【約3年分のデータで振り返る】ダイエット&筋トレ

健康管理

元々はお腹を引っ込めるために始めたダイエット。今では趣味の筋トレに変わっています。今回は直近約3年間の体重の変化を見つつ、どんなことをしていたのか振り返ってみようと思います。途中でいくつか無理をして怪我をしています。これを読んだ方の怪我予防にもなれば幸いです。

はじめに

ダイエットや筋トレに関してはネット上にも、他の媒体にも山のように情報があります。中には人を引き付けるためにキャッチーなタイトルが付いていたりしますが、基本的な原則は1つしかないと私は自分の経験上確信しています。

「部分痩せ」は出来ない。飲むだけで痩せるサプリメントは存在しない。

シャツを着るだけで筋肉は付かない(笑)

約3年の体重変化を振り返る

私は体を動かすようになってから毎日、体温、体重、体脂肪率を記録に付けています。また、その日にやったトレーニングの内容も記録していますので、今回そのいくつかをグラフにまとめてみました。

①ダイエットスタート(←番号は上のグラフ上の番号に対応)

”こんなの自分じゃない!”ある日ふと風呂上がりに鏡に映った自分を見て驚愕しました。そこにはお腹が出っ張った完全な中年のおっさんがいたのでした。

流石にこれはまずいとすぐさまアマゾンの画面を開いてトレーニングウェアとジョギングシューズをクリック。届いたその日からダイエットをスタートしました。

グラフに書いてありますが、その時のウエストは90㎝。メタボですね。胸囲との差もほとんどないし、今考えるととんでもない体形でした。

私は身長180cm。この時の体重は約83kg。目標体重は学生時代の72㎏にしました。

始めたときは1年位かかるかな~?位で考えていました。

②ひたすらダイエットの日々(約3カ月間で▲8kg)

この辺りはまだサラリーマンだった頃です。まず最初にやったのはジョギングです。その後は水泳に切り替えました。 ちなみに私は学生時代なんのスポーツ経験もありません

この期間は早くお腹を引っ込めたかったので、食事制限もハードにしました。具体的には朝、昼は普通に食べていましたが、夜は納豆1パックのみという「夜だけ低炭水化物ダイエット」でした(低炭水化物ダイエットは親しい友人が大成功させたことから良い印象を持っていました)。

この3カ月間、夜に納豆以外のものを食べてしまったのは、会社の飲み会の1回だけだったかな?

極端な低炭水化物ダイエットは便秘にもなるし、あんまり体には良くないと思います。

最初はジョギング。でもすぐ挫折。

始めて走った時のことは今でもはっきり覚えています。

感想は「こんなの自分の足じゃない!」というもの。何故か頭の中の感覚は学生の頃のイメージが固定されていて、もっと走れるはずだという謎の自信があったのですが、そのイメージはわずか数十秒で打ち砕かれてしまいました

初日に走った距離は約1km。息は絶え絶え、途中で歩きも入れてやっと1kmです。翌日は歩くのも億劫になる程の筋肉痛が襲ってきました。

何故か足だけではなく、背中(背骨の周りで、こんなところに筋肉ってあるんだな~と妙に感心したことを覚えています)を中心に上半身が痛かったのが不思議でしたね。

ただ、そんな状態でも無理して毎日走っていたら1週間ほどで呼吸は全く苦しくならなくなってきました。走れる距離も10日目から5kmを超えるようになりました。

ここで調子に乗ったのがまずかったです。

運動経験が無い人は膝に注意!

私はジョギングを始めてから毎日休まず走っていたんですが、14日目で膝が痛くなってきました。走れないこともないんですが、歩いていても痛むくらいなので無理すると一生モノの怪我になるかもしれないと思い、しばらく休むことにしました。この痛みは1週間たっても治りませんでした。

※この走れなかった時期にネットで知識を取得。運動を始めると心肺機能はすぐ向上するが、筋肉はすぐ付かない。初心者は走れるようになったことで嬉しくなって、関節を支える筋肉が無いまま 毎日走って膝をケガすることが多いとのこと。まさに私(笑)

運動経験が無い人は膝を痛めやすいです。気を付けて下さいね。

水泳にチェンジ

たった2週間でダイエットを中断せざるを得ない状況に追い込まれてしまいました。

体重は2kgも減っていません。どうしようか悩んでいる所、近くに公営のプールがあることを発見しました。水泳といえば関節への負荷が少ないスポーツの代表格。最後に泳いだのが中学生の頃という不安要素もありましたが行ってみました(水着とゴーグル、キャップはアマゾンでぽちっ)。

スポーツクラブのプールに慣れた今、思い出すと公営のプールってカオスでした。当時はそれが普通だと思っていましたが、とにかくマナーが悪い人が多かったですね。

どこもそうだとは思わないけど、比較するとそういう傾向があるかもしれないわね。

取り合えず久々の水泳でしたがジョギングで心肺機能がある程度向上していた為か、平泳ぎだけでしたけど 1時間泳ぎ続けることはできました。ただ、帰りのシャワーで疲れで頭まで手が上がらなくなっているのにちょっとびっくりしましたね。

とにかくそんなこんなで1時間泳ぐというのが習慣化しました。食事は相変わらず夜は納豆1パックのみというもの。これが約3カ月継続し、体重は約75㎏(▲8㎏)まで減少しました。

ちなみにこの頃はとにかく体重を落としたいという一心で、健康に配慮したダイエットにはなっていませんでした(食事の栄養バランスが滅茶苦茶)。

③スポーツクラブ入会

約3カ月間、何らかの運動を継続していたわけですが、この辺りになると既に体を動かすのが楽しくてしょうがないという感じになっていました。

しかし、公営プールのマナーの悪さにやや辟易としていたこともあり、他のプールを探していました。幸い歩いて行ける距離に手ごろなスポーツクラブ(プール有)があったのでそこに入会しました。

どうせスポーツクラブにいくなら筋トレもするか~といったノリで筋トレも開始しました。

これまでサプリの類は取ってこなかったのですが、この辺からマルチビタミン&ミネラルとトレーニング前にBCAAを取るようになりました。

サプリは特段体感できる効果はありませんでした。気休めですね。

④週2回筋トレ、週5回水泳の日々(約10カ月間で▲5kg)

主が有酸素運動(水泳)、副が無酸素運動(筋トレ)

スポーツクラブに入会してからしばらくは週に5,6日通ってました。その内、週2回はマシンでの筋トレ(全身)+1時間水泳にして、その他の日は1時間泳ぐだけという感じでした。食事は変わらず夜は納豆のみです。

体重も初期の勢いはないものの順調に減り続け、目標の72㎏を通り越して一時70㎏割れまで行きました(家にある体組成計では体脂肪率が15%程度になりました)。ウエストも80㎝を下回ってましたね。

瞬間値で体重が70kgを割ったあたりからダイエットの意識は霞んでいった感じです。

体重以外にも成果あり(内臓脂肪減少)

会社の健康診断では、それまで毎回内臓脂肪(脂肪肝)が結構ひどいので食事制限をするように言われていたのですが、内臓脂肪はほぼ無くなっていました

ちなみに男性のお腹が出るのは主に内臓脂肪が原因です(皮下脂肪も勿論ありますが)。で、この内臓脂肪は結構簡単に落ちます

余程皮下脂肪が多くない限り、内臓脂肪が落ちることでお腹は結構な速度で引っ込みます(男性限定)。

それに対して皮下脂肪(特にお腹周り)は簡単には落ちません。この一番体重が減っていた時期でもお腹の皮下脂肪は普通につまめました。

体重減でジョギングが可能に

この頃になると膝の痛みも癒え、体重が減ったことにより膝への負荷も減り、ジョギングを再開することができました。

同じジョギングでも外でアスファルトやコンクリートの上を走るのと、ジムでトレッドミル(ルームランナー)上で走るのでは膝への負担がかなり違います。

もちろんトレッドミルの方が負担が小さいわよ。

この期間まではダイエット目的の有酸素運動がメインで筋トレはまだおまけ的な位置付けでした。

ちなみに、この期間の終わりの辺りで会社を辞め、セミリタイア生活に入っています。

⑤筋トレをメインに、有酸素運動をサブへシフト

体重の減少も一服し、これ以上は中々減らなそうだな~と感じていたことと、無職になって時間も有り余っていたこともあり、本格的に筋トレを始めることにしました(マシンからフリーウエイトへ)。

筋肉が付けば基礎代謝も上がり、痩せやすくなるからというのが当初の狙いです(この狙いは徐々にぼけていきます)。有酸素運動の時間はこれまでの1時間から30分程度に短縮しました。

本格的に筋トレを始める時も理由はダイエットでした。

ちなみに、初めてフリーウエイトのエリアに入るときはちょっと抵抗がありまして、初回のみパーソナルトレーナーを付けました(この辺は「筋トレ(フリーウエイト)に興味はあるけど、始められない方へ」にも書いてあります)。

この辺りからサプリは「マルチビタミン&ミネラル」と「フィッシュオイル」、トレーニング後に「プロテイン」を取るようになりました(BCAAは高いのでやめました)。夕飯を納豆のみとしていたのもやめて普通に食べるように変えました

⑥よく分からないままガムシャラに頑張った期間(約3カ月間)

この期間はとにかく限界までガムシャラにウエイトを上げていました。一応3分割にして週5日というペースでした。1回の筋トレは大体1~1.5時間位で、その後30分程有酸素運動(トレッドミルorエアロバイクor水泳)をしていました。

グラフだと分かりにくいかもしれませんが、フリーウエイトを始めて1カ月は体重の変化がほとんどありませんでした。一応ダイエットの延長線上で始めたのであまり食べていなかったというのと、最初の1カ月くらいは筋肉がつくのではなく、神経が発達していたからかな?と今見ると思えますね。

その後は持ち上げられる重量が増えていくのと共に体重が増えているのが分かります(グラフにはダンベルベンチプレスのセット重量を入れています)。

恐らくこの辺りで筋肉がついていったのではないかと思います。体重ではなく、見た目で筋肉がついてきたな~と自分で感じるようになったのは3カ月が経過した辺りでした(グラフだとこの⑥の期間が終わる辺り)。

筋トレはフォームが重要!(怪我の防止)

最初の頃(この期間)はとにかく重たいものを上げれば良いと思っていたので、フォームが崩れても無理やり上げるということを繰り返していました。

その結果怪我をしました。

ベンチプレスでは胸の奥の方の筋肉?が明らかに筋肉痛とは別次元の痛みを発して、軽い咳でも痛いといった状態になったこともありました(1週間ほど休んだら治りました)。

筋トレは無理に重量を増やさずフォームを重視してやることが重要です。

特に男性はいつの間にか重量を追っかけてしまうので注意ね。「【筋トレ】いつの間にか崩れているフォームに注意!」なんかも参考にしてね。

⑦~現在まで

その後は途中で引っ越しをしてスポーツクラブを変えるということもはさみながら、緩やかに重量を増やしていって、体重もそれに合わせて緩やかに増えていったといった感じです。

この頃になるとダイエットのための筋トレではなく、完全に筋肉を付けるための筋トレに変わっていました。なので食事はたんぱく質を多くとるようにしていましたし、体重が増えるように多めに食べていました。

いつの間にかスリムな体形より、ちょっとマッチョな体形の方がカッコいいんじゃないかな?と思うようになってきました。

ウォーミングアップは重要です!

今年の初旬の寒い時期でした。私は筋トレの前は軽く5分程トレッドミルでジョギングしてウォーミングアップをしているのですが、その日はたまたま満員でできませんでした。

なのでウォーミングアップ代わりに軽めの重量でデッドリフトを開始したところ、序盤のホントに軽めの重量の時に腰に「違和感」が走りました。

それを無視して重量を上げたところ、その違和感は一気に痛みに変わりました。すぐ中断したのですがちょっと遅かったです。その後は1週間ほど腰が痛くて何もできませんでした(まぁほったらかしてたら治ったんですけどね)。

これは体が十分温まる前に無理をしたことが原因と考えています。

違和感を感じたらすぐトレーニングを中止した方が良いですね。

さて、結局この期間で体重は増えていって、ダイエットを始めたころと3㎏位しか変わらないところまで戻っています。しかしこの体重増加は筋肉メインと思われ、見た目はかなり変わったはずです(写真を撮っていれば良かったと後悔しています)。

まぁ同時に脂肪もついているので、いつかまたダイエットをしないとな~と思いつつ、ずるずる現在に至っています。

(後日追記)その後ダイエットを開始しました。食事の栄養バランスなどにも気を使ってやることにしています。

グラフにして結構びっくりしたんですが、体重と持ち上げられる重量って結構リンクしてるんですね。ここまできれいなグラフになるとは思ってもみませんでした。

今通ってるスポーツクラブはダンベルは30㎏までしか置いていないので、既にダンベルベンチプレスからバーベルに切り替えています。なので今後このグラフを更新することはできないのですが、次はスクワット辺りで作ってみることにします。

無理をしないと進まないけど、無理をすると怪我をする

これまで長々と書いてきましたが、ダイエットのジョギングでも、そのあとの筋トレでも私は無理をして怪我をしています。とはいえ、ある程度の無理をしないとダイエットも筋トレも効果が無いものでもあります。

どの程度の”無理”が適切な”無理”なのか、人によっても違うと思うので経験から身につけるしかないのかもしれません。ただ、怪我をするとしばらく何もできなくなってしまうので、十分注意をして下さい。この記事を読んで何かの参考になれば幸いです。

この記事はダイエットと筋トレの期間を通して書いているので焦点がボケているかもですね。

後にダイエット部分だけを切り出してもう少し細かく記載した記事を書いています。「6カ月で12kg減の体験から見えたダイエットの王道と+α」良ければご覧ください。

筋トレに関してはちょっと角度を変えて考察した記事「【基礎代謝向上!?】筋トレ、筋肉量と体温の関係【免疫力強化!?】」もあります。よろしければご覧ください。

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