【家トレ】筋トレの罠！？トレーニングをサボり出すのはどんな時？

将来の為に筋トレは重要・・・と思って続けているのですが、実際は何度も止めてしまおうと思ったことがあります。今回もまたそんな時期を迎えたのですが、どうしてそうなってしまうのか？といったことを考えてみました。

家トレをサボり出したので原因と対策を考えてみた

原因：トレーニングボリュームの増大（家トレならでは？）

私は引っ越しをきっかけにスポーツクラブに通うことを止めています。一応コロナ禍が完全に過ぎ去ったら再開する予定ではいるのですが、現時点では家トレのみになっています。

その家トレですが、気楽に何時でも出来るというメリットがある代わりに、いつでもサボれるというデメリットがあります。

筋トレは始めるとエスカレートしていく！

筋トレって軽い中毒性がありますね。やり出すとドンドン負荷を上げていきたくなります。

スポーツクラブで筋トレしていた時は「健康増進目的だから適度にやっていこう」なんて感じで始めたのに「先週は10kgが上がったから今週は15kgを上げてやろう」って感じでより重いものを挙げようと頑張ったりしました。

重量と同様に筋トレ種目も増やしていきがちで、いつの間にか1日（1～1.5h）では全部こなしきれなくなって分割トレーニングを始めたりしました。

家トレでも同じことが起こります（ました）。

いつの間にか増えていく筋トレメニュー

私が昨年12月に筋トレを家で再開した時、メニューはいたってシンプルなものでした。逆にそうしないと続かないと思っていたのですが、今記録を振り返るとやはり徐々にエスカレートしていますね。

• 家トレ開始時点・・・懸垂、ディップス、レッグレイズを10回1セットづつ
• 1週間後・・・上記3種目を10回3セットづつへ変更
• 3週間後・・・上記に片足デッドリフト、スクワットを追加
• 2か月後・・・上記に懸垂（パラレルグリップ）、アブローラー、腕立て伏せを追加（セット数は3⇒2に変更）
• 2か月半後・・・上記にカーフレイズを追加

この時点で筋トレメニューは「懸垂」⇒「ディップス」⇒「レッグレイズ」⇒「片足デッドリフト」⇒「スクワット」⇒「カーフレイズ」⇒「懸垂（パラレル）」⇒「アブローラー」⇒「腕立て伏せ」と9種目に増えていました。

対策：トレーニングメニューの見直し

以前このブログに「家トレを続ける秘訣」みたいなことを書きました。

その中の一つに「メニューを増やし過ぎない」というものがありました。

スポーツクラブだと行ってさえしまえば「やるしかない」という状況になるので、多少メニューが増えた所で問題ありません（行かなくなってしまうという問題はありますが）。

それに対して家トレだと「あ～面倒くさいな～」なんて思い始めたらおしまいです。

筋トレの成果！？「アレ」の重要性

人は何か辛いことを続ける場合、目に見える成果が無いとモチベーションを保つことが難しくなります。筋トレの場合、持ち上げられる重量が上がるとか、体つきが変わってくるといったことがその成果に当たります。

ただ家トレ（自重トレーニング）の場合、重量は基本的に自分の体重なのであまり変化しません。

また、私はちょっと前までスポーツクラブで3年以上筋トレをしていましたから体形も目に見えるほどの変化はそうそう出ません。

そこで重要なのが「筋肉痛」です。

科学的には「筋肉痛」が出なくてもトレーニング効果はちゃんとあるとのことですが、やはり「筋肉痛」が出ると「昨日のトレーニングが利いてるんだな～」と、筋トレの成果を実感できます。

負荷を上げて筋肉痛が出やすいメニューに変更

ここ最近家トレをサボりがちになってきたことに鑑み、ちょっと前にメニューを変更してみました。

これまでは毎日全身を一通り動かしていましたが、これだとメニューが増え過ぎてとっかかりが「面倒」に感じるので、鍛える部位を分割し、1日に鍛える部位を1カ所としました。

種目も2種目に限定しました（その代わり各種目5セット実施）。1セットの回数は決めずに、出来る限りやるという感じにしています（回数が増え過ぎないようにトレーニングチューブで負荷もかけています）。

種目を減らしてとっかかり易く、かつ「筋肉痛」によるトレーニング成果を感じ易くするのが狙いです。

具体的には

• 胸の日・・・ディップス、腕立て伏せ
• 腹の日・・・レッグレイズ、アブローラー
• 背中の日・・・懸垂（ワイドグリップ）、懸垂（パラレルグリップ）
• 脚の日・・・片足デッドリフト、スクワット

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上に書いた通り、筋トレ後の「筋肉痛」は科学的には重要では無くても、筋トレを続けるモチベーションを保つためには非常に重要です。

一方で「筋肉痛」になるまで筋トレをするのは結構大変です（最初はなってもその内刺激に慣れてきて筋肉痛にならなくなってくる）。

私の場合、特に脚を筋肉痛になるまで追い込むのが苦手でした。

この「追い込む」というのがどの程度までの負荷をかけることなのかというのは難しい問題です。

これまでも「これだけ苦しいのだからこれで十分だろう」という状況まではやっていたつもりでしたが、どうやら全然甘かったようです。

それに気が付いたのは意外にも先日の四国旅行でのことでした。

最終的にはまた内容を変える必要あり！？

恐らく今回変更した内容でもその内またエスカレートして種目を増やしたり、刺激に慣れて筋肉痛が出なくなって成果を感じられなくなったりしてトレーニングが嫌になることがあるだろうと思います。

きっと「これをやってれば十分」というものは無く、常に内容を変化させていくのが「続けていく」ためには重要なんでしょう。