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【解決できるかも?】筋トレ初心者が疑問に思うこと

健康管理
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私の筋トレ歴はわずか2年ちょっとでまだ初心者、もしくはようやく初心者を脱したかな?程度です。ただ、それ故に筋トレを始めたばかりの時に疑問に思ったことや、それがどう解消していったのかをまだよく覚えています。そういったことを私の実体験に沿ってご紹介していきたいと思います。

筋トレを始めると疑問に思う事がいくつも出てきます

筋トレを始めるときっていきなりジムに行って、何も分からないままバーベル持ち上げたりはしませんよね?恐らく何かしらやり方を調べてからやると思います。

そうすると、「筋トレは鍛える筋肉を意識してやらないとダメ」とか「この種目のフォームはああだ、こうだ」なんてことが出てくると思います。

でも、最初の頃はよく理解できないはずです(少なくとも私は分かりませんでした)。

「何でそんなことしなきゃならないの?」なんてことを考えながら初めの頃はやっていました。

その他にも色々疑問はありました。時と共にそれらの疑問は解消していったのですが、そういったものを覚えている内に書き留めておこうと思います。

私も結構色々調べながら筋トレをしていましたが、この辺りの知見ってほとんど見たことがありません。

まぁ知らなくてもその内分かることだからわざわざ情報として出てきていないのかもしれないけどね。

疑問1.筋肉ってすぐつくの?

結論から言えば答えはNOです。どんなにハードなトレーニングをしようと、毎日やろうと短期間で目に見えて筋肉がついてくることはありません。

筋トレ直後に筋肉が膨らむのはパンプアップといって、一時的な現象です。

ちなみに筋肉を付けるのにはトレーニングはもちろん、食事、休養が重要なんですが、今回はトレーニングを中心に書きます

一般的に筋トレをすると3カ月くらいで自分がなんとなく変わった気がすると感じる程度になり、6カ月くらいで人から「何かやってるの?」と指摘されるようになると言われています。ご多分に漏れず私も大体そんな感じで変わっていきました。

ちなみに女性は筋肉が付き過ぎることを警戒していたりしますが、そんなに簡単に筋肉は付きませんからご安心を(笑)

疑問2.じゃあ最初の3カ月ってなにも変わらないの?

これもNOです。最初の3カ月のトレーニングで変わる部分があります。表現が正しいのか分かりませんが、神経が発達しています。

これは簡単に実感できます。例えばベンチプレス(ベンチに寝転がってバーベルを持ち上げる胸の筋肉のトレーニングです)をするとします。ほとんど運動してこなかった人は最初の頃は40kgでも結構きつく感じるかと思います(女性は10~20kg位でしょうか?)。

でも、それなりの頻度(私は週2回程度でした)で繰り返していると45㎏、50㎏と上げられる重量がすぐに増えていきます。もしくは同じ重量なら上げられる回数が増えていきます。この過程では見た目は全く変わらないのに力がより出せるようになります

極端に言うと、ジムに行くたびに上げられる重さが増えていく感じです。

これは筋肉そのものではなく、筋肉を動かす神経が発達して、より効率よく筋肉が力を発揮できるようになるためです。

北斗神拳を習得しなくても、筋肉の潜在力を引き出すことができます。

なんでそんなことが分かるの?と思われるでしょうが、神経の発達って他にも実感できることがあるんですよ。後程書きます。

疑問3.ウェイトってとにかく上げれば良いんでしょ?

これもNOです。よく筋トレを解説しているHPなんかでも鍛えている筋肉を意識すること!って書いてあると思います(マインド・マッスル・コネクションなんて言いますね)。

これ、私も最初全く理解できなくて、「ウェイトを正しいフォームで上げさえすればそれに使う筋肉は鍛えられるはず」と思ってました。というか、「動かす筋肉を意識する」っていう意味が分かりませんでした。でも、かなり後で気付きました意識するのとしないのでは全く違うんですよ。

最初の頃は筋肉を意識することは出来ない(部位によります)

じゃあどうやって意識するの?ってことになりますが、ここで重要なのが上で書いた”神経の発達”なんです。要するにある程度トレーニングしないと鍛えている筋肉を意識することができないから最初は理解できないんです。

胸の筋肉を動かすことができますか?

例えば、筋トレを全くしてない、もしく始めたばかりという人は胸の筋肉を自分の意志でぴくぴく動かすことはできないかと思います(よくマッチョの人がやってるあれです)。

これ、胸のトレーニングをして神経が発達すると自分の意志で動かせるようになります(上で神経の発達を実感できると書いたのはこれです)。

何カ月もトレーニングしていてこれが出来るようになってないとしたら、フォームが間違っていて、胸が鍛えられていないと考えられます。

例えるなら力こぶに力を入れるようなもの

この感覚、トレーニングをしていない人でも例えば上腕二頭筋(いわゆる腕の力こぶです)なら自分の意志で力を入れて固くしたりできると思います(上腕二頭筋は普段の生活でよく使う筋肉なので神経が発達している)。

これが胸でできるようになるといったらイメージできるかと思います。

胸の他にも背中の筋肉も動かせるようになりますよ

その他にも背中の筋肉なんかも次第にできるようになります。まぁ随意筋と言われている筋肉は全て自分の意志で動かせるようになるはずです。

背中のトレーニングは基本的にフォームが難しいから、意識できるようになるのに時間がかかります。

鍛える筋肉を意識できるようになるとトレーニングの効率が上がります

これ、あーなるほどこういうことね!って気づくのに私は3カ月以上かかりました。それまでずっと漫然とウェイトを上げるだけでした。

ウェイトを上げるとき「この筋肉の収縮で上げる!」と意識すると、重さがその筋肉に集中して大きな負荷がかかるのでトレーニング効率が上がります。

人間の体ってとても良くできていて、普通にウェイトを上げようとすると、うまく色々な筋肉に力を分散させて効率よく上げようとするんです。これをさせないようにするのが「意識する」ってことです。

特に背中の筋肉は意識しないと目的の筋肉が全然鍛えられないってことにもなりやすいです。

ジムで他の人のトレーニングを見ていると、背中のトレーニングは苦戦している人が多いですね。

疑問4.筋トレってダイエットにもいいの?

ダイエット=「体重の減少」ということなら答えはNOに近いですね。

私もダイエットの延長線上で筋トレを始めたので効くと思っていました(筋肉が増えると基礎代謝が上昇するから自然に痩せていくという理屈ですね)。

でも、かなり頑張って筋肉をつけても基礎代謝はそれほど上がりません(そもそも筋肉はそんなに急に沢山は付きません)。最初の頃ジムの体組成計で測っていましたが、半年で基礎代謝は200kcalほど増えただけでした(この数値が正しいのかは分かりませんが)。コンビニのおにぎり1個分位ですね。

毎日おにぎり1個余分に食べても体重が変わらないというのを効果大とみるか小とみるかは人それぞれだと思います。

私の場合、運動によって食欲も増してますので体重を維持、もしくは減らすためには意識的に食事を減らさないと体重は増えていきます。

ダイエット=「引き締まった綺麗なスタイルになる」という事ならYesですね。

筋トレの盲点

筋トレをする上で意外な注意点があります。それは服が着れなくなることです。

私は特に胸から脇にかけてきつくなった服が続出。元々ぴったりしたサイズの服は全滅ですね。トレーニングを始めたら体形が落ち着くまでしばらく服は買わない方が良いかもしれませんね。

胸(大胸筋)と脇(広背筋)は普段あまり使わないから、筋トレすると結構大きくなります。胸囲とかは10cm単位で大きくなると思いますよ。

あ、あと私は男ですから女性のことは体感でお話しできませんが、筋肉がつくのは男性ホルモンの働きによるものです。

女性はそのホルモンを男性の1/10程度しか持ってないようで、男性と同じようなトレーニング、食事、休養を取ってもそれほど筋肉はつかないようです。なので女性の方は筋肉がつきすぎる懸念はまず必要ないと思いますよ。

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