最近気になることを調べていたら「腸活」に行きついた！
このブログを書き始めたのはかれこれ7年前・・・
なのでブログタイトルは「40後半」ですが、現在はすでに50代も半ばを過ぎています。
健康には色々気を付けていることもあって、全般的には何の問題もありません（というか同世代の中ならかなり元気な方じゃないかと思います）。しかし、さすがに寄る年波には勝てないと申しましょうか、細かいところでは気になることがいくつか出てきました。
そんな点をある日ネットで調べていたら、それらの事柄が全て一つの事に起因しているのではないか？ということに気付きました。
最近気になってること
最近といってもここ3，4か月のお話です。
健康にはかなり気を使っているのに気になることってチラホラでてくるのよね～
体重が減らなくなった
昨年末から今年の正月にかけて”この時期だけは”ということで普段のダイエットモードを解除して美味しいものをたくさん食べ、お酒もそこそこ飲みました。
そのせいで体重が4kgほど増えましたが、その位は「想定の範囲」でした。
食事を元に戻して、いつも通りスポーツクラブで体を動かしていれば2か月で元に戻るだろう。そう考えていたのですが・・・
年末の直前、そこそこのペースで体重が落ちていたころと同じような食事に戻しても体重が全く落ちなくなりました。
スポーツクラブを再開後は停滞期を挟みつつも体重は減少傾向でした。実際年末・年始以外は1か月で2kg位体重が減るくらいの食事量にしています。
この実績があったから安心して暴飲・暴食したんだけど・・・食事を戻しても体重が減らなくなったのよね・・・
筋トレしても筋肉量が増えてない？
何歳からでも筋トレをすれば筋肉は増える・・・これはネット検索すればほぼ間違いない事実だと分かります。前提として、筋トレ以外にバランスのとれた食事と適切な休養（睡眠）が必要となりますが、その辺りは有り余る時間を活用して十分確保しています。
実際ここ2年ほどスポーツクラブで筋トレをして、各種目の挙上重量は上がっています。見た目も胸や広背筋なんかは大きくなったという自覚があります。
でも、毎日計ってる体組成系の数値（除脂肪体重）はほぼ変化がないんですよね。ということは少なくともkg単位では筋肉は増えていないみたいです。
ちなみに五十肩で3年ほど間が空きましたが、筋トレ自体は8年ほどやっているのであまり変なことはしてないと思います（基本フリーウェイトでネガティブ重視）。
数値上、筋肉量はほとんど増えてないんですよね・・・
家庭用体組成計の測定結果から計算してるから精度はイマイチだとは思うけど、傾向は出てるはずよ。
肌荒れ？
こちらは「そういえば気になるな」位のものではありますが、右手の人差し指と親指の間・・・バーベルやダンベルをつかむ際に（種目によっては）擦れてしまう部分がずっと荒れたまま治りません。
普段からたんぱく質は十分に採ってるのに何でだろ？
これらをネットであれこれ調べていて今回の主題「腸活」に行きつきました。
便秘気味？
こちらも上記の肌荒れ同様「そういえば気になるな」位のものです。
既にいつ頃からかは思い出すことすら難しいですが、常に便秘気味な気がします（少なくとも毎日決まった時間に便意を感じるといったことはありません）。ただ働いていないので「何時までに家を出ないと・・・」みたいなことがありませんから困ることがないので気にしていませんでした。
何が悪いんだろ？
上記の気になる点をある日ふとネットで検索してみました。ちなみに（遅ればせながら？）最近はAIを使って検索しているので、ひとつの事を調べた後に浮かび上がった別の疑問にも次々と回答が提示されていきます。
中には自分では思いつきもしなかった疑問に対する回答もあったりして新たな気付きが得られたりします。
便利になったわよね。
睡眠は十分とれてる？
ネットで検索するまでもなく、「思うように体重が減らない」とか、「ちゃんとたんぱく質を採って筋トレしているのに筋肉が付かない」という事の原因の一つとしてあがってくるのは「睡眠不足」です。
こちらに関しては「質」はともかく、「量」は十分確保できています。何せ目覚ましもかけずに好きなだけ寝ていられる環境です。毎日最低7時間は寝ているので問題はないと思われます。
朝までに1,2度目が覚めちゃうから熟睡ってわけでもないんだけどね・・・
睡眠の「質」が低下するといわれているので、平日にお酒を飲むことはありません（土日にたまに飲む程度）。
ストレスは限りなくゼロ？
「睡眠」とも関係してきますが、「ストレス」も健康の敵です。しかし、これについても普段の生活でほぼ感じることはありません（セミリタイア生活の最大のメリットは対人関係のストレスが皆無なことだと思います）。
日々の生活で感じるストレスは「今日何食べよう？」と考えてもなかなか妙案が浮かばないことくらいでしょうか？（自炊で一番困ることですね～）
平和よね。
もしかして食事が悪い？
睡眠でもストレスでもない・・・となると原因はやはり「食事」ということになるのでしょうか？
でも、食事についてもちゃんと考えているんですよね。
PFCバランス
約2年前に筋トレを再開するにあたって、決めたことがあります。「タンパク質」は食事からのみ摂取しようと（プロテインパウダーは取らない）。
なので、筋肥大目的の目安である体重1kg当たり1.5～2.0gといわれている「タンパク質」摂取量は下限を若干下回っていますし、脂質は理想とされる量に比べると若干多めになってはいます。
自分の典型的な食事で計算すると1日トータルのPFCバランスはカロリーベースで大体、P（25％）、C(50%）、F（25%）で、たんぱく質の量は約110g（体重1kg当たり1.3g）、総摂取カロリーは1,900kcal前後というところです。
PFCバランスはまずまずだと思います。そして総摂取カロリーは1日当たり500kcal位のアンダーカロリーになっていると思われます（月2.0kgくらい体重が落ちる計算）。
ちなみに1日に食べるお肉の量は約400g。これ以上増やすのはかなりしんどいです。
微量栄養素はサプリから
PFCバランスや総カロリー、たんぱく質量の他では、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も重要な要素です。たんぱく質が筋肉に変換されるのにはビタミンB群が重要なんてこともネット検索すると出てきます。
この辺りはすべて食事からというのが結構難しかったので、サプリ（マルチビタミン・ミネラル）で補っています。
ここら辺まで完全に食事で・・・ってことになるとメニューを一つ決めて毎日同じものって感じじゃないと無理なのよね（出来たとしても食材が余りまくって無駄が多くなる？）。
えっ！？食物繊維ってそんなに必要なの？
現在の食事はここ何年かであれこれ調べた結果落ち着いたものなので、そこそこ健康的だと思っていました。しかしネット検索を続けていたら、今まであまり考慮してこなかったものが引っかかってきました。
それが「食物繊維」です。
もちろん全く考えていなかった訳ではありません。野菜やキノコ類など、「食物繊維」を取るために意識的に食べてきました。しかし、その量を計算してみると・・・
多くても1日5g取れていたかどうかといった感じでした（成人男性の推奨量は1日20g以上）。
全然足りてませんでした・・・
ってか、不足分15gをレタスで補おうとしたら1日3玉食べないといけないんですが・・・（サラダを追加しただけでは到底達成できない）
もしかしたら腸内環境が荒れてるの？
食物繊維が足りていないと何が起こるのか？
そんなことを調べていたら「腸活」というものに行きつきました。言葉自体は知っていたのですが、これまであまり積極的に調べたことが無いものでした。
食物繊維が不足するとそれをエサにする腸内の善玉菌が減るようです。そして、更にたんぱく質や脂質を多くとるとそれをエサにしている悪玉菌が増えるみたいです。
要するに私の食習慣（食物繊維不足+高たんぱく食）だと腸内環境は悪化する可能性が高いようなのです。
で、腸内環境が悪化すると「便秘」、「肌荒れ」、「太りやすくなる（痩せにくくなる）」、「免疫力低下」、「体臭悪化」、「メンタル悪化」、「アレルギー」といったことが起こりやすいのだとか。
なんか思い当たる点がたくさんあるんですけど・・・
少なくとも私の腸内環境は絶好調！！！ってことはなさそうだわ。
腸活始めました
現状、私の体調は表面上なんの問題もありません。しかし見えないところでいくつかの問題を孕んでいそうです。そしてその解決には「腸活」がキーになりそうです。
色々調べた結果を書き出すとめちゃくちゃ長くなりそうなのでバッサリ割愛しますが、「腸活」とは簡単にいえば腸内の「善玉菌」を増やして「悪玉菌」を減らすことをいいます。
具体的には「善玉菌」そのものを含む食品を食べることと、善玉菌の「エサ」となるもの（食物繊維やオリゴ糖）を多く含む食品を食べて元々腸内にいる善玉菌を増やすことです。
ただ、色々調べていくと「腸活」の手法はまだこれがベストというものが確定していないみたいです。というかまだ分かってない事柄も多く、これまで常識といわれていたものが近年ひっくり返ったりしてもいるみたいですね。
腸内細菌は1000種類以上もあるといわれていて、人によってその構成比なんかも違うからベストな手法ってのは1つじゃないのかもね。
具体的に何をするか？
とはいえ、ベストな手法がないからといって何もしないという訳にもいきません。
とりあえず現在「良さそう」といわれていることを色々試してみることにするわ。
私の場合「腸活」を含む健康に必須といわれている「睡眠」と「運動」は十分だと思われるので、今後は食事をちょっと変えてみることにします。
朝食（兼昼食）
私は1日2食なので朝食（兼昼食）としています。その食事内容をガラッと変えます。
（以前）
- そば or うどん
- サラダチキン100g
- ゆで卵1個
（今後）
- ヨーグルト（乳酸菌、ビフィズス菌）
- バナナ（オリゴ糖←善玉菌の餌）
- 玄米・もち麦ご飯（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、レジスタントスターチ）
- サラダチキン100g
- ワカメの味噌汁（水溶性食物繊維、乳酸菌、麹菌）
- 納豆（納豆菌、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）
筋肉のために「タンパク質」を取ることは変えずに、食物繊維と各種善玉菌などを大量にとれるように変えてみました。
あれもこれもと考えてたら朝から結構な量になってしまいました。ご飯はまとめて炊いて冷蔵しているので支度はそれほど時間がかかりません（ご飯は冷やすとレジスタントスターチが増えて腸活向きです）。
夕食
（以前）
- 白米
- 肉料理（肉は300g程度）
- 野菜、キノコ類を少々（大体肉料理と絡めて）
- 納豆
（今後）
- もち麦ご飯（水溶性食物繊維、レジスタントスターチ）
- 肉料理（肉は300g程度）
- 野菜、キノコ類を少々（大体肉料理と絡めて）
- ワカメの味噌汁（水溶性食物繊維、乳酸菌、麹菌）
これでPFCバランス、総カロリー、たんぱく質摂取量をほとんど変えずに食物繊維の量を20gに近づけ、かつ善玉菌も摂取できるようになりました。
主食を白米のままにするとどうしても食物繊維の量が確保できないので、玄米やもち麦を混ぜることにしました（実際腸活では玄米やもち麦は推奨されています）。
取り合えず十日ほどが経過
ネット検索などによると、「腸活」の効果が表れるには3週間ほど時間が必要のようです。まだ上記のように食事内容を変えてからは十日ほどしか経過していないので大きな変化は感じられていません。
とはいえ、すぐ効果が表れるところもありました。私の場合、便秘がかなりあっさりと解消されました。
主目的である体重減や筋肉増については（効果が出るとしても）ある程度時間をかけないと実感できないと思います。なので今後も定期的にこのブログで取り上げていこうかと思っています。
ちなみに「玄米」や「もち麦」は今回初めて食べたけど、玄米は未だに違和感があるわね・・・
「もち麦」は白米に3割ほど入れただけだとそれほど違和感なく食べれました。
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