす」ならそれほど難しくはありません。

食べなければ体重は落ちていきます。これは物理法則上、絶対の真理であり間違いありません。というよりそれ以外の方法はありません

何も食べないというのは実際は難しいので、「1日に摂取するエネルギー(食事量)」を「1日で消費するエネルギー」以下に抑えれば体重は落ちていきます。

植物なら水と空気と太陽光だけから栄養を作ることができるけど、人間は食べ物からしか栄養は摂取できません。

1日で消費するエネルギーとは?(計算方法)

「1日で摂取するエネルギー(食事量)」は比較的簡単に計算することが出来ます。一方、「1日で消費するエネルギー」は分かりにくいですね。

人が「1日で消費するエネルギー」は基礎代謝活動代謝食事誘発性熱産生に分けられます。以下にそれぞれどういうものか解説します。

基礎代謝とは?

人が生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことです。具体的には以下のような組織で消費されています。

  • 骨格筋(22%)
  • 肝臓(21%)
  • 脳(20%)
  • 心臓(9%)
  • 脂肪組織(4%)
  • その他

出所)厚生労働省「e-ヘルスネット」加齢とエネルギー代謝

上記の出所に掲載されていますが、基礎代謝はこの表の数値に自分の体重をかけると計算できます。

具体的に私の場合で計算すると、40代後半、男で体重80kgなので、基礎代謝は22.3×80kg=1,784kcal/日となります。

基礎代謝は骨格筋(筋肉)の代謝も含むので、その人の体形(筋肉と脂肪の比率の違い)で多少変わってきます。

もちろん筋肉質な体形の方が基礎代謝は大きいわよ。

活動代謝とは?

基礎代謝以外の「運動」や「生活活動」で消費されるエネルギーのことです。具体的には以下のようなものです。

  • (運動)ジムやフィットネスクラブで行うトレーニングやエアロビクスなど
  • (運動)テニス・サッカー・バスケなどのスポーツ
  • (運動)余暇時間の散歩や活発な趣味など。
  • (生活活動)買い物・洗濯物を干すなどの家事
  • (生活活動)子供と屋外で遊ぶなどの生活上の活動
  • (生活活動)通勤・営業の外回り、階段昇降、荷物運搬などの仕事上の活動など

この活動代謝は人によって結構差がありそうだね。

出所)厚生労働省「e-ヘルスネット」身体活動(しんたいかつどう)

食事誘発性熱産生とは?

食事をした後、栄養素を消化・分解・吸収するために消費されるエネルギーのことです。

栄養素によって消費されるエネルギーは異なります。

  • たんぱく質・・・摂取したエネルギーの約30%
  • 炭水化物・・・・同、6%
  • 脂質・・・・・・同、4%

食事はこれらの栄養素が混ざっているため、だいたい摂取カロリーの10%が消化吸収に使われると見れば良いようです。

ご飯を食べた後、暑くなるのはこのせいなのね。

出所)厚生労働省「e-ヘルスネット」食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)

人が1日に消費するエネルギーは「活動代謝」が人によってかなり違うため、一概に〇〇〇kcal位という事ができません。

厚生労働省によると、一般的に人が1日に消費するエネルギーの比率は「基礎代謝」が60%、「活動代謝」が30%、「食事誘発性熱産生」が10%と言われています。よって上記で算出した基礎代謝に1.67をかけた数値が1日に消費するエネルギーと概算することは出来ます。

私の場合、基礎代謝が1,784kcal/日だから、1日に消費するエネルギーは2,973kcal/日ということになります。

基礎代謝の1.67倍という数値はあくまでも一般論です。実際この数値は結構高く出ているのかもしれません。

<基礎代謝×1.67は結構高めの数値になる!?>

私はしばらく活動量計を付けていたので、1日の消費カロリーをある程度正確に把握していました。

私の1日の消費カロリーの平均値は2,815kcal/日でした(過去480日分のデータの平均値)。

この数値は、通勤が主に歩き(1日の歩数が1万歩超)、会社から帰ってきてからジョギングか水泳をほぼ毎日1時間という生活の時です。

サラリーマンとしては結構体を動かしている方だと思うけど、上の式で計算した数値より低いのね。

食事を1日の消費エネルギー以下にすれば体重は落ちる

ここからは私の1日の消費カロリーを2,815kcalとして話を進めていきます。

実際私は(ざっくり計算で)1日の食事から得られるエネルギーを消費エネルギーより500kcal程少なくするように心がけてダイエットをしていました。

(こんなことは実際にはありませんが)ダイエットによって全て脂肪が減ると仮定すると、1日500kcalというのは1カ月では、500kcal×30日=15,000kcal≒脂肪約2kg相当となり、1カ月で2kg体重が減ることになります。

なので、私の場合は1日の食事のカロリーを2,815kcal-500kcal=2,300kcal程に抑えれば毎月2kg体重が落ちる計算になります。

体に溜まった脂肪を1kg落とすのに必要なエネルギーは7,200kcalです。

その人の体重にもよりますが、30分のジョギングで消費されるエネルギーが大体300kcal位ですから、脂肪1kgを運動だけで落とすのは至難の業です。

だからダイエットには食事制限が不可欠なのよね。

急激な体重減は体への負担も大きいので、男性で月2kg位、小柄な女性なら1kg位にした方が良いと思います。1カ月で1kg減なら、1日当たりの食事を消費エネルギーより250kcal少なくすればOKです。

実際やったダイエットの内容と結果

私の場合、体重が約83kgからダイエットを始めました。その時の体脂肪率は家庭用の体組成計で23%程度でした。

ダイエットの内容

ダイエットの内容は上に書いた理屈から、以下の内容として半年ほど継続しました。

<消費カロリー>

  • 通勤をほぼ徒歩にするなど、1日の歩く歩数を1万歩超で維持
  • ほぼ毎日ジョギングか水泳を1時間程実施(途中から筋トレも実施)

これで私の場合、大体1日の消費カロリーが2,815kcalになりました。

<摂取カロリー>

  • 朝食は主にコンビニで買ってきたサンドイッチなどを2つほど
  • 昼食は会社の近くの定食屋などで適当に
  • 夕食は納豆1パックのみ
  • 間食や甘い飲料は一切口にしない

これで大体1日の摂取カロリーが2,300kcalほどになりました。

これで計算上は毎月2kgづつ体重が減っていく計算です。

今考えると食事制限がちょっと極端ね。

ダイエットの結果

<ダイエットの結果>

1日の摂取カロリーを消費カロリーより500kcal程少なくしたダイエットの結果は、約6カ月間で・・・

体重が83kg⇒71kgと12kg減少

体脂肪率が23%⇒15%となりました。

ほぼ計算通りの結果となりました。

お腹も凹んで見た目も変わったわね。

体重が落ちるときは筋肉も減ります。

上記で1日の食事の量を決定する際、体重を落とすのに「脂肪だけが落ちる」という前提で計算していましたが、当然そんなに都合の良いことは起こりません。

ダイエットでは脂肪以外に筋肉も落ちます。

上記のグラフ(データ)では体重以外に体脂肪率も計測しています。ここから「体重」を「脂肪の重さ(体脂肪重量)」と「脂肪以外の重さ(除脂肪体重)」に分解してグラフにします。

実は私の約6か月間のダイエット期間の内、前半3カ月は「食事制限」+「有酸素運動」で、後半3カ月は「食事制限」+「有酸素運動」+「筋トレ」となっています。

特に注目なのは前半部分です。体重は減っているのですが、その内訳は「体脂肪」と「除脂肪体重(筋肉)」が同じように落ちています。

これに気付いて途中から筋トレを始めました。

そもそもの目的は「かっこいい体形になりたい」ではないですか?

一番上でも書きましたが、ダイエットって何のためにするんでしょうか?

基本的には「かっこいい体」を手に入れる為ですよね?ただ、「かっこいい」は主観的要素なので、人それぞれ「かっこいい」と思う体形は違うと思います。

例えば多くのミュージシャンがそうであるように(表現が悪いかもしれませんが)ガリガリで、服を着ていてもはっきりとわかる程細い体形を理想とする人もいるでしょう。そういう人はひたすら食事制限だけで痩せていけば理想に近づけると思います。

逆にボディビルダーとまではいかなくても、それなりに筋肉が付いた「逆三角形の体形」を理想とするならば、食事制限だけでは近づけません。

逆三角形の体形を作るんだったら「筋トレ」はマストだよ!

ダイエットに筋トレが必要な訳

ダイエットに「筋トレ」が必要な理由は大きく2つです。

一つは「基礎代謝」が高い状態を維持して太りにくくすること。もう一つは、ただ痩せているだけではなく、かっこよく痩せた体にするためです。

リバウンドを避けるためにも筋肉は維持(増加)させるべき!

上の方で「基礎代謝」の内訳を書きましたが、基礎代謝の約22%は骨格筋(筋肉)が占めています。なので筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまいます。

これは同じ体重の人なら、筋肉質な人の方が消費エネルギーが大きく、同じ食事をしていても太りにくいということを意味します。

ダイエットで筋肉も落ちてしまうと、食事を戻したら基礎代謝が落ちている分、太りやすくなります。また、次のダイエットが更に大変になってしまいます。

ようするに筋肉が落ちると「リバウンド」しやすくなるってことね。

食事制限をしていると筋肉を増やすことはかなり難しいですが、維持はある程度可能です(実際上のグラフでも分かる通り、私はダイエットしつつ筋肉量を維持することが出来ました)。

脂肪は任意の部位につけられないけど、筋肉は付けられる。

逆三角形の体形を「かっこいい」と考えているあなた!逆三角形になるためにはどうすればいいと思いますか?

「痩せてウエストを細くする?」それだけじゃ50点です。

ウエストはあばら骨や内臓があるため、細くするのには限界があります(あばら骨の一番下を取っちゃうという過激な方法もあるにはありますが)。

ではどうするか?ウエストの上下の部分(胸から肩辺りとお尻の辺り)を大きくすることで、相対的にウエストを細く見せることでより逆三角形の体形になります。

アスリートのウエストが細く見えるのはこれね!

脂肪は任意の場所に付けることは不可能です(女性が胸だけ大きくすることが出来ないように)。なのでここで必要なのは任意の部位を大きくできる「筋肉」ということになります。

なので、肩幅を広く見せるための「三角筋」、脇辺りを大きく見せる「広背筋、大円筋」、お尻回りの「大殿筋、中殿筋」辺りを鍛えるとウエストが細く、逆三角形の体形に近づきます。

これ、もちろん女性にも当てはまりますよ。

ダイエットのための運動

以上を踏まえて、ダイエットと共にやったほうが良い運動、必要な運動を私がやったものを中心に、注意点なども合わせて説明いたします。

基本的にジョギングや水泳などの「有酸素運動」は消費エネルギーを大きくするためのものです(食事制限を補佐する程度の効果)。なので食事制限で十分体重が減るレベルまで摂取エネルギーを減らせている場合は必須の運動ではありません。

体重減少の主役は「食事制限」だからね!

ジョギングを30分して消費できるエネルギーなんて300kcal位だからね。

筋トレは上でも書いたように、ガリガリの体形を目指すのであれば必要ありません。ダイエットという観点でいえば「筋トレ」は体形を整える為に行うものです。

有酸素運動

ジョギング

ジョギングのメリット・デメリット、注意点

メリット・・・手軽(どこでもできる)、始めやすい

デメリット・・・膝などの関節を痛めやすい

注意点・・・ジョギングの衝撃に耐えられる筋力が付くまでは無理をしない

ジョギングは最も手軽にできる運動ですね。でも、なめてかかるとケガをしますので要注意です。

特にダイエットのためにジョギングを始めようと考える人は、「元々運動不足」、「太っている」という事でしょう。私もそうでした。

「元々運動不足」の人がジョギングを始めると、最初はすぐ息が切れて1kmも走ったらそれ以上は走れないといった状態になるでしょう。でも、この息が切れる原因である心肺能力の方は結構早く向上します

無理にでも毎日走れば、1~2週間ほどで5km程度なら難なく走れるようになると思います(呼吸はちょっと早くなる程度で苦しくなくなる)。

ここに罠があります!

元々運動不足の人が走れるようになると、走るのが楽しくなってきちゃったりします。ただ、足腰の筋肉は心肺能力のようにすぐには向上しないのです。

そして太っていれば、その体重からくる衝撃を筋肉が吸収しきれずにひざの関節にかかってきます。結果膝関節を痛めます。

私はジョギングを始めて2週間ほどで10km位走れるようになりましたが、同時に膝が痛くなり走れなくなりました(治るのにかなり時間がかかりました)。

私は膝を痛めてしまったので、正解が分からないのですが、少なくとも最初から毎日走ったり、膝に違和感があるのに走り続けたりといったことはしない方が良いと思います。あと、最低限ジョギング用のシューズは買った方が良いと思います。

ジョギングシューズは上級者用は軽くすることに重点を置いているためクッション性能はほとんどありません。初心者は初心者用のクッションが良く効くものを選びましょう。

なんなら最初はウォーキングでもいいかもね。

水泳

ちなみに私、水泳は中学生以来でした。泳ぎ方はネットをみて勉強しました。

水泳のメリット・デメリット、注意点

メリット

  • 関節に負担がかかりにくい
  • 泳ぎ方次第で筋トレ(無酸素運動)にもなる

デメリット

  • 泳げる場所が限定される(手軽ではない)
  • 同じところを泳ぎ続けるから退屈
  • 狭い所をみんなで泳ぐからマナーが悪い人がいると最悪
  • 泳ぎ慣れてくると消費エネルギーが小さくなる

水泳はできる場所が限られてるし、泳ぎに自信が無いという人もいるので結構ハードルの高いスポーツなのかもしれません。

ジョギングと異なり、同じところを泳ぎ続けますから景色が変わらず退屈することもありますし、早い人と同じコースだと気を使います。中にはマナーの悪い人もいるので気分を悪くすることもあるかもしれません。

でも、そういったネガティブな面をひっくり返すほどメリットのあるスポーツでもあります。

何といっても一番は、関節に負担がかからないことですね。水の中で浮力に支えられているので、膝や腰に負担がかかりにくいです(平泳ぎは腰への負担が少しあります)。

なのでダイエット目的程度なら怪我をしにくいです(本格的な水泳選手とかだと怪我もするみたいです)。

また、水泳自体は有酸素運動なのですが、全力で泳ぐと水の抵抗もあり、全身の筋トレにもなります(普通に筋トレするのに比べれば微々たる効果ですが)。

上の方でグラフも張った私の6か月間のダイエットは、ほぼ全期間水泳を中心にやっていました。

<水泳のダイエット効果について>

水泳のダイエット効果(消費エネルギー)は高いと思います。ただ、始めのうちだけはという条件が付きます。

というのも、水泳ってジョギングなんかと違って、テクニックが介在する余地が大きいんですよね。泳ぎが下手な時はバシャバシャと無駄な体力を使って泳ぐので物凄く消耗します。でも、それなりに泳げるようになってくると、結構楽に泳げるようになっちゃいます。

なので、ダイエット効果を求めるなら、より長時間・長距離泳ぐ必要が出てきます。

無酸素運動

筋力トレーニング(筋トレ)

ダイエットにおける筋トレは上記のジョギングや水泳と異なり、エネルギーを消費することが目的ではなく、筋肉量を維持すること、かっこいい体形を作ることが目的となります。

もちろんある程度のエネルギーは消費しますよ。

私はスポーツクラブに入会して筋トレ用のマシンから始めました。上の方で書いた6カ月のダイエット期間(後半)では筋トレは全てマシンで行っていました(週2回程)。

ダイエット中の筋肉量の維持目的位なら、家で自重トレーニング(腕立てや腹筋、スクワットなど自分の体重を利用してやるトレーニング)でも十分だとは思います。

ただ、最初家である程度鍛えてからスポーツクラブに入会しようと考えているのであれば、最初からスポーツクラブに行った方が手っ取り早いです。

自重トレーニングだけだとどうしても広背筋を鍛えるのが難しいんだよね。

懸垂で良いじゃない?

ダイエットしようとしてる人で最初から懸垂できる人は少ないよ。

筋トレについて(関連記事)

筋トレについては他にも記事を書いています。よろしければそちらもご覧ください。

結論

世の中様々なダイエット方法というのが出ては消えてを繰り返しています。

何故消えていくかといえば効果が怪しいからです。結局ダイエットの王道は「摂取カロリー」を「消費カロリー」以下に抑えるという事になります。

ただ、食事制限をして「摂取カロリー」を落とし、有酸素運動をして「消費カロリー」を増やすということをするだけでは体重は落ちますが、リバウンドしやすくなったり、理想の体型になれなかったりするかもしれません。

そういった所は「筋トレ」で補完してやるのが良いでしょう。

今回「筋トレ」はダイエットの補助的な位置付けでのお話でしたが、積極的にもっと筋肉を増やしていくという性格の「筋トレ」もあります。その辺はちょっと上に紹介した関連記事を見て下さいね。

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