スポーツクラブ通いを再開して1カ月が経過しました。たった1カ月じゃ何も変わらない・・・分かってはいるのですが、何か変わっていて欲しいと期待してしまうのも人の心理ですね。まぁ誤差ありありのざっくり計測ではありますが、私の場合こんな変化があったようです。
たった一カ月じゃ・・・でも、ちょっとは変わっていて欲しい！？
3年振りにスポーツクラブを再開して1カ月ほどが経過しました。
ぶっちゃけ1カ月じゃ何も変わらなくても当然なんだけど、気分的にはちょっと変わってた方がモチベが上がるわよね。
スポーツクラブは何のために、何をしているのか？
ようやく五十肩がほぼ治ったことを受け、3年振りにスポーツクラブ通いを再開して1カ月ほどが経過しました。
ネットなどで色々な情報を見ていると、スポーツクラブなどに通うのも「続かない」という人は多いようです。
私の場合、3年前に中断するまでは4年間ずっと通い続けていました。その原動力はやはり目的が明確だったからだったと思います。そしてそれは今回も変わっていませんから、恐らくこのまま続けられることでしょう。
普段運動不足だから適当に体動かさないとな～とか、何となく健康になりたいからといった曖昧な理由で続けるのは結構大変なのかもしれません。
慣れても結構しんどいからね～
スポーツクラブに行く目的
私がスポーツクラブで体を動かす目的はいくつかありますが、優先順位を付けるとこんな感じでしょうか？
- 健康増進（将来歩けなくなったりするリスクの回避）
- 体力強化（旅先でちょっと山を登っただけでは疲れない位）
- 見た目（お腹など、いわゆる中年体型からの脱却）
何と言っても私は独り身なので、高齢になった時に一人で行動できなくなる（歩けなくなる）ことが最大のリスクと認識しています。なので足腰は（怪我をしない範囲で）十分に鍛える必要があります。
また、国内旅行をするとほぼ付き物といっていい神社仏閣ですが、結構な比率で段数の多い階段やちょっとした山登りが付属しています。これ、地方だと結構きついものが多いんですよね。そんなものを軽々クリアできる程度の体力は保有しておきたい所です。
そして、せっかく体を動かすのだからその結果として見た目も良くなりたい・・・という気持ちも当然あります。
若い時は「見た目」という目的だけで頑張れるかもしれませんが、歳を取るとそれだけじゃ・・・って感じになりますよね。
過去に気楽に神社参拝だ～って臨んだ結果、地獄のような登山になったこともあったわね。
スポーツクラブでしてること
上記の目的を果たす為には筋トレと有酸素運動（ジョギング等）が必要となる訳です。
そこで現在組んでいるスケジュールがこんな感じです。
- 胸・肩の筋トレ60分+トレッドミル30分+水泳30分
- 背中の筋トレ60分+水泳60分
- 脚・お腹の筋トレ60分+水泳60分
これをローテーションしながら週5回スポーツクラブに通っています。
目的からすると筋トレは脚だけで良いともいえますが、全体のバランスもありますし、脚の筋トレをするのに他の部位の筋力が必要になることもあるので満遍なく鍛えています。
とはいえ、胸や肩は外見重視という側面が強いわね。
1カ月で何が変わった！？
人間はやったことに対して結果を求めたがります。というより、結果が出ないことをずっと続けていくのは容易いことではありません。
私がスポーツクラブに通う主目的である「将来歩けなくなるリスクの回避」なんて、結果が出るのは十年以上先の話です。それだけを見つめて現在しんどい・苦しいことをずっと続けていくことは多分出来ないでしょう。
なので日々数値などで変化が分かることを確認していくことも「続けていく」為に必要なことです。
代表的なのはやはり毎日簡単に計測することが出来る「体重」や、筋トレなら持ち上げられる重量の変化、水泳などの泳げる距離といった所でしょうか？
ここ1カ月の体重変化
私は毎朝起床直後に体重を計測して記録しています。その記録によるとこの1カ月での体重変化はマイナス0.8kgでした。
実はスポーツクラブに通うに当たって、カロリー収支やPFCバランスをざっくり計算して1カ月で2.5kgほど体重が減るように食事を管理していました（下記参照）。
まぁ1カ月だと誤差の範囲ではありますが、モチベを維持する為にも若干数字をいじくって自分を納得させることにしましょう。
私の使っている体重計は体脂肪率が表示されます。この数値（かなりいい加減な数値と知ってはいますが）を使ってみましょう。
- スポーツクラブ開始時・・・体重85.1kg、体脂肪率26.9％（体脂肪：22.9kg）
- 1カ月経過後・・・体重84.3kg、体脂肪率24.3%（体脂肪：20.5kg）
体脂肪に着目すると、ちゃんと計算通り2.4kg減ってるんですよね。
・・・とはいえたった1カ月で筋肉が1.6kgも増えたとは考え辛く、気休め程度の計算ですね。
マッスルメモリーで筋肉がすぐ戻ったのかも！？
その辺は後程・・・
＜食事のざっくり管理＞
- 自分の基礎代謝を推定（年齢・体重・性別などから大体の値が分かります）
- スポーツクラブでの活動代謝を推定（こちらもネットで調べると大体の数値が分かります）
この結果、私の一日の消費カロリーは大体
1,800kcal（基礎代謝）+600kcal（筋トレと有酸素運動の合計）＝2,400kcal
これに対して食事による摂取カロリーは大体1,800kcal（朝100、昼700、夕1,000）になるようにしています。
この結果1日ざっくり600kcalアンダーカロリーになります（1カ月だと18,000kcal）。
これを全て体脂肪で補っていると仮定すると、1カ月で体重は2.5kgほど減るはずです（体脂肪1kgは7,200kcal）。
消費の方はスポーツクラブ以外で歩いたりするのでもうちょい多いかもしれません。
逆に食事の方はメニューも変わるからもうちょい食べてるかもしれません。
筋トレ重量の変化
聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋肉の成長の仕組みから一度鍛えた状態までは比較的すぐ戻るという「マッスルメモリー」という言葉があります。
この有効期間は諸説あって、3年も間が空くと効かないかな？と思っていたのですが、実際どうなんでしょうね。
取り敢えず各筋トレ種目のセット重量（10回あげられる重量）は1カ月でこんな感じに変わりました。
- ダンベルベンチプレス（胸）・・・10⇒16kg（3年前：25kg）
- サイドレイズ（肩）・・・7⇒10kg（3年前：15kg）
- ハーフデッドリフト（背中・脚）・・・60⇒80kg（3年前：110kg）
- スクワット（脚）・・・40⇒70kg（3年前：80kg）
スクワットなんかは最初はやはり恐る恐る軽めでやっていたので、数値が伸びているように見えますが実際はそこまで増えている訳ではないと思います。とはいえ、3年前の数値には結構近付いていますね。
脚に関わる種目の戻りが良いのは、この3年間ぽちぽちジョギングしてたからかもしれません。
逆に五十肩で全く動かしてなかった上半身の方は戻ってないのよね。
有酸素運動は？
このブログにも書きましたが、スポーツクラブ再開初日に久しぶりに泳いだ時は自分の泳げなさっぷりに驚いてしまいました。50m泳いだだけで息が切れまくったのでした。プールには40分ほど滞在しましたが、ほとんどは休憩していて泳いだ距離は500m行くか行かないか位だったでしょうか？（どのくらい泳いだかカウントできないほど疲れた）
それが現在は毎日1,200～1,500mは楽に泳げるようになりました。とはいえ、100mに1回1分位の休憩を挟んでいるのでまだまだといった感じではあります（3年前は300～500m位は休憩無しで泳いでいた）。
ジョギングはそこそこやっていたのでトレッドミルは時速10kmで30分走り切ることが出来ました。
今行ってるスポーツクラブはトレッドミルは30分交代だからそれ以上走れないのよね・・・（自分が行ってる時間帯は空いてるから無視してもいいとは思うんだけど）
体型の変化は？
体型については主観が入るので何とも言えない部分がありますが、気持ちお腹周りが凹んできたかな？といった感じです。
ちなみに7年前に初めてスポーツクラブで筋トレを始めた時に「あれ？結構体型変わってきたな」と自分で感じるようになったのは3か月後でした。今回もその位で明確に変化を感じられればな～と思っています。
ちなみに自分で適当に計測したものなので誤差があると思いますが、サイズはこんな感じです。
- 胸囲・・・108⇒105cm
- ウェスト・・・96⇒93cm
- 太もも・・・50⇒51cm
- 腕回り・・・34⇒37cm
腕回りの数値を見ると1カ月でもそこそこ筋肉ついたのかな？と思えますが、胸囲なんかは減ってるんですよね。
サイズに明確な目標値はありませんが、ウェストは3年前にスポーツクラブに通っていた時は80cm位だったのでその辺までは絞りたいですね～
スポーツクラブ・・・その他に楽しいこと！？
以前通っていたスポーツクラブでは筋トレ仲間、水泳仲間がいました。
しかし、今のスポーツクラブでは今の所仲間は出来ていません(;^ω^)
スポーツクラブだとやはり同じようなレベル、同じようなトレーニング内容の人と仲良くなるのが普通だと思うのですが・・・筋トレに関しては、フリーウェイトのエリアに自分以外が入ってきません（挨拶する機会すらほぼありません）。
まぁ好き放題使えるのは良い所ですがちょっと寂しですね。
水泳も1レーンを1人で独占できることが多く、あまり他の人と話すことは無いですね～
まぁ空いてる時間帯を狙って行ってるからなんですが・・・前のスポーツクラブだとそんな時間帯でも結構本格的に筋トレしてる人が何人かいて、楽しくトレーニングしてたんですけどね～
今の所、「筋トレ」⇒「水泳」ときて、最後にマッサージプール（ジャグジーみたいに泡が出る奴）で全身のコリをほぐす時が何より幸せだわ～
蛇足
地方は車社会・・・このブログでも結構そんな関連の事を書きましたが、私はまだ完全には馴染めておらず、可能な限り歩きで用を済ましていました。
なので車に乗るのはそこそこ遠出をする時のみになります。地方だと町を出ると信号などで止まることはほとんどないので車の燃費がかなり良くなります。
私の車は1300cc（2代目Fit）ですが、これまで燃費は大体22km/ℓ位でした（北海道旅行した時は25km/ℓなんて記録も出ました）。
ところがっ！流石に暑いのと、中途半端に遠いことから毎日スポーツクラブの往復に車を使いだした所、燃費が一気に11km/ℓへと半減しました。
ほぼノンストップの郊外と、街中の所謂ちょい乗りでこんなに違ってくるのはビックリでした。
みんな車で移動するから街中は昼でも結構渋滞するのよね。
コメント
太ももだけ不自然に細いように思うのですが、一番太い所で測っているのでしょうか？
ついおさんコメントありがとうございます。
PCに向かって座った状態でぱっと見一番太い部分を計測しているつもりなんですが、今その他の部分を計るともっと太い所がありました。
とはいえ5cm位しか違いはありませんでした。
まだまだって感じですかね～
スクワットも重量を増やしていきたい所ですが、以前書いた通り肩が痛くてシャフトを十分に握れず、ちょっと怖いんですよね（後方に落としちゃいそうで）
そのうち妥協してマシンに移行してしまうかもしれません。
数値を見て違和感を感じるという事はついおさんも筋トレやってるんでしょうか？
お互い頑張りましょう！