【体験談】ダイエットと筋トレ3年分の体重変化をグラフで振り返る

健康管理

ダイエットと筋トレ。どちらも体重の増減を伴いますが、実質的な体重って緩やかにしか変動しないんですよね。それを明確にしてモチベーションにつなげる為に私は記録を付け、グラフにしています。今回は3年分の振り返りです。

体重の増減に係る原理・原則はとてもシンプル

ダイエットに関してはネット上にも、他の媒体にも山のように情報があります。その中の多くは簡単に、短期間で出来そうなキャッチーなタイトルが付いていたりします。

でも、そういったダイエットを実際に実施している間の体重変化等の具体的なデータがあることは稀です。「〇カ月間で〇kg痩せた」と、結果だけが示されていて、途中のプロセスが無かったりします(短期間で出来ると謳っている場合、そもそも必要無い?)。

ただ、体重の増減に関して「原則」は一つしかないと私は自分の経験上確信しています。

それは「体が必要としている量以上に食べたら体重は増える、食べなければ体重は減る」というシンプルなものです。

それに体重は減らすのも増やすのもそれなりに時間がかかります(特に筋肉を付けて増やす方は大変)。なのでグラフにして長期間でその変化を眺めないと実感しずらいものです。

私はここ数年ずっと記録を付けているからそれを元に振り返っていくわね。

約3年の体重変化をグラフで振り返る

私は体を動かすようになってから毎日、体温、体重、体脂肪率をエクセルを使って記録しています。

この3年間では最初の内はひたすらダイエットをして体重を落とし、その後は筋トレを始めて体重を増やしています。

また、その日にやったトレーニングの内容も記録していますので、今回そのいくつかをグラフにまとめてみました。

グラフの中に入れてある①~⑦の時点・期間は以下のタイトルと関連させています。

グラフに横軸は入れてないけど、期間は約3年よ。

①ダイエットスタート

思えば学生時代も、その後の20数年間も運動・スポーツというものには縁遠い生活をしていました。なのに自分は健康であるし、太ってもいないと何故か思っていました。

そんなある日の風呂上り・・・

”こんなの自分じゃない!”鏡に映った自分を見て驚愕しました。そこにはお腹が出っ張った完全な中年のおっさんがいたのでした。

流石にこれはまずいとすぐさまアマゾンの画面を開いてトレーニングウェアとジョギングシューズをクリック。届いたその日からダイエットをスタートしました。

<この時の各種数値>

体重:83.0kg

体脂肪率:22.8%(家庭用体組成計で測定)

胸囲:98cm

ウエスト:90cm

ちなみに身長は180cmです。

目標体重は学生の時この位だったかな?という72kgに設定しました。

マイナス11kgか~結構きつそうね。

②有酸素運動&食事制限でダイエット成功!?

私が本格的なダイエットに取り組んだのはこの時が初めてでした。なので当時は知識や経験値が不足していました。

とにかく”早く”成果を出したかったので、運動で消費カロリーを増加させつつ、食事による摂取カロリーを減らすという2方面での作戦を決行しました。

有酸素運動で消費カロリー増加

まず最初に取り組んだのはジョギングです。その後は水泳に切り替えました。ダイエット期間中はほぼ毎日1時間位はやっていました。

ジョギングから水泳に切り替えた理由は後ほど触れます。

炭水化物大幅カットで摂取カロリー減少

上にも書きましたが、とにかく早くお腹を引っ込めたかったので、食事制限はハードにしました。

具体的には朝、昼は普通に食べていましたが、夜は納豆1パックのみにしました(ご飯のおかずという意味ではなく、お腹に入れるものが納豆1パックのみということです)。

簡単に言うと「夜だけ低炭水化物ダイエット」という感じですね。

この3カ月間、夜に納豆以外のものを食べてしまったのは、会社の飲み会があった1回だけだったかな?

今考えると、極端な低炭水化物ダイエットは便秘にもなるし、あんまり体には良くないと思います。

この頃は低炭水化物ダイエットが良いと思っていましたが、現在はここまではやりません。

約3カ月で体重8kg減とダイエットは成功!

私は上記の有酸素運動+食事制限を約3カ月継続しました。

この頃の目標は「とにかく体重を落とす」、「お腹を引っ込める」でしたから目標は達成したといって良いでしょう(この時点では目標体重に届いていませんが)。

上のグラフは期間が約3年なので、短期間で体重が落ちたように見えるかもしれませんが、1カ月当たりだと3kgも落ちていません。

ほぼ毎日1時間位の有酸素運動をして、夕食は納豆のみ・・・結構ハードなダイエットだったけど落ちた体重は1か月間で3kg以下です。

実際体重って簡単には落ちないのよね(小柄な女性だったら1カ月3kg減はとんでもないペースってことになると思うわよ)。

<この頃の各種数値>

体重:74.9kg(スタート時点比で▲8.1kg)

体脂肪率:19.2%(同、▲3.6%pt)

胸囲:96cm(同、▲2cm)

ウエスト:80cm(同、▲10cm)

この頃は痩せることしか考えておらず、筋肉も同時に落ちていることは特に気にしていませんでした。

体組成計の数値を信じると、体重の8.1kg減の内、脂肪減は4.5kgって所ね。

【重要】ジョギングするときの注意点!(実体験より)

私は学生の時など、これまで運動経験は全くありませんでした。

体力が無いのは当たり前だけど、足りないのは体力だけじゃないのよね。

ダイエットを始める際、最初に走った時のことは今でもはっきり覚えています。

人ってこんなに走れないものだっけ?

走り始めてたった数十秒後には呼吸は乱れ、足は上がらず、自分の体が自分の意思で自由に動かせません。

初日に走った距離は約1km。息は絶え絶え、途中で歩きも入れてやっと1kmです。翌日は歩くのも億劫になる程の筋肉痛が襲ってきました。

何故か足だけではなく、背中(背骨の周りで、こんなところに筋肉ってあるんだな~と妙に感心したことを覚えています)を中心に上半身が痛かったのが印象に残っています。

ただ、そんな状態でも無理して毎日走っていたら1週間ほどで呼吸は全く苦しくならなくなってきました。走れる距離も10日目から5kmを超えるようになりました。

ここで調子に乗ったのがまずかったです。

運動経験が無い人は膝に注意!

私はジョギングを始めてから毎日休まず走っていたんですが、14日目で膝が痛くなってきました。

無理すれば走れないこともないんですが、歩いていてもかつて感じたことの無いような痛みがありました。無理すると一生モノの怪我になるかもしれないと思い、ジョギングはしばらく休むことにしました。

この痛みはしばらく続き、結局次にジョギングが出来るようになったのは約3か月後でした。

<この要因をネット検索>

運動を始めると心肺機能はすぐ向上するが、筋肉はすぐ付かない。初心者は走れるようになったことで嬉しくなって、関節を支える筋肉が無いまま毎日走って膝をケガすることが多い。

まさに私(笑)

運動経験が無い人、特にダイエットするような体重の人は膝を痛めやすいです。最初の頃は急に距離を伸ばしたり、毎日走ったりはしない方が良いわよ。

ジョギングと並ぶ有酸素運動の代表格「水泳」

膝痛の為、たった2週間でダイエットを中断せざるを得ない状況に追い込まれてしまいました。

この時、体重は2kgも減っていません。どうしようか悩んでいる所、近くに公営(公立小学校)のプールが一般向けに開放されていることを知りました。

水泳といえば関節への負荷が少ないスポーツの代表格です。最後に泳いだのが中学生の頃という不安要素もありましたが行ってみました(水着とゴーグル、キャップはアマゾンでぽちっ)。

取り合えず久々の水泳でしたがジョギングで心肺機能がある程度向上していた為か、平泳ぎだけでしたけど1時間泳ぎ続けることはできました。ただ、帰りのシャワーで疲れで頭まで手が上がらなくなっているのにちょっとびっくりしましたね。

とにかくそんなこんなで毎日1時間泳ぐというのが習慣化しました。

食事は相変わらず夜は納豆1パックのみというもの。これが約3カ月継続し、上に書いた通り体重が約74.9㎏まで減少しました。

ジョギングで懲りずに水泳も毎日やってました。ただ怪我は全く無かったですね。

始めるのが億劫かもしれないけど、やっぱり怪我せずそれなりにハードな運動が出来るのが水泳最大のメリットよね。

③スポーツクラブ入会

約3カ月間、水泳を中心に何らかの運動を継続していたわけですが、この辺りになると既に体を動かすのが楽しくてしょうがないという感じになっていました。

しかし、公営プールのマナーの悪さにやや辟易としていたこともあり、他のプールを探していました。幸い歩いて行ける距離に手ごろなスポーツクラブ(プール有)があったのでそこに入会しました。

どうせスポーツクラブにいくなら筋トレもするか~といったノリで軽い筋トレも開始しました。

これまでサプリの類は取ってこなかったのですが、この辺からマルチビタミン&ミネラルとトレーニング前にBCAAを取るようになりました。

サプリは特段体感できる効果はありませんでしたが、あれこれ調べて実際に試してみるのは楽しかったな~

まぁほとんどは気休めみたいなものよね。

④有酸素運動+軽い筋トレ

この頃はまだ目標体重に達しておらず、まだまだ目的はダイエットでした。

筋トレは会費の元を取ってやろうという邪な気持ちでやってたのよね。

主が有酸素運動(水泳)、副が無酸素運動(筋トレ)

スポーツクラブに入会してからしばらくは週に5,6日通ってました。基本的に水泳(1時間)をしに行っていたのですが、週2回はマシンでの筋トレを加えていました。

食事は変わらず夜は納豆のみです。

体重も初期の勢いはないものの順調に減り続け、目標の72㎏を通り越して一時70㎏割れまで行きました。ウエストも80㎝を下回ってましたね。

<体重が最も落ちた時の数値>

体重:69.9kg(当初比▲13.1kg)

体脂肪率:15.1%(同▲7.7%pt)

胸囲:99cm(同+1cm)

ウエスト:78cm(同▲12cm)

最も体重が落ちたのはこの④の期間の中程ですね。

体重が70kgを割ったあたりからダイエットの意識は霞んでいった感じね。

体重以外にも成果あり(内臓脂肪減少)

このダイエットを実施するまでは、会社の健康診断でほぼ毎回内臓脂肪(脂肪肝)が結構ひどいので食事制限をするように言われていました。

しかし、この頃になると内臓脂肪を指摘されることは無くなっていました(こちらから聞いても、「全く問題ないですね」と言われるようになりました)。

ちなみに男性のお腹が出るのは主に内臓脂肪が原因です(皮下脂肪も勿論ありますが)。で、この内臓脂肪はダイエットをすると真っ先に落ちていきます。実際ダイエットを始めてからしばらくしたらお腹は気にならなくなっていました。

それに対して皮下脂肪(特にお腹やお尻の周り)は簡単には落ちません。この一番体重が減っていた時期でもお腹の皮下脂肪は普通につまめました。

余程皮下脂肪が多くない限り、内臓脂肪が落ちることでお腹は結構な速度で引っ込みます(男性限定)。

女性は元々内臓脂肪はつきにくいみたいね

体重減でジョギングが可能に

この頃になると体重が減ったことにより膝への負荷も減り、ジョギングを再開することができました。

同じジョギングでも外でアスファルトやコンクリートの上を走るのと、ジムでトレッドミル(ルームランナー)上で走るのでは膝への負担がかなり違います。

もちろんトレッドミルの方が負担が小さいわよ。

⑤筋トレをメインに変更

上記の期間で目標体重はクリアーしました。

有酸素運動と食事制限は同じように続けていたのですが、グラフでも分かる通り数カ月という期間で体重がほぼ変動しなくなってきました。

これ以上は中々減らなそうだな~と感じていたことと、有酸素運動の合間にやっていた筋トレが面白くなってきたことから、本格的に筋トレを始めることにしました(マシンからフリーウエイトへ)。

筋肉が付けば基礎代謝も上がり、痩せやすくなるというのが当初の狙いです。

筋トレに割く時間が長くなったので有酸素運動の時間は1時間から30分程度に短縮しました。

筋トレも最初はダイエット目的だったのよね。

でもすぐに「もっと筋肉を付けたい!」ってなって食事の量(たんぱく質)を増やしていったんだよね。

筋トレ(フリーウェイト)のゾーンって入りにくくないですか?

ちなみにフリーウエイトのエリアって独特の雰囲気があってちょっと入りにくいですよね?

私は初回のみパーソナルトレーナーを付けました。そうすると自然に入っていけますよ。

この辺は以下の記事に詳細を書きましたので、よろしければご覧ください

⑥とにかく筋トレ!体重は増加へ

本格的に筋トレを始めてから3カ月位はとにかく限界までガムシャラにウエイトを上げていました。

一応3分割にして週5日というペースでした。1回の筋トレは大体1~1.5時間位で、その後30分程有酸素運動(トレッドミルorエアロバイクor水泳)をしていました。

グラフだと分かりにくいかもしれませんが、フリーウエイトを始めて1カ月は体重の変化はほとんどありませんでした。

一応ダイエットの延長線上で始めたので最初の頃はあまり食べていなかったからかな?と当時は思っていましたが、今ははっきり分かります。

たった1カ月の筋トレで体重に変化が出るほど筋肉がつくことはありません。

その後は持ち上げられる重量が増えていくのと共に体重が増えているのが分かります(グラフにはダンベルベンチプレスのセット重量を入れています)。

恐らくこの辺りで徐々に筋肉がついていったのではないかと思います。

体重ではなく、見た目で筋肉がついてきたな~と自分で感じるようになったのは3カ月が経過した辺りでした(グラフだとこの⑥の期間が終わる辺り)。

この頃には体重は70kg辺りから76kgへと増えていました。

この頃サイズを計った記録が無いんだけど、確か胸周りは服がきつくなる位大きくなったわよね。

筋トレはフォームが重要!(怪我の防止)

筋トレを始めると、最初の頃はとにかく重たいものを上げたくなります(これは女性より男性が顕著です)。

私もご多分に漏れずフォームが崩れても無理やり上げるということを繰り返していました。

その結果怪我をしました。

ベンチプレスで胸の奥の方の筋肉?が明らかに筋肉痛とは別次元の痛みを発して、軽い咳でも痛いといった状態になりました(すぐ休んだので1週間の放置で治りました)。

筋トレは無理に重量を増やさずフォームを重視してやることが重要です。

特に男性はいつの間にか重量を追っかけてしまうので注意ね。以下の記事なんかも参考にしてね。

⑦~現在まで

その後は途中で引っ越しをしてスポーツクラブを変えるということもはさみながら、緩やかに持ち上げる重量を増やしていきました。体重もそれに合わせて緩やかに増えていったという感じです(もちろん脂肪中心ではなく、筋肉中心ですよ)。

この期間になるとダイエットのための筋トレではなく、完全に筋肉を付けるための筋トレに変わっています。

食事はたんぱく質を多くとるように、かつ体重が増えるように多めに食べていました。

ちなみに筋肉だけを付けていくことは至難の業です。筋肉を付けるには脂肪も同時につくほど食事を増やすのが基本です。

何だかんだで体重は元に戻りつつあるのよね。まぁ内容(体脂肪率)は違うんだけど。

ウォーミングアップは重要です!

今年の初旬の寒い時期でした。私は筋トレの前は軽く5分程トレッドミルでジョギングしてウォーミングアップをしているのですが、その日はたまたま満員でできませんでした。

なのでウォーミングアップ代わりに軽めの重量でデッドリフトを開始したところ、序盤のホントに軽めの重量の時に腰に「違和感」が走りました。

それを無視して重量を上げたところ、その違和感は一気に痛みに変わりました。

すぐ中断したのですが、ちょっと遅かったです。その後は1週間ほど腰が痛くて何もできませんでした(まぁほったらかしてたら治ったんですけどね)。

これは体が十分温まる前に無理をしたことが原因と考えています。

違和感を感じたらすぐトレーニングを中止した方が良いですね。

筋肉を付ければ体重は増える

さて、結局この期間で体重は増えていって、ダイエットを始めたころと3㎏位しか変わらないところまで戻りました。

<体重はほとんど戻ってしまいましたが、内容は異なる・・・はず>

体重:83.0kg⇒79.7kg(▲3.3kg)

体脂肪率:22.8%⇒20.9%(▲1.9%pt)(家庭用体組成計で測定)

胸囲:98cm⇒108cm(+10cm)

ウエスト:90cm⇒84cm(▲6cm)

体脂肪率の数値がいい加減(誤差が大きいと思われる)ので、筋肉量がどうなっているかは明確に分かりませんが、胸囲を見ればそこそこ筋肉が付いたことは分かると思います。

写真を撮っておけばよかったわね。

まぁ同時に脂肪もついているので、いつかまたダイエットをしないとな~と思いつつ、ずるずる現在に至っています。

グラフにしてびっくり。上げられる重量と体重はリンクする!

今回グラフにして結構びっくりしたんですが、体重と持ち上げられる重量って結構リンクしてるんですね。ここまできれいなグラフになるとは思ってもみませんでした。

今通ってるスポーツクラブはダンベルは30㎏までしか置いていないので、既にダンベルベンチプレスからバーベルに切り替えています。

なので今後このグラフを更新することはできないのですが、次はスクワット辺りで作ってみることにします。

ダイエット(減量)と筋トレ(増量)・・・体験後に思う事

私はこの記事を書くまでの3年間で上記の様にダイエット(減量)と筋トレ(増量)を1サイクル経験しました。

その経験を踏まえた感想ですが、やはり「実質的な体重は緩やかにしか変動しない」ですね。

体重は短い期間でも1,2kg動くことがありますが、それは体内の水分量や食べたものが胃腸の中に残っているかどうかといった違いによるもので、体脂肪や筋肉の増減ではありません。

ちなみにダイエット(脂肪減)と筋トレ(筋肉増)ならどっちが大変?

同じ重さなら圧倒的に筋肉増の方が大変!これ経験するとダイエットって(相対的に)かなり楽になるよ。

体重変化をグラフにする意味

ダイエットして体重(脂肪)を減らそうと思ったり、筋トレをして筋肉を付けていこうと思った場合、目標にも拠りますが、それなりに長い期間を要します。

その間には上記の様に体内の水分量などの変動で一喜一憂することもあります。

そういった誤差ともいえる変動でも、嬉しい方に出るとモチベーションの維持に役立ちますが、反対だと心が折れる可能性もあります。

ただ、正しいやり方をしていれば必ず成果が出ます。

そしてそれを実感できるのが「グラフ」なんです。それなりに長期間記録を付けてグラフにするとはっきりと体重変化のトレンドが出てくると思います。

それをモチベーションの源泉にしてさらに頑張ると行ったことも出来るはずです。

これからダイエットや筋トレを始める人は是非やってみてね。

【後日追記】ちなみに私はこの記事を書いた後もずっと記録をし続けています。

コメント