【実感あり！？】スポーツクラブ再開後2カ月

スポーツクラブを再開してから2カ月が経過しました。やり始めると色々やってみたいことが増えてきます。そして新しいことを取り入れてみるとまた今までとは違った変化も起こるものです。そしてその変化が良いものだと自覚できると・・・更にやる気がアップしていきますね。

実感できるとやる気も上がる！？

2か月間のメニューの変遷

私が体を動かす目的は「健康」なので、スポーツクラブでは筋トレと有酸素運動を並行して行っています。

筋トレでは筋肥大とそれに伴う代謝の向上や足腰の強化、有酸素運動では循環器系（心臓、肺、血管等）の強化が主な目的となります。

体の機能を向上させるためには現状「きつい」と感じられる程度の負荷をかけてやる必要がある訳ですが、中高年の場合「限界ギリギリ」といった強い負荷をかけるのはあまりよくないようです。

という訳でゆっくりゆっくり負荷を上げていこうと思っているのですが、やはり気が急くというか、何がしかの成果を感じ取りたいといった意思には逆らえませんね～

ついつい先を急いでしまいます。

筋トレの成果は出てきたかな？

やったことがある人なら分かると思うのですが、筋トレって「もっと重く」ってなっていきますよね。不思議なのは「もっと（回数を）多く」とはならず、重さを求めちゃうことですね。

まぁ（誰が見てる訳でもないのに）周りの人達への見栄であり、自分の成長を感じたいという欲の発露といった所でしょうか？

なるべく無茶をしないようにと心に言い聞かせながらも、この2カ月で扱える重量はやはり上がってきました。

例えばダンベル・ベンチプレスでは再開初日は10kgを10回3セット上げるのが精いっぱいだったのが、1か月後には16kg、2カ月後には20kgで同じように10回3セット上げられるようになっています。

3年前は25kgを上げていたことを思うとまだまだではありますが、確実に戻ってきてる、成長してきていることを感じられます。これが楽しいんですよね。

といってもスクワットなんかだと初日が40kg、1カ月後には70kgまで上げられるようになったものの、2カ月後でも70kg変わらずなんてこともあります（スクワットとかデッドリフトは怖いんですよね）。

有酸素の成果は？？？

有酸素運動は関節にやさしい水泳を中心に行っています。

ただ水泳って初心者だと「慣れ」というか「技術」の要素が結構大きく、心肺能力（持久力）が上がらなくても最初の頃はモリモリ泳げるようになっていくんですよね。

長く泳げるようになったのは「慣れ」のせい？

スポーツクラブ再開初日は50m泳ぐだけで息切れが激しく、結局40分で500m程しか泳げませんでした。しかし1週間後には同じ40分で1km泳げるようになりました。

ちなみにざっくりタイムを計ると私は100m泳ぐ（平泳ぎ50m、クロール50m）のに約2分かかっていて、それは現在まであまり変化がありません。

なので言い換えると初日は10分泳いで、30分休憩していたのが、1週間後には泳いでる時間が20分、休憩してる時間が20分と休憩してる時間が短くなっただけなんです（ちなみに直近では30分位で1km泳げてます）。

何故休憩する時間が短くなったかといえば「息切れ」しなくなってきたからですが、そもそも有酸素運動として「息切れ」しちゃダメですよね。でも水泳って慣れてないとバチャバチャ必死に泳いじゃってすぐ「息切れ」しちゃうんです。

慣れてくると「息切れ」しないようゆっくりしたフォームで泳げるようになるから「休憩」が減って、長く泳げるようになるんですね。

ただ走ってるだけじゃダメ？

水泳だと「持久力」の向上がイマイチ実感出来なかったので、トレッドミルでのジョギングもやることにしました（ちなみにジョギングをした後でも水泳はします）。

ただジョギングは元々続けていたこともあり、8～10km/h位のスピードだと30分走るのは最初からかなり楽でした（私の行ってるスポーツクラブでは混む為トレッドミルは30分まで）。

ここから更に負荷をかけるならスピードを上げるか、傾斜をつけるかといった所です。

とはいえ、水泳と違って変に負荷を上げると膝も心配・・・

ということでHIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）をやることにしました。

久しぶりの全力疾走！？

HIITのやり方はネット検索すると色々出てきます。ただ負荷のかけ方が「全力」というのが共通しているだけで運動の種類も、その時間も、インターバルの取り方も人によって言ってることが全然違います。

なので合ってるか分かりませんが、取り敢えず私はこんな感じでやることにしました。

1. ウォーミングアップ（6km/h）3分
2. 全力疾走（15km/h）1分
3. ウォーキング（5km/h）2分
4. 2-3を計5セット実施
5. クールダウン（6km/h）3分

全力疾走直後の心拍数が大体185位で、次の全力疾走に入る直前の心拍数が155位でした（53歳で心拍数が185というのはほぼMAXのはずですから負荷のかけ方は間違ってないと思われます）。

HIITの成果！？

上に書いた通り毎日漫然と泳いでるだけでは心肺機能（持久力）の向上を自覚することは出来ませんでした。

また、スポーツクラブを再開する前でも定期的にジョギングはしていましたが、同じように成長を感じることはありませんでした（同じ距離でも多少楽に感じることはありましたが、劇的に伸びたという実感はありませんでした）。

ところが、HIITを始めて1カ月。何となく水泳が楽になってきた感じがします。ただやはり水泳は技術介入の余地が大きいですから、ただ上手くなっただけかもという考えが拭えません。

という訳で先ほど久しぶりに外でジョギングしてきました（スポーツクラブが臨時休業してるからですが）。

すると、以前走っていたコースが妙に楽に感じました。いつもは歩いてしまう坂道も走ったまま。距離も1kmちょい延長。最後に100m程のダッシュを加えても余力がある感じでした。

現在の運動メニュー

前にスポーツクラブに通っていた時もそうでしたが、実際体を動かしたりその成果を実感すると「もっと」という欲が出てきます。

筋力を伸ばすもっと良い種目はないか？

とか、

水泳以外に体に良い有酸素運動はないか？

とか、

そしてその答えを求めてネネット検索するとネットは答えをくれるどころか、「それをするならこれもどうだ？」と追加で次々と提案してきます。

上記のHIITもその一環で取り入れたものですが、あれもこれもと取り入れていった結果現在はこんな感じになってきました。

1. 胸・肩・三頭筋の筋トレ60分　+　トレッドミルでHIIT（21分）　+　水泳30分
2. 背中・二頭筋の筋トレ60分　+　エアロバイク（30分）　+　水泳30分
3. 脚・お腹の筋トレ60分　+　水泳60分

見た目は変わった！？

体を動かす主目的はあくまでも「健康」の為ですが、当然副次的に「見た目」が変わることも期待しています。そちらの方はどうなのかというと・・・

まず数値で見える体重や体脂肪率はこういった変化を見せました。

• スポーツクラブ開始時・・・体重85.1kg、体脂肪率26.9％（体脂肪：22.9kg）
• 1カ月経過後・・・体重84.3kg、体脂肪率24.3%（体脂肪：20.5kg）
• 2カ月経過後・・・体重83.5kg、体脂肪率23.4%（体脂肪：19.5kg）

主観は入るものの・・・？

自分で測定しているので誤差ありありではありますが、数値で見ると体型もちょっとづつ変化しているようです。

＜各種サイズ　スポクラ再開時⇒1カ月後⇒2カ月後＞

• 胸囲・・・108⇒105⇒107cm
• ウェスト・・・96⇒93⇒93cm
• 太もも・・・50⇒51⇒56cm
• 腕回り・・・34⇒37⇒38cm

ちなみにスクワットをする時なんかに着けるトレーニングベルトの穴は2つ分（約7cm）ずれています。

見た目でいくと、まだまだ脂肪の厚い層は残っていますが、お腹は腹筋の縦の筋が薄っすら見えるようになってきました。

主観でも、数値が小さくても・・・

多分第三者が見たら・・・というか自分でも客観的に見ると大した変化じゃないな～と思うような小さな数値の変動だったり、「思い込みなんじゃない？」と思えるような感覚的な変化・・・

それを身体能力の「向上」、「強化」といった良い変化と捉えるのは悪いことじゃないと思います。

何故ならそれが体を動かすという普通なら「めんどい・きつい」と思うようなことを続ける原動力になるのですから。

・・・この辺から考えると、体を動かすこと自体は当然のこととして、その様子を細かく「記録する」という事が結構重要なことなのかもしれませんね。