【家トレ】筋トレの罠!?トレーニングをサボり出すのはどんな時?

健康管理
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将来の為に筋トレは重要・・・と思って続けているのですが、実際は何度も止めてしまおうと思ったことがあります。今回もまたそんな時期を迎えたのですが、どうしてそうなってしまうのか?といったことを考えてみました。

家トレをサボり出したので原因と対策を考えてみた

基本的に筋トレって辛いものですから、何かきっかけがあるとやらなくなったりするんですよね。

今回はそうなっていく原因と対策を考えてみました。

原因:トレーニングボリュームの増大(家トレならでは?)

私は引っ越しをきっかけにスポーツクラブに通うことを止めています。一応コロナ禍が完全に過ぎ去ったら再開する予定ではいるのですが、現時点では家トレのみになっています。

その家トレですが、気楽に何時でも出来るというメリットがある代わりに、いつでもサボれるというデメリットがあります。

昨年12月にチンニングスタンドを購入して始めた家トレですが、3日坊主にはなりませんでしたが、3カ月坊主になりそうでした。

サボり気味の所に加えて旅行なんかにも行ったからね~

筋トレは始めるとエスカレートしていく!

筋トレって軽い中毒性がありますね。やり出すとドンドン負荷を上げていきたくなります。

スポーツクラブで筋トレしていた時は「健康増進目的だから適度にやっていこう」なんて感じで始めたのに「先週は10kgが上がったから今週は15kgを上げてやろう」って感じでより重いものを挙げようと頑張ったりしました。

重量と同様に筋トレ種目も増やしていきがちで、いつの間にか1日(1~1.5h)では全部こなしきれなくなって分割トレーニングを始めたりしました。

家トレでも同じことが起こります(ました)。

いつの間にか増えていく筋トレメニュー

私が昨年12月に筋トレを家で再開した時、メニューはいたってシンプルなものでした。逆にそうしないと続かないと思っていたのですが、今記録を振り返るとやはり徐々にエスカレートしていますね。

  • 家トレ開始時点・・・懸垂、ディップス、レッグレイズを10回1セットづつ
  • 1週間後・・・上記3種目を10回3セットづつへ変更
  • 3週間後・・・上記に片足デッドリフト、スクワットを追加
  • 2か月後・・・上記に懸垂(パラレルグリップ)、アブローラー、腕立て伏せを追加(セット数は3⇒2に変更)
  • 2か月半後・・・上記にカーフレイズを追加

この時点で筋トレメニューは「懸垂」⇒「ディップス」⇒「レッグレイズ」⇒「片足デッドリフト」⇒「スクワット」⇒「カーフレイズ」⇒「懸垂(パラレル)」⇒「アブローラー」⇒「腕立て伏せ」と9種目に増えていました。

こうして徐々に1回ごとのトレーニング時間が長くなっていって、毎日始める時に「面倒くさいな~」なんて思うようになってきました。

そうこうするうちにサボりがちになっていくのよね~

対策:トレーニングメニューの見直し

以前このブログに「家トレを続ける秘訣」みたいなことを書きました。

その中の一つに「メニューを増やし過ぎない」というものがありました。

スポーツクラブだと行ってさえしまえば「やるしかない」という状況になるので、多少メニューが増えた所で問題ありません(行かなくなってしまうという問題はありますが)。

それに対して家トレだと「あ~面倒くさいな~」なんて思い始めたらおしまいです。

そうならない為に「メニューを増やし過ぎない」というのが一番重要だというのは変わりません。

今回はそれに要素を一つ追加します。

筋トレの成果!?「アレ」の重要性

人は何か辛いことを続ける場合、目に見える成果が無いとモチベーションを保つことが難しくなります。筋トレの場合、持ち上げられる重量が上がるとか、体つきが変わってくるといったことがその成果に当たります。

ただ家トレ(自重トレーニング)の場合、重量は基本的に自分の体重なのであまり変化しません。

また、私はちょっと前までスポーツクラブで3年以上筋トレをしていましたから体形も目に見えるほどの変化はそうそう出ません。

そこで重要なのが「筋肉痛」です。

科学的には「筋肉痛」が出なくてもトレーニング効果はちゃんとあるとのことですが、やはり「筋肉痛」が出ると「昨日のトレーニングが利いてるんだな~」と、筋トレの成果を実感できます。

そういえば最近「筋肉痛」って全然なってなかったな~

同じメニューを続けてたから刺激に慣れたのか、はたまた負荷が軽すぎたのか・・・両方かもね。

負荷を上げて筋肉痛が出やすいメニューに変更

ここ最近家トレをサボりがちになってきたことに鑑み、ちょっと前にメニューを変更してみました。

これまでは毎日全身を一通り動かしていましたが、これだとメニューが増え過ぎてとっかかりが「面倒」に感じるので、鍛える部位を分割し、1日に鍛える部位を1カ所としました。

種目も2種目に限定しました(その代わり各種目5セット実施)。1セットの回数は決めずに、出来る限りやるという感じにしています(回数が増え過ぎないようにトレーニングチューブで負荷もかけています)。

種目を減らしてとっかかり易く、かつ「筋肉痛」によるトレーニング成果を感じ易くするのが狙いです。

具体的には

  • 胸の日・・・ディップス、腕立て伏せ
  • 腹の日・・・レッグレイズ、アブローラー
  • 背中の日・・・懸垂(ワイドグリップ)、懸垂(パラレルグリップ)
  • 脚の日・・・片足デッドリフト、スクワット

各種目5セットづつなので、1日10セットですね。

合計セット数が同じ位でも、種目数が少ない方が心理的な負担感が軽く、始めやすい感じね。

神社参拝で覚醒!?限界の感じ方

上に書いた通り、筋トレ後の「筋肉痛」は科学的には重要では無くても、筋トレを続けるモチベーションを保つためには非常に重要です。

一方で「筋肉痛」になるまで筋トレをするのは結構大変です(最初はなってもその内刺激に慣れてきて筋肉痛にならなくなってくる)。

私の場合、特に脚を筋肉痛になるまで追い込むのが苦手でした。

この「追い込む」というのがどの程度までの負荷をかけることなのかというのは難しい問題です。

これまでも「これだけ苦しいのだからこれで十分だろう」という状況まではやっていたつもりでしたが、どうやら全然甘かったようです。

それに気が付いたのは意外にも先日の四国旅行でのことでした。

「高屋神社」という山の頂上にある神社まで登山した時、普段やっていたトレーニングの数倍、いや、数十倍辛い思いをしました。

これまで限界と思っていた状態からでもまだ脚は動くものなんだな~なんて辛いながらも関心しました。

もちろん翌日は激しい筋肉痛に襲われました。

これまで自分が「限界」と思っていたのってまだまだ余力があったんだな~ってこの時実感しました。

この登山はホントきつかったわね。登り切った後の景色は最高だったけど。

最終的にはまた内容を変える必要あり!?

恐らく今回変更した内容でもその内またエスカレートして種目を増やしたり、刺激に慣れて筋肉痛が出なくなって成果を感じられなくなったりしてトレーニングが嫌になることがあるだろうと思います。

きっと「これをやってれば十分」というものは無く、常に内容を変化させていくのが「続けていく」ためには重要なんでしょう。

という訳で、その内また「こう変えました」なんてことを書くかもしれません。

ちなみにあくまでも筋トレを「続けていく」ためのお話で、筋肉を効率よく付けるというお話ではありませんからね。

★★★最後まで読んで頂き、ありがとうございます。★★★

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コメント

  1. deds より:

    自重トレだとどうしても追い込むためには回数が増えていってしまって、さらに心理的につらくて面倒になってくるので難しいな。
    いい方法でもあればいいが

    • 東郷 潤 東郷 潤 より:

      dedsさんコメントありがとうございます。

      自重だと1セットの回数も多いから、種目が増えていくとトレ時間がかなり長くなるんですよね~
      年がら年中やる気に満ち溢れてるわけじゃないから、長くなってくるとやらない日がどうしても増えちゃいます。
      そんなこんなで今回はリセットして1日当たりのトレ時間をバッサリ短くしましたが、その内また長くなっていくんだろうな~なんて思ってます。
      短時間でも効率的に・・・となると加重ってことになるのかもしれませんが、家だと置き場に困るんですよね。木造だからあんまり重いものも置いとけませんしね。

  2. まさ より:

    こんにちは

    何事も継続するって大事ですよね。
    筋トレが続くってすごいと思います!

    私は趣味の釣りやゴルフですら「行くのめんどくせー。いつでも行けるし」
    って感じです(笑)
    マンネリ化しないように道具を買ったりしてモチベーションを高めています

    筋トレは一切しませんが、日頃からマンションの階段で鍛えているので
    近所の山登りぐらいならお付き合いできます!

    • 東郷 潤 東郷 潤 より:

      まささんコメントありがとうございます。

      筋トレは良いですよ~何歳から始めても自分の成長がはっきり認識できる所がたまりません。
      やってる時は苦しいんですけどね(笑)
      山登りもやってみたい気もしますが、先日の神社で結構懲りました。
      いつか釣りの方をご一緒させてほしいです(一方的に頼ることになりますが)

      • まさ より:

        了解しました!

        5月連休明けぐらいから浅場の水温も安定すると思うのでシロギスも
        釣れ始めると思います。下見に行って良さそうだったらお誘いします!

        私は来週マダイとアコウの船釣りで今シーズンの開幕です
        マダイとシロギスとケンサキイカは時期が被るので3か月ほど忙しくなりそうです

        • 東郷 潤 東郷 潤 より:

          釣りに関しては恐らくまささんが引くほど何も知りませんが、是非よろしくお願いします。
          もしかしたらGW明け当たりでまた旅行に行くかもしれませんが、なるべく日を合わせられたらと思います。
          本当は今にも長野方面に向かいたい所なんですが、JTの株主優待がそろそろ来る頃なので待ってるんですよね~(冷凍食品が含まれるから長く家を開けれないという・・・)
          そんなこんなでGW前の長期旅行は無理っぽいから最近手持無沙汰です(笑)