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【歳を取っても】今年1年の筋トレ成果【まだまだ伸びる!?】

健康管理
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何度か取り上げていますが、私の健康法は運動面では筋トレと有酸素運動をすることです。有酸素運動については以前、40後半からでも持久力は向上するといったことを書いたことがあります。今回は筋トレ(筋力)について書いてみようと思います。

40代でもちゃんと筋力は向上します

早いもので2019年もあと少しで終わりですね。皆さんは「今年成し遂げた成果」・・・もっとカッコ良く言えば「成長した証」みたいなものはありますか?

働いていたりすると、「大きな仕事を完遂した」とか具体的な成果みたいなものがあるかもしれませんね(そもそも評価の自己申告でそういったことを書かされたりしますもんね)。

毎日特にやることもも無く、ぷらぷらしている私にも一応そういったものがあるんですよ。その一つが筋力です。

という訳で今回は筋トレの話です。

筋肉は何歳からでも鍛えられるってホント?

昔からなのかもしれませんが、最近は若い人の間で筋トレが流行っているみたいですね。私の通っているスポーツクラブでも受付で入会手続きをしている若い人を頻繁に見かけます。

確かに若い時に始めた方が筋肉の成長するスピードが速かったりと有利な点は多いと思います。

でも、歳を取ってから筋トレを始めても筋力筋肉は成長します

実際の数字で見てみましょう。

40後半でも持ち上げられる重量は上がっていく!

歳を取ってから始めても筋肉は十分成長するといっても、そもそもの目的(トレーニングの内容や強度)によって成長スピードはまちまちです。

私の場合、別にボディビルのコンテストに出るようなことは全く考えていません。ちょっとカッコいい体形になりたいという気持ちはありますが、メインの目的は健康増進なので、あまり無茶な重量設定なんかはしていません(怪我も避けたいですからね)。

それでも1年位のスパンで見ると、ゆっくりと扱う重量は重くなっていくものです。

筋トレを始めたばかりの頃は面白いように重量が上がったのですが・・・

同じ速度で成長し続けることは無いわね。

ベンチプレス(胸の筋肉)

私はMAX重量(1回だけ上げられる重量)のチャレンジは滅多にしませんので、重量の話は基本的にセット重量です。

セット重量は10回3セットがギリギリこなせる重量と考えて下さい(実際は12回⇒10回⇒8回みたいに回数は減っていきます)。

筋トレといえばベンチプレスという位、筋トレする人なら絶対やる種目ですね。ベンチに寝てバーベルやダンベルを上にあげる種目です。

私の場合、主にダンベルでやっていたのですが、扱う重量はこの1年で24kgから30kgに上がりました。私の通っているスポーツクラブではダンベルは30kgまでしか置いていないので、最近はバーベルに切り替えて75kg位でやっています。

単純に比較できないけど、48kgから75kgって結構上がってるわね。

ショルダープレス(肩の筋肉)

骨格や元々ついている筋肉の量などに拠るのでしょうか?筋トレって鍛える部位によって得手不得手が出たりするんですよね。

私の場合、肩の筋肉が他と比べると全く成長しないように感じていました。でも、1年前を振り返るとやはり重量は上がっていますね。

ショルダープレス(座った状態でダンベルやバーベルを頭の上に上げる種目)もダンベルで行っているのですが、この1年で重量は16kgから20kgに上がりました。

小さな筋肉だから重量は元々そんなに上がらないんだけど、32kgから40kg(両手分)ならまずまずなんじゃない?

デッドリフト(背中やハムストリングス)

デッドリフトは床に置いてあるバーバルを腰の高さまで持ち上げる種目です。私は腰への負担を配慮して、膝下10cm位の位置から持ち上げています(ハーフデッドリフト)。

でも、今年の2月にグキッっとやっちゃったんですよね。腰を・・・

治ってからも怖くてしばらくデッドリフトはやっていませんでした。再開後も重量はずっと抑えてやっていたんですが、ようやく最近元の重量に戻せました。

なので、重量は110kgで1年前と変わらず、成長なしといった感じです(1年前より楽に上がるようになった感じではありますが)。

この種目は特に慎重に重量設定しています。

<怪我に注意!>

筋トレは気を付けてやらないと怪我をすることがあります。私が腰を怪我したのはウォーミングアップ不足が原因でした。

普段私は筋トレを始める前に軽く5分程有酸素運動をして体を温めるんですが、この時はマシンが空いてなくて、いきなりデッドリフトを始めたんですよね。

そしたら、最初の方の軽い重量(60kg位だったかな?)を上げてる時にグキッとなりました。

特に冬場は注意した方が良いと思います。

スクワット(足腰の筋肉)

スクワットもメジャーな種目ですよね。バーベルを担いでしゃがんで立ち上がるといった種目です。

これも上記の腰を痛めた影響で一時期重量を下げて慎重にやっていたせいであまり重量自体は上がっていません。1年で90㎏から100kgへと10kgの増量でした。

スクワットは重量を無理に追いかけるとしゃがみ方が浅くなっていくんですよね。

そういった意味では腰を痛めて重量を軽くしたのはフォームチェックにも役に立ったわよ。

長いスパンで見ると筋力は成長しています

筋トレって1週間、1カ月位のスパンで見ると、同じ重量でずっと同じようなことをやっているので「ちゃんと成長しているのかな?」と不安になることがあります。

でも、上記の様にある程度長い期間で見れば健康増進程度の目的でやっていても成長を認識することが出来ます。

ご覧の様に40後半でも筋力を向上させることが出来ました。

記録を付けながらトレーニングすると後から成長したのが確認できるのでお勧めよ。

自分が成長しているのを確認するのは楽しい!?

元々何もやっていなかった私のような人間だと、筋トレを始めて数カ月で服が着れなくなったりといったことが起きて筋肉の成長をかなりリアルに実感できる時期があります(特に胸と脇辺りがきつくなってきます)。こんな時期はとても楽しかったりします。

ただ、そういった目に見えて筋肉が大きく、強くなる時期というのは最初の頃だけで、その後はゆっくりゆっくり成長することになります。なので筋肉の成長を実感できるタイミングって少ないんですよね。

RPGのキャラも最初はすぐレベルアップするけど、後半はなかなかしませんよね。

でも、レベルアップしていくのは嬉しいわよね。それを自分の体でやってるようなものね。

20代の自分に勝つ!

日々の成長は認識しにくいですが、長いスパンで考えると面白いことも起こります。

学生の時から体を動かすことを何もやってこなかった私のような人間だと、元のスペックが低いので、歳を取ってからでもちょっと筋トレすれば20代の頃に持ち上げられなかった重量が持ち上げられるようになります。

これって凄いことじゃないですか?

実際やってないので分かりませんが、ほぼ確実に20代の私は100kgのバーベルを担いでスクワットなんてできなかったはずです。それが50を目前にした今の私は出来る。

自分基準では若返っているとも言えます。

あくまで過去の自分との比較では・・・ね。

筋肉は努力すれば若返る希少な部位

人間という”生物”として、肉体が最も強いと思われる20代の頃の自分を追い越せる分野ってあんまりないですよね(頭を使う事は別として)。

どんなに健康に気を使っても、程度に差はあっても目は老眼になる、歯は悪くなる、内臓や脳だって衰えてきます。しかし、筋肉は自分の意思でトレーニングするだけで自分の全盛期の状態を追い越せるんですから、ある意味ロマンがありますよね。

タイムマシンがあったら20歳の自分と腕相撲でもしたいですね。

という訳で、私のこの1年間の成長の証のお話でした。

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