【体験談】筋トレすると平熱が上がる?(基礎代謝や免疫力は?)

健康管理

筋トレをすると筋肉量が増えます。そうすると平熱(体温)が上がって、基礎代謝が増え、更に免疫力も上がっちゃうなんてことを見聞きすることがあります。本当なのでしょうか?私は筋トレを始めた時から毎日体温を測っているのでちょっと検証してみました。

筋トレと筋肉量、平熱と基礎代謝、免疫力の関係

私は趣味で筋トレをしているのですが、その関連の事を調べていると「筋肉が増えると平熱(体温)が上がる」とか、「筋トレすると基礎代謝が上がって痩せやすくなる」、「平熱(体温)が上がると免疫力が上がる」なんてことを目にすることがあります。

本当なんでしょうか?

私はここ数年ダイエットやら筋トレやらをしているのですが、その間ずっと体温も測って記録しています。記録を見返したり、リアルタイムで実感したこと等を踏まえるとざっくりこんな風に感じています。

私一人のデータや体感でしかありませんが、結論から先に書いておきます。

  • 筋トレすると筋肉が増えて平熱(体温)が上がる・・・データとしても実感としてもある
  • 平熱(体温)が上がると基礎代謝が上がる・・・・・・因果関係があると思う方が自然
  • 平熱(体温)が上がると免疫力が上がる・・・・・・・検証不能(全く実感はない)

筋肉量が増えると平熱は上昇する(私の経験則)

これが私の過去約3年分の平熱(体温)と除脂肪体重(筋肉量の代わり)のデータです。これを見ると筋肉量と平熱(体温)は相関していると言えそうです。

グラフの左半分はダイエットをしていた期間で、右半分は筋トレを頑張っていた期間よ。

上のグラフでは体重ではなく、筋肉量により近い数値として「除脂肪体重」と体温を比較しています。

除脂肪体重の計算式は、体重×(1-体脂肪率)です。

グラフ中ほどで体温が異常に低くなっていますが、体温計のセンサー部分が汚れていたことが原因でした。

体重、体脂肪率、体温の計測条件

体重や体脂肪率、体温の計測の条件は以下の通り統一しています。

当初は朝と夕方に測っていましたが、夕方は色々条件が異なるため数値が安定しませんのでデータとしては除外しました。

<計測条件>

  • タイミング・・・・・毎朝起きてトイレに行った直後
  • 体温・・・・・・・・耳で測る簡易的な体温計で計測
  • 体重、体脂肪率・・・家庭用体組成計で計測

定期的に体重や体脂肪率、体温をチェックするのであれば、朝起きたときに計測するのをお勧めします。

毎日体温を測るとなると、毎回1分とかかかる体温計じゃやってられませんので、数秒で測れるこんなものを使っています(コロナで品薄&値上がりしてた時期がありました)。

筋肉量と平熱には相関性がある(データより)

私一人分のデータでしかありませんが、グラフからは筋肉量と平熱(体温)は相関していると読み取れます。まぁ筋肉は熱(体温)を発生させる器官なのですから当たり前といえば当たり前の話なのかもしれません。

グラフをご覧頂ければ傾向が見て取れるかと思いますが、左側のダイエットをしていた期間は体重と共に筋肉量 (除脂肪体重)も減少していて、それに伴い平熱(体温)が低下傾向となっています。

またグラフ右側で筋トレをしている期間では、除脂肪体重の増加(筋肉の増加)により、体温は上昇傾向となっています。

<筋トレをすると筋肉が増えるのは当たり前ですが・・・逆も当然あります!>

筋トレをして筋肉が増えると体温が上がって様々なメリットがあるということを書いてるHPは沢山あります。

しかし、その逆でダイエットして筋肉が落ちると体温も下がるということを書いてるHPはほとんどありません。

当然メリットの反対の効果が出るものと考えられます。

あんまりネガティブなことを書いてるサイトは無いけどね。

筋肉量と平熱には相関性がある(私の体感上)

データからは私の平熱(体温)は筋肉量の増加と共に上昇したと言えそうなのですが、感覚的にも、体温が上がったと感じることが多いんです。

グラフにしたダイエットや筋トレをしていた期間の前まではそれほど頻繁に体温なんかは測っていませんでしたが、「平熱」といえば以前は大体36.0℃位でした。

それが最近では37.0℃近くが普通になりました。

以前は37.0℃あったら「風邪でも引いたかな?」と思いましたが、最近はごく普通のことです。真冬でも薄着でいることが増えたかもしれません。

そういえばマッチョな人って冬でもTシャツだったりするわね。

平熱が上がることで得られるメリット

一般に言われている平熱(体温)上昇のメリットは大きく分けると「基礎代謝が増える」ことと、「免疫力が上がって病気になりにくくなる」ことですね。

それらについて、私の体感や考えを書いていきます。

平熱が上がると基礎代謝も上がる!?

平熱(体温)が高くなるということは、それだけエネルギーを消費している(燃料を多く燃やしている)ということになります。

なので平熱(体温)が上がれば基礎代謝も増えてると考えるのが自然だと思います。

ただ、それでどの位基礎代謝が増えるのかというと大した量ではないと思います。

基礎代謝はどの位増えるのか?

ネットで検索すると平熱(体温)が1℃上昇すると基礎代謝は12~13%増加するといった記載が良くあります。明確な根拠が示されている数字ではないのですが、これを用いると以下のようになります。

上のグラフから読み取ると、私の平熱(体温)は一番低かった状態からざっくり1℃上がっています(元の平熱にも拠りますが、2℃も3℃も上がるようなものではないので1℃でも結構大きいと思います)。

そして40代後半の一般的な男性の基礎代謝は1,530kcal程です(厚生労働省HPより)。

これらから計算すると、体温が1℃上昇することで向上する基礎代謝量は私の場合180~200kcal程度となります。

痩せる程には基礎代謝は増えない

200kcalって具の無いおにぎり1個分位なんですよね。

きっちり計測することは出来ませんが、仮に基礎代謝が200kcal上がっていたとしても、「何もしなくても痩せる」とか「食べても太りにくくなる」なんてことにはならないでしょう。

これは体感的にも近くて、私は今でも普通に食べれば太っていきます。

そういう意味では上の「体温が1℃上昇すると基礎代謝が12~13%増加する」といった数値もそれなりに正しのかも知れませんね。

平熱が上がると免疫力が上がる?

平熱(体温)が上がると免疫力が上がって病気になりにくくなるということは様々なHPで見ることがあります。

しかし、よくよく調べるとその情報は真っ赤なウソという記載のHPも結構あります。どちらがホントなのでしょうか?

<様々なHPから得た「体温が上がると免疫力が上がる」という記載の根拠>

  • 風邪をひいたときなどには、体を温かくしていたほうが症状も早く治る
  • 人間の体はウイルスや菌を制するために体温を上げて免疫力を高める機能がある
  • 脳低温療法で体温を31-33℃程度に冷やすと感染症にかかりやすくなる
  • 高齢になるほど平熱が低くなり、かつ肺炎などの病気にかかりやすくなる

こちらは病気になりにくい、病気が治りやすいという観点が多いですね。

<「体温が上がると免疫力が上がるというのはウソ」という記載の根拠>

  • 健康な人が体温を上げて免疫力が向上し、長生きするというエビデンスは無い
  • 低体温が長寿につながるという論文はたくさんあるが、逆に高体温が長寿になるという論文はひとつもない
  • 寿命にとって、低体温は有利に働くことがわかっている
  • 高体温の人は、石炭をボイラーにどんどん入れてガンガン燃やしている機関車のようなもの。エネルギーは出るが、その分、活性酸素という「スス」が出て健康に支障が出やすい
  • そもそも免疫力が〇%upとかいった話は何を基準に〇%といっているのか?(免疫力の数値化はできていない)

こちらは長生きか短命かという観点が中心ね。

これらの話は一つ一つを読むと「なんとなくそうかもね」というものが多いのですが、決定的に論点がずれているので、どちらの方が正しそうかは分かりませんね。

免疫力がどうなっているかは体感では分からない!

私の体重、体温などの記録には、その日に行ったトレーニング内容や体調なんかも記載しています。

ただ、ここ何年かは大きく体調を崩したことが無いのよね。

グラフを見返して、平熱(体温)が低かった頃と高くなってきた最近とで病気になった回数は変わるかな?と記録を見返しました。しかしこの期間はどちらも風邪など引いていないので、よく分かりませんでした(病気?といえるようなものは食中毒が4回です)。

元々あまり病気にならないので、筋トレをしたから病気に強くなったということは体感できていません。

なので筋トレをして平熱(体温)が高くなって「病気になりにくくなったか?」は判断がつきません。ましてや長生きするようになったかはもっと分かりませんよね。

・・・というか「免疫力が上がって病気になりにくくなる」ってめちゃくちゃ抽象的な概念ですよね。言われれば「そうなのかも?」って思える反面、「何をもってそう言ってるの?」とも言えそうなお話ですね。

平熱が上がった際の体感できる具体的なメリット(後日追記)

平熱(体温)が上がって基礎代謝が上がる、もしくは免疫力が上がるというのが事実であったとしてもそれを体感することは恐らく出来ません。

平熱(体温)が上がった際、実際に体感できたメリットについて記事を書きました。よろしければご覧ください。

少なくとも筋トレすると基礎代謝が上がるというのは正しそう

筋トレをすると筋肉量が増え、平熱(体温)が上がる。その結果、基礎代謝も上がる。

この辺りまでは自分の体感上も、データ上も確かな事だと思います。

これが分かるだけでも毎日体温を記録していた甲斐がありました。

ただ、基礎代謝が上がったことでダイエット効果があるかといえば、その効果が小さいので「言い切って良いのかな?」というレベルです。

そして「免疫力が強化される」ということについては誰も確かなことは言えないのではないか?というのが感想ですね。

その内偉い学者さんが証明してくれるかもね。

平熱や免疫力を上げる為、という理由では筋トレは続かない!?

私も元々はダイエットをするためにジョギングや水泳、筋トレを始めました。

ただ、ダイエット目的で始めたことですが、途中から体を「動かす」、「鍛える」こと自体が楽しくなって今でも続けています。

逆に言うと、それなりに苦痛を伴う筋トレを「ダイエット」目的だけで続けるのは難しい事だと思います(筋トレなんかしなくても食べる量を減らせばダイエットは出来ますし)。

ましてや効果が曖昧な「免疫力向上」の為だけであれば、筋トレなんて苦しいばかりで絶対続きません。

ダイエットの本質は「摂取カロリー」<「消費カロリー」にすることであって、運動じゃないわよ。

筋トレ自体が好きな人じゃないと続かないから、その結果がどうであれあんまり関係ないんだよね。

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