【何か変わった？】腸活を始めてから3か月経過

不調じゃないけど絶好調でもない・・・そんな体調を整えたくて腸活を始めて約3か月。何か変わったのでしょうか？

腸活すると何が変わるの！？

腸活の効果

「腸活」と聞くとすぐ「便秘の解消」をイメージすると思いますが、調べてみるとその効果は多岐に渡ります。というか、「便秘の解消」はおまけのようなものとさえ思えるほど、その他の効果が嬉しいものばかりです。

Gemini（グーグルのAI）に腸活の効果は？と質問するとこんな回答が返ってきました（さらに質問するともっと出てきます）。

• 便通の改善
• 免疫力の維持・向上
• 美肌効果（肌荒れの緩和）
• メンタルの安定と睡眠の質向上
• 太りにくい体質への変化

腸活って何をすればいいの？

「腸活」の定義は幅広いようです。ただ、その中でも大きなウェイトを占めるのは腸内細菌（その内の善玉菌）を増やすことです。

具体的にはその善玉菌が好む「餌」を食事として採ることです。その「餌」の代表格が「オリゴ糖」と「発酵性食物繊維」となります。

ただ、一言で「オリゴ糖」、「発酵性食物繊維」といってもたくさんの種類があります。また腸内の善玉菌もたくさんの種類がいて、それぞれ好みの餌が違います。しかも人によって腸内にいる細菌の種類や構成比も違うみたいです。

オリゴ糖の種類とそれを含む主な食べ物

調べていくと底なし沼にはまるような感覚を覚えますが、腸内細菌に良いとされている物質とそれを多く含む食品を調べました（当然全てではありません）。

• フラクトオリゴ糖・・・玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、バナナ、トマト、大麦
• 大豆オリゴ糖・・・大豆、納豆、豆腐、豆乳、きな粉
• ガラクトオリゴ糖・・・牛乳、初乳、ヨーグルトなどの乳製品
• イソマルトオリゴ糖・・・みりん、味噌、醤油、酒、はちみつ
• キシロオリゴ糖・・・竹の子、とうもろこし、米、麦
• ラフィノース・・・テンサイ、キャベツ、ブロッコリー、ポテト
• 乳果オリゴ糖・・・ヨーグルトなどの乳製品
• ミルクオリゴ糖・・・育児用粉ミルク、特定のヨーグルトや機能性表示食品の飲料
• シクロデキストリン・・・トウモロコシのデンプンなどから作られ、サプリメントやノンオイルドレッシング、青汁などに配合されている
• アガロオリゴ糖・・・寒天、ところてん
• ヒトミルクオリゴ糖・・・人間の母乳のみ

発酵性食物繊維の種類とそれを含む主な食べ物

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、基本的に水溶性のものが腸内細菌の餌になります（一部の不溶性でも腸内細菌の餌になるものを合わせて発酵性食物繊維と呼びます）。ちなみに、腸内の善玉菌がこれらの餌を食べて作り出す物質（短鎖脂肪酸、ビタミン類、ホルモンの材料や抗菌物質など）が腸壁から体内へ吸収されることで様々な良い効果が生まれるようです。

発酵性食物繊維を発酵性の高い順に並べました。発酵性の高いものは大腸の入り口付近でその多くが消費されてしまうため、発酵性が高いものだけではなく、低いものも取り入れる必要があるようです。

• グアーガム分解物・・・サプリメント、グアー豆
• イヌリン・・・ごぼう、玉ねぎ、にんにく、らっきょう
• ペクチン・・・りんご、キウイ、アボカド、みかん、プルーン
• β-グルカン・・・大麦（押し麦・もち麦）、オーツ麦（オートミール）、きのこ類
• レジスタントスターチ・・・冷やご飯、冷ましたいも類、豆類、グリーンバナナ
• 難消化性デキストリン・・・市販のトクホ飲料、食物繊維入り健康食品
• アラビノキシラン・・・小麦ブラン（小麦ふすま）、小麦全粒粉、玄米、米ぬか
• アルギン酸・フコイダン・・・昆布、わかめ、もずく、めかぶ、ひじき
• サイリウム・・・サイリウムハスク（粉末パウダー）、オオバコダイエット製品
• グルコマンナン・・・こんにゃく、しらたき
• ポリデキストロース・・・ゼロカロリー食品、食物繊維強化されたお菓子やドリンク

発酵食品は？？？

「腸活」と聞くとより直接的に「発酵食品」を食べることも思いつきます。代表格はヨーグルトですね。ただ、調べていて意外だったのですが、ヨーグルトなどで乳酸菌やビフィズス菌を摂取してもその菌は腸内に定着はしないみたいです。

では意味がないのかというとそうでもなく、食べたヨーグルトが腸内を通過するときに体内にいる腸内細菌に干渉して良い効果を発揮するみたいです。

取り合えずこの3か月に食べたもの

取り合えず調べて出てきた腸内の「善玉菌」に良いとされている成分を含む食品を中心に組み立てました。特に朝食は大体同じようなものを食べるので色々工夫しました。

ちなみに私は1日2食ですが、2食だと食べ切れないので3食にしました（時間的には朝食を2回といった感じですが）。

<朝食（7時ごろ）＞

• 手作りヨーグルト・・・ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖
• バナナ・・・フラクトオリゴ糖

＜昼食（10時ごろ）＞

• 作り置きしたもち麦、玄米入りご飯・・・キシロオリゴ糖、β-グルカン、レジスタントスターチ、アラビノキシラン
• ワカメの味噌汁・・・イソマルトオリゴ糖、アルギン酸・フコイダン
• サプリメント（味噌汁に添加）・・・グアーガム分解物、イヌリン
• 納豆・・・大豆オリゴ糖、上にあげていない発酵性食物繊維がいくつか含まれています
• 鶏肉・・・タンパク質目的（こちらは腸活とは関係なし）

＜夕食（18時ごろ）＞

• もち麦入りご飯（多少冷やします）・・・キシロオリゴ糖、β-グルカン、レジスタントスターチ
• ワカメの味噌汁・・・イソマルトオリゴ糖、アルギン酸・フコイダン
• サプリメント（味噌汁に添加）・・・グアーガム分解物、イヌリン
• 肉・魚料理を1品・・・主にたんぱく質目的

主食のご飯をパンに変える場合は全粒紛を使って自分で作ります（アラビノキシラン）

腸活を3か月続けたらどうなった？

自分でも意外なほど簡単に続けられました。朝はご飯をまとめて炊いて小分けして冷蔵庫保存、鶏肉はロールチキンをまとめて作って朝は切るだけにしていたので準備が簡単なのが良かったと思います（5分ほどで準備できます）。

で、肝心の体にどういう変化が起きたかですが・・・

すぐ効果が表れたもの

腸活を初めて直ぐに効果を実感できたのはやはり便通の改善ということになります。開始後3,4日で「ん？調子良くなったかな？」と感じるようになり、1週間後には明確に体感できました。

1か月半ほど経過してから効果が出てきたもの

腸活を始めたきっかけの一つであった「肌荒れ」に改善の兆し・・・というか、気になっていた手の肌荒れがほぼ治りました。

筋トレ中にバーベルやダンベルのシャフトがこすれる部位だっただけにこれまで中々治らなかったのですが、その筋トレをしながらでも治りました。

その他に明確に改善した自覚はありませんが、良くなっているのかもしれません。

まだ効果が出ていない！？もの

腸活をすると太りにくくなる、筋肉が付きやすくなるという効果が期待できます。

これは腸内の善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸が体内に取り込まれると、食べ物から吸収した栄養を脂肪として蓄えるホルモンの働きを抑えたり、筋肉を分解するホルモンの作用を抑えたりするためのようです。

とはいえ、この効果は3か月程度の短期間に体重や体脂肪率の変化として目に見えるようなものではないと思われます。